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Ficha de Treino; - Coggle Diagram
Ficha de Treino;
Segunda;
Perna, foco em quadríceps
Agachamento livre, 4 de 12
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Hack, 2 de 15 (Pés abertos)
Hack, 3 de 10 (Pés fechados)
Flexora com Stif, 3 de 12(Flexora) 10(Stif)
Avanço com agachamento, 3 de “ida e volta” (Realizar duas passadas e um agachamento)
Panturrilha na Guiada, 6 de 10
Terça;
Peito e Ombro
Supino inclinado, 4 de 10-12
Crucifixo inclinado, 4 de 10-12
Supino declinado, 5 de 12
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Desenvolvimento com barra, 3 de 10
Elevação lateral, 4 de 15
Elevação frontal com anilha, 3 de 8-10
Deltoide posterior, 3 de 12-15
Quarta;
Costas e Braço
Puxador frente, 2 de DROP (15-12-10-8)
Remada sentado na polia, 4 de 8-10 (Pegada supinada fechada)
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Remada maquina, 1 de 15; 1 de 12, 2 de 10
Rosca Scott maquina, 4 de 10-12
-x-x-x- alternada, 4 de 10-12
-x-x-x- martelo com halter, 4 de 10
Tríceps corda, 4 de 10-12
-x-x-x- testa, 3 de 10-12
-x-x-x- mergulho, 3 de 15
Quinta;
Perna, foco em posterior
Agachamento sumo, 3 de 12
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Flexora, 2 de 15, 1 de 12, 1 de 10
Agachamento livre, 4 de 10-12
Leg 180°, 3 de 8-10 (Unilateral)
Panturrilha escada, um degrau faz 10 rm, no próximo faz 5 rm, por fim fica revezando, nesta ordem, entre 10-5.
Sexta;
Peito e ombro
Supino reto com halter, 3 de 15
Supino inclinado máquina, 4 de 10-12
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Desenvolvimento com halter, 4 de 12-15
Elevação Lateral, 3 de 10
Deltoide posterior, 4 de 8-10
Sábado;
Costas e Braço
Remada curvada, 4 de 10-12
Remada máquina, 4 de 10-12
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Remada unilateral, 4 de 8-10
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-x-x-x- Direta, 4 de 10-12
-x-x-x- Alternada, 5 de 12-15
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-x-x-x- Testa cross, 4 de 10-12
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