Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
บทที่ 9 การจัดโปรแกรมฝึกการออกกำลังกายให้เหมาะสม - Coggle Diagram
บทที่ 9
การจัดโปรแกรมฝึกการออกกำลังกายให้เหมาะสม
การกำหนดการออกกำลังกาย (Exercise prescription)
การน่าเอากิจกรรมทางกาย (physical activity)
มาวางแผนเป็นการออกก่าลังกาย
มีการก่าหนดระยะเวลา
ความหนัก และความถี ของกิจกรรมนั้น ๆ
เพื่อให้บุคคลผู้ที ได้รับค่าแนะน่าสามารถปฏิบัติการ
ออกก่าลังกายได้อย่างถูกต้อง
ความรู้พื้นฐานสำหรับการกำหนดการออกกำลังกาย
องค์ประกอบด้านทักษะ
ความคล่องตัว
การทรงตัว
การประสานสัมพันธ์ ก่าลัง และความเร็ว และองค์ประกอบทางด้านจิตใจ
องค์ประกอบของสมรรถภาพร่างกาย
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ความทนทานของหัวใจ
ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ
และส่วนที ไม่ใช่ไขมันของร่างกาย
เป้าหมายในการออกกำลังกายและเล่นกีฬา
เพื่อลดน้ำหนัก
เพื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง
เพื่อกระชับรักษารูปร่าง และสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อการบำบัดรักษา
เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย
เพื่อการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงอดทน
เพื่อพัฒนาขีดความสามารถสูงสุดของร่างกาย
การจัดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
มีช่วงอบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย
จัดรูปแบบการออกกำลังกายให้เกิดแรงจูงใจที จะออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง
ความหนักให้หนักอย่างเหมาะสม สามารถเกิดการตอบสนองของระบบต่าง ๆ
โปรแกรมการออกก่าลังกายควรมีความสม่ำเสมอ ปลอดภัย
จัดโปรแกรมการเพิ่มความก้าวหน้าของการออกก่าลังกายให้เหมาะสม
หลักการออกกำลังกายทั่วไปเพื่อพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
เริ่มออกก่าลังกายจากน้อยไปหามาก จากเบาไปหาหนัก
ออกก่าลังกายเป็นประจ่าและสม่ำเสมอ
ระดับของการออกก่าลังกาย ควรควบคุมความหนักการออกก่าลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60 – 80 เปอร์เซ็นต์
ชนิดของการออกกำลังกาย ควรเลือกชนิดที มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีความต่อเนื่องของกิจกรรมเป็นจังหวะ
ปัจจัยที่ส่งเสริมหรือเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
รับประทานอาหารในแต่ละวันให้ถูกหลักโภชนาการ
ช่วงเวลาที เหมาะสมในการออกก่าลังกายกลางแจ้ง ควรเป็นช่วงเช้าหรือเย็น
ไม่ใช้สารกระตุ้น เนื่องจากหัวใจจะต้องท่างานหนักมากกว่าปกติ
งดเครื่องดื่มที มีแอลกอฮอล์ เพราะจะท่าให้หัวใจต้องท่างานหนัก
บุหรี เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากพิษของบุหรี จะเป็นตัวท่าลายระบบการหายใจ
การพักผ่อนและนันทนาการ เป็นสิ่งจ่าเป็นต่อสุขภาพ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ
การออกก่าลังกายแบบหักโหม เป็นผลเสียต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เพราะอาจบาดเจ็บ
หลักการออกก่าลังกายอย่างถูกวิธี คือ สิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที จะต้องทำการอบอุ่นร่างกาย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนและหลังการออกก่าลังกาย
การเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต
ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต
ความสามารถของร่างกายที่ ทนต่อการท่างานที่ มีความเข้มข้นในระดับปานกลางได้นาน โดยเกิดความเมื อยล้าและเหนื่อยช้า
แต่ได้ปริมาณงานมาก
ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต
จังหวะ การรักษาจังหวะในการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ
ทักษะในการออกกำลังกาย
อายุความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต
จะเพิ่มขึ้นตามอายุจนถึงจุด ๆ หนึ่ง
เพศ
ชนิดของรูปร่าง
ไขมันในร่างกาย
อุณหภูมิ
ความจุปอด
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
การออกก่าลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ช่วยเสริมสร้าง
ให้บุคคลมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง
รูปร่างดีขึ้น ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้ผู้มีอาการผิดปกติมีอาการดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น พลังทางเพศดีขึ้น
หัวใจ ปอดและหลอดเลือดท่าหน้าที่ ได้ดีขึ้น
ช่วยให้อาการของโรคหลายโรคดีขึ้น
ช่วยให้ตั้งครรภ์และคลอดได้ง่ายขึ้น ช่วยประหยัดค่ารักษาพยาบาล
เพราะมีแอนติบอดีสูง สรุปแล้วก็คือ ความมีสุขภาพดี
ข้อควรคำนึงในการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
อายุ เพศ สภาพร่างกาย จิตใจ และพรสวรรค์
. อาหาร ภูมิอากาศ เครื่องแต่งกาย แอลกอฮอล์ บุหรี่
หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
ความถี่ของการออกกำลังกาย (frequency)
ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity)
ระยะเวลาของการออกกำลังกาย (Duration or Time)
ชนิดหรือรูปแบบของการออกกำลังกาย (Type)
แอโรบิก
แอนแอโรบิก
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบกายบริหาร
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย
การเสริมสร้างกำลังหรือพลังของกล้ามเนื้อ
การยืนกระโดดไกล การกระโดดสูง การยกน้ำหนัก
การทุ่มน้ำหนัก การขว้างจักร การพุ่งแหลน
การเสริมสร้างความเร็ว
ความเร็วในการวิ่ง ความเร็วในการเคลื่อนที่
ความเร็วในการตัดสินใจและตอบโต
การเสริมสร้างความคล่องแคล่วว่องไว (Agility)
การออกตัวได้เร็ว
การหยุดได้เร็วและการเปลี่ยนทิศทางได้เร็ว
การเสริมสร้างความอ่อนตัว
การงอตัว