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L’ALLENAMENTO SPORTIVO - Coggle Diagram
L’ALLENAMENTO SPORTIVO
ABILITÀ MOTORIE:
si intendono le attività apprese con l’allenamento e che realmente sia in grado di realizzare in un tempo ottimale con elevata possibilità di riuscita e minimo dispendio energetico a livello sia fisico che mentale.
ad esempio io che ho appreso bene la ginnastica ritmica riesco a fare questo tipo di sport in maniera ottimale e con meno sforzo possibile.
CAPACITÀ MOTORIE: le capacità motorie si intende l’insieme delle caratteristiche fisiche o sportive che un individuo ha e che gli permette di svolgere l’attività motoria in modo più semplice (facilitato e ottimale) .
Le capacità sono:
- proprie dell’individuo in parte possono essere legate all’eredità
- oppure possono modificarsi con l’allenamento
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CAPACITÀ CONDIZIONALE :
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CONDIZIONE FISICA :
A la nostra condizione fisica è determinato dal nostro stato di sistema energetico e dal nostro metabolismo tutto questo si manifesta con quattro tipi di capacità la forza la velocità la resistenza e la flessibilità tutte queste sono le CAPACITÁ CONDIZIONALI
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SVILUPPO DELLE CAPACITÀ CONDIZIONALI:
Nel corso della vita le capacità condizionali sono soggette a un processo naturale di trasformazione
Anche se non ti alleni durante la crescita in ogni caso si sviluppano le capacità ma se tu ti alleni i miei sviluppi più in fretta
L’ALLENAMENTO: Quando si vuole raggiungere una forma ottimale nel proprio sport e quindi aumentare lo sviluppo che si è ottenuti naturalmente attraverso l’allenamento si sviluppano le proprie capacità fisiche
PERCHÉ ALLENARSI : È necessario allenarsi per ambire a livelli più alti e per sviluppare le proprie capacità
DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO :
L’allenamento sportivo è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che permettono un atleta di migliorare il suo livello di prestazione
BASE DELL’ALLENAMENTO c’è la SUPERCOMPENSAZIONE che è la particolare capacità dell’organismo a reagire alla FATICA
FATICA : stato fisico transitorio determinato da carichi di lavoro che peggiorano la prestazione è un fenomeno indispensabile per l’allenamento
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OBBIETTIVI: Migliorare capacità fisiche, capacità psichiche, capacità e abilità coordinative, e delle capacità cognitive (ovvero aspetti tecnici)
OMEOSTASI: omeostasi è la capacità di conservare una condizione di equilibrio interno stabile nell’organismo umano -> temperatura ecc
ALLENANDO ALTERI L’OMEOSTASI: porta a due condizioni l’alteramento
AGGIUSTAMENTO: ad esempio quando si corre qualche decina di metri per raggiungere il tram che sta per partire la frequenza cardiaca aumenta ma poi ti fermi il tuo sforzo finisce lì quindi tu aggiusti questo equilibrio interno portandoli all’origine l’organismo
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ADATTAMENTO: quando invece le richieste superano un determinato livello a cui l’organismo non è abituato a un abituato e si ripetono nel tempo come ad esempio l’allenamento e quindi e il tuo organismo cerca di adattarsi a questo nuovo stile di fatica
quando tu inizia adattarti inizia la SUPERCOMPENSAZIIONE in questa fase tu devi iniziare ad allenarti in modo regolare
IL CONCETTO DI CARICO ALLENANTE: il carico allenante è l’insieme degli stimoli(esercizi) proposti a un atleta durante l’allenamento
Questo carico deve essere maggiore del livello di sopportazione dell’atleta ( per migliorare)
2 CARATTERISTICHE
L’INTENSITÀ : come ad esempio in una prova di corsa si chiede di correre l’80% di quello che puoi fare quindi più l’esercizio intenso più te devi dare il massimo
(con quanta forza fai l’esercizio)
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LA QUANTITÀ : rappresenta la somma degli stimoli di cui si è avvalsi in un allenamento ed è in stretta relazione con l’intensità tanto più intenso è uno stimolo tanto minore sarà la quantità di lavoro che si potrà realizzare e viceversa
(quante ripetizioni fai)
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FREQUENZA CARDIACA MASSIMA: E la massima frequenza di contrazione del cuore si calcola sottraendo da 220 la proprietà
CARICO ESTERNO: il carico esterno è il rapporto che c’è tra l’intensità dello stimolo e la quantità di esercizio : rapporto tra quante volte lo puoi fare e quanto forte lo puoi fare
CARICO INTERNO : È la personale reazione organica all’allenamento inizia in qualsiasi individuo si fai lo stesso allenamento non è detto che avrai gli stessi risultati
IL RECUPERO : ad ogni periodo di lavoro deve seguire un tempo di non attività o di attività a bassa intensità chiamata RECUPERO , se troppo brevi non serve a niente , se troppe pause non serve
LA RIGINERAZIONE :È la risposta di adattamento allo stato di fatica che avviene durante la fase di recupero e porta un superiore livello di prestazione come ad esempio la respirazione
-> è quello che fai per recuperare
panche dopo allenamento
I PRINCIPI E LE FASI DELL’ALLENAMENTO :
Per un allenamento efficace ci devono essere le seguenti condizioni
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INTENSITÀ : delle rampe di scale per un una persona non allenata può essere tanto , per una persona allenata non è niente
INDIVIDUALIZZAZIONE: il carico di allenamento deve essere individualizzato cioè appropriato livello di esperienza allenamento e disponibilità psicologica del soggetto
CONTINUITÀ : È necessario non interrompere il processo di allenamento perché gli allenamenti devono susseguirsi con costanza evitando lunghi periodi di pausa
PROGRESSIVITÀ :Bisogna fare carichi di lavoro gradualmente sempre più progressivi in modo da aumentare la propria forma fisica
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VARIETÀ : Quando ci si allena bisogna sempre variare gli esercizi per non concentrarsi solo su un muscolo perché dopo un certo livello nonostante tu aumenti il carico il tuo fisico non si sviluppa più
ORDINE: Gli esercizi vanno fatti in un certo ordine come ad esempio prima riscaldamento poi lo scatto per la resistenza
ALTERNANZA : L’alternanza dei carichi di lavoro ad esempio prima fai un lavoro con carico pesante e poi fai un lavoro di recupero
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INATTIVITÀ : in caso di inattività le capacità di prestazione acquisite velocemente si parla altrettanto velocemente
PROGRAMAMZIONE : Bisogna programmare l’allenamento non è possibile mantenere elevati carichi nei periodi troppo prolungati c’è bisogno di un periodo di scarico ovvero un periodo di attività più leggera
LE FASI DELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO:
- RISCALDAMENTO (parte introduttiva dell’allenamento per preparare l’organismo a quello che verrà dopo )
- PARTE PRINCIPALE: È la fase in cui l’organismo si trova in condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa quindi delle maggiori condizioni e si possono fare esercizi tecnici e affaticamento.
- DEFATICAMENTO: È la fase che conclude la seduta di allenamento serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche attraverso lo stretching è un bagno ecc
GLI OBBIETTIVI DEL RISCALDAMENTO: il riscaldamento si intende quell’insieme di esercizi fisici che hanno lo scopo di preparare l’organismo si chiama riscaldamento perché l’attività muscolare genera un aumento della temperatura corporea di uno/2
- migliora le capacità coordinative
- previene gli infortuni
GLI EFFETTI DEL RISCALDAMENTO :
l’aumento della temperatura corporea e quindi il riscaldamento induce importanti effetti fisiologici
- accelerazione delle reazioni biochimiche dell’organismo
- più rapido adattamento circolatorio e quindi più trasporto di ossigeno
- incremento della cessione dell’ossigeno da parte l’emoglobina e quindi si arriva più ossigeno polmoni
- viene pompato più sangue nell’organismo
- migliora il rendimento muscolare meno affaticamento
- migliora la coordinazione e la velocità esecutiva
- trovare concentrazione , il giusto equilibrio tra tensione e rilassamento
- richiamare alla mente gli schemi motori dell’attività fisica
- di prevenire gli infortuni riducendo il rischio di traumi alle articolazioni
TIPI DI RISCALDAMENTO(GENERALE)
- Azioni di marcia o corsa
- esercizi di mobilità attiva cioè con le articolazioni
- esercizi di allungamento e sciogliere i muscoli
- esercizi di ginnastica ad esempio sempre allungamento stretching o altre cose senza attrezzi
TIPI DI RISCALDAMENTO (SPECIFICO)
Il suo obiettivo è quello di preparare il sistema nervoso centrale e il nostro organismo alla realizzazione di esercizi specifici come ad esempio nella pallacanestro i tiri liberi o nel calcio i rigori
IL RISCALDAMENTO PASSIVO : può essere ottenuto attraverso l’uso di mezzi esterni al corpo umano quindi saune docce calde pomate e massaggi
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I MEZZI DELL’ALLENAMENTO
ESERCIZI A CARATTERE GENERALE ( corsa): costituiscono l’insieme di quelle attività che che preparano l’organismo a sopportare lo stress dell’allenamento specifico come ad esempio può essere la corsa serve per mantenerti in condizione fisica ottimale
ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE : sono esercizi speciali cioè che nonostante ad esempio nel lancio del peso tu usi una palla da 5 kg in allenamento ti fanno usare una palla da 10 kg per aumentare la tua potenza
ESERCIZI A CARATTERE SPECIFICO: riproducono in parte o completamente i movimenti della competizione come ad esempio quando io Anna DI SIENA metto la musica del cerchio e faccio la prestazione con il cerchio
L’ALLENAMENTO IN RELAZIONE ALL’ETÀ Il miglior tipo di allenamento è quello progressivo quindi riuscire a raggiungere alti livelli in 8 - 10 anni perché se si fa in poco tempo esempio tre anni ci potrebbero limitare le proprie abilità
I TEMPI DELL’ALLENAMENTO
-definire un obiettivo da raggiungere-> PIANIFICAZIONE
- PROGRAMMARE i contenuti dei singoli allenamenti e PERIODIZZARE il ciclo dell’allenamento = SUDDIVIDERLO IN FASI TEMPORALI :
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LA PECULIARITÀ DELL’ORGANISMO FEMMINILE:
La diversità tra allenamento sportivo e tra uomo e donna dipendono dalle diversità morfologica e fisiologica
Prima dello sviluppo maschile e femminile maschi e femmine sono uguali nelle prestazioni dopo la pubertà cambia
Sviluppo corporeo femminile avviene prima di quello maschile , favorisce la maturazione psichica che modifica atteggiamento delle ragazze verso il proprio corpo-> atteggiamento contraddittorio nei confronti dell’attività fisica
esempio la MARTA che fa uno sport che è sempre stato tradizionalmente maschile per il tipo di fisico che bisogna avere ma lei nonostante sia donna lo fa -> aboliscono i vecchi stereotipi