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登山體能訓練 晨星 - Coggle Diagram
登山體能訓練
晨星
訓練
目標心跳
（最大心跳—安靜心跳）*0.6+安靜心跳
每週3～4天
每次30～60分鐘
持續5～6個月
肌力
每次8～24次
最大重物*0.8
每週三天
2～3個月
深蹲
次數的80%
頻率同肌力
步行
最大耗氣量70%V
40%以下緩步交替
間歇式快步
每次30分
每週4天以上
P117
運動後少量頻繁，蛋白質，醣、脂肪
會增加肌內
配合體能
登山計劃
行李（佔體重比）
最大氧氧消耗量
步行測試VS耗氧。
p59
心跳VS耗氧
P57
山形
每小時上升高度
參考P54
肌力測定
體重*距離/時間
P61
能量來源
P35
磷酸肌酸系統
補充時間3～5
瞬間爆發（前1分鐘，
醣酵解系統
開始運動初期（肝醣）
30秒～90秒
乳酸堆積，20～30分
增加肝醣存量
飲食先肪肪、蛋白質，
後碳水化合物
有氧代謝系統
持續運動4分以後
肝醣恢復、氧氣參與
補充
水
糖6%；鹽0.12%
鹽水腸道吸收慢
至營地補充，尿液顏色
溫度、溼度
血液VS體溫
血量少0.1體溫上升0.1度
只補充水，未補充塩
造成滲透壓下降，補充水，留不住
糖以葡萄糖為主（腸道載體
鉀離子先不補充，
濃度太高影響心臟
食物
碳水六
脂肪四
飯後30分，糖能量來源
早午餐碳水化合物
後餐蛋白質、脂肪
傷害
失溫
35度
出現語言障礙
顫抖
30～32
意識不清
25
呼吸停止
應變
減少皮膚暴露
減少風直接吹到身體
身體衣服間保有空氣層
身體機制
皮膚溫
排汗
血管擴張
腦溫
上升時
皮膚排汗
血流量增加
下降
肌肉顫抖
血流減緩
非顫抖性產熱
交感神經
促進脂肪燃燒
裝備檢查表，
P100