Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
บทที่ 6 โภชนาการกับการออกกำลังกาย - Coggle Diagram
บทที่ 6
โภชนาการกับการออกกำลังกาย
ความสำคัญของโภชนาการต่อการออกกำลังกาย
การใช้พลังงานของร่างกาย
ไขมันในร่างกายให้พลังงานจ านวนมากแก่ร่างกาย (ประมาณร้อยละ 80 ของพลังงานทั้งหมดในร่างกาย)
ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้แรงมากแต่ใช้เวลาไม่นาน
กลูโคสและไขมันอิสระจะให้พลังงานเมื่อการออกกำลังกายผ่านไป 2 นาที
การใช้ไขมันเพิ่มมากขึ้นในการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน หรือการออกกำลังกายที่ใช้แรงน้อยและใช้เวลานาน
อาหารต้านและบำบัดโรค
อาหารต้านและบำบัดโรคมะเร็ง
ผัก ผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านมะเร็ง ได้แก่
กลุ่มผักมีสีเช่น องุ่นแดง หน่อไม้ฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ
กลุ่มกะหล่ า เช่น กะหล่ำปลีบร็อคโคลี กะหล่ำดอก
ในผักชนิดนี้จะมีสารต้านมะเร็งสารที่ช่วยขจัดสารพิษ
หัวหอม กระเทียม ประกอบด้วยไบโอฟลาวินอยด์หลายชนิด หนึ่งในนั้น ได้แก่ เคอร์ซิทิน (quercetin) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเซลล์มะเร็งให้เป็นเซลล์ปกติได้
ปลาน้ำเย็น ปลาที่สามารถเจริญและมีชีวิตอยู่ได้ในที่อุณหภูมิต่ำ ได้แก่ ปลาแซลมอน คอท แมคเคอเรล ซาร์ดีน ทูน่าและปลาจากทะเลน้ำลึก
ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดe ถั่วแดง ถั่วลิสง ในถั่วเหล่านี้พบว่ามีสารต้านโปรตีเอสในป ริมาณสูง (มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง)
เมล็ดธัญพืช
ข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ข้าวโพด ข้าวสาลี
สาหร่ายทะเล
โยเกิร์ตจะมีแบคทีเรียชนิดแลคโตบาซิลัส ที่สามารถหมักนมให้เป็นสารที่มีประโยชน์ต่อทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน
มาสตาร์ด พริก พริกไทย กระเทียม หัวหอม ขิง โรสแมรี่อบเชยและเครื่องเทศอื่น ๆ ที่ใช้ปรุงแต่งรส สามารถต้านมะเร็งและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
น้ำเป็นสารตัวกลางสำคัญของร่างกายที่ใช้ในขบวนการต่างๆของเซลล์ เช่น ควบคุมสมดุลกรด-ด่าง การทำความสะอาด การขจัดสิ่งสกปรก
อาหารต้านและบำบัดโรคหัวใจ
ผักที่มีเบต้าแคโรทีน ใบยอ ใบย่านาง ใบชะพลูใบตำลึง ใบบัวบก
ใบแมงลัก ยอดแค ฟักทอง ใบกะเพรา ใบขี้เหล็ก
ปลาทะเล และปลาน าจืดบางชนิด เช่น ปลาสวาย ปลานิล ปลาดุก
ปลาช่อน ซึ่งมีโอเมก้า-3 ช่วยป้องกันโรคความดันสูง
โรคไมเกรนและโรคหัวใจได้
วิตามินซีและ วิตามินอีส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก มะนาว สับปะรด เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี ส่วน วิตามินอีมีน้ำมันพืชต่าง ๆ ถั่ว และข้าวกล้อง
ข้าวโอ๊ตและถั่วต่าง ๆ
เช่น ถั่วเหลือง ถั่ง เป็นต้น อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งมีส่วนสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตในร่างกายอีกทั้ง
ยังมีเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำอยู่มาก
อาหารต้านและบำบัดโรคความดันโลหิตสูง
สาหร่ายทะเล
กล้วยแปรรูปและถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ
ปลาเล็กปลาน้อย
อาหารบำบัดโรคเก๊าต์
อาหารที่มีพิวรีนน้อย ได้แก่ ธัญพืชต่าง ๆ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ผัก และผลไม้เกือบทุกชนิด (0 – 50 มิลลิกรัมต่ออาหาร 100 กรัม)
อาหารที่มีพิวรีนปานกลาง ได้แก่ข้าวโอ๊ต เนื้อหมู เนื้อวัว ปลากะพงแดง ปลาหมึก ปู ถั่วลิสงถั่วลันเตา หน่อไม้ใบขี้เหล็ก สะตอ ผักโขม (50 – 100 มิลลิกรัมต่ออาหาร 100 กรัม)
อาหารที่มีพิวรีนสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลาดุก ปลาซาร์ดีน ปลาไส้ตัน กุ้ง ไข่ปลา น้ าต้มกระดูก น้ าสกัดเนื้อ ซุปก้อน กะปิ ชะอม กระถิน สะเดา เห็ด
หลีกเลี่ยงการรับประทาน
อาหารที่มีพิวรีนสูง
อาหารบำบัดโรคกระดูกพรุน
การรับประทานทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างต่อเนื่อง ช่วยบำรุงและ
ทำให้กระดูกแข็งแรงได
ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เบอร์รี่ พืชตระกูลส้ม พริก ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาไขมันมากผักคะน้า และผักปวยเล้ง
อาหารบำบัดโรคเบาหวาน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
เชิงซ้อนสูง เช่น ถั่วเมล็ดแบน มันฝรั่ง ข้าว และธัญพืชไม่ขัดขาว
อาหารที่มีเส้นใยอาหารละลายน้ำได้
เช่น ยอดแค มะเขือพวง และถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
หลีกเลี่ยงน้ำตาลของหวาน
อาหารสำหรับนักกีฬาและผู้ออกกำลังกาย
เพื่อส่งเสริมให้นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายมีความปลอดภัยในการฝึกซ้อม
มีสุขภาพที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขัน
สารอาหารที่ให้พลังงานคือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ซึ่งได้แก่อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม
สารอาหารไขมันนั้น ในแต่ละวันควรได้รับพลังงานจากไขมันในอาหารร้อยละ 25 – 30ของพลังงานที่ได้รับ
วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่จำเป็นเพราะจะช่วยในการเผาผลาญของร่างกาย
เหล็กเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของโลหิต ถ้าขาดจะทำให้สมรรถภาพของนักกีฬาลดลง
แคลเซียมเป็นอีกตัวหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก
ความต้องการพลังงานจากอาหาร
ความต้องการสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก
ตัวและการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อม
ความต้องการสารอาหารประเภทโปรตีน
อาหารที่ให้โปรตีนที่มีคุณภาพมากที่สุดคือ ไข่ขาว รองลงมา ได้แก่ น้ำนม ถั่ว เนื้อสัตว์ เนยแข็ง
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีกว่าโปรตีนจากพืช
การได้รับอาหารโปรตีนสูงขณะที่ร่างกายไม่ได้ต้องการทำให้ร่างกายสลายโปรตีนไปเป็นกรดยูริกและยูเรีย และถูกขับถ่ายออกมากับปัสสาวะทำให้เกิดภาวะร่างกายขาดน้ำจากที่พยายามกำจัดยูเรียออกทางปัสสาวะ
ความต้องการน้ำ
น้ำที่ให้นักกีฬาดื่มนั้นควรเป็นน้ำเย็นที่ไม่เย็นจัดเกินไปจะดีกว่าน้ำอุ่น
ช่วยในการดูดซึมแทนที่น้ำในร่างกายได้เร็ว
น้ำที่เย็นจัดจะทำให้นักกีฬาดื่มน้ำได้น้อยเกินไป
และน้ำยังจะช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายให้ลดต่ำลงได
การดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นสูงเกินไปจะทำให้
ร่างกายเกิดการขาดน้ำได้
เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาควรจะมีความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นของน้ำตาลและ/หรือกลูโคสไม่เกินร้อยละ 6 – 8
อาหารและน้ำเพื่อการแข่งขัน
สารอาหารที่มีความส าคัญคือ คาร์โบไฮเดรต และน้ำ
อาหารก่อนวันแข่งขัน
พยายามเติมไกลโคเจนให้แก่กล้ามเนื้อให้มากที่สุด
อาหารหลักจึงเป็นแป้ง
เลี่ยงอาหารหวาน เพราะน้ำตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกายขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั้นจะถูกนำไปสร้างเป็นไขมันและสะสมไว้ในร่างกายได้
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก (Carbohydrate loading) ก่อนการแข่งขัน 3 - 7 วัน จะมีผลต่อการสะสมไกลโคเจน ทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสะสมได้มากกว่าปกติร้อยละ 120
หนึ่งวันก่อนการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารหลักเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตแบบซับซ้อน (Complex Carbohydrate) แต่ย่อยง่าย เช่น ข้าว ขนมปัง มันเทศ
ก่อนการแข่งขัน 3 – 4 ชั่วโมง
สารอาหารที่จำเป็นที่สุดสำหรับช่วงนี้คือคาร์โบไฮเดรตและน้ำที่ควรได้รับอย่างเพียงพอนักกีฬาไม่ควรกินอาหารหนักหรือกินในปริมาณมาก
ควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
(200 – 300 กรัม) ไขมันต่ำ
โปรตีนปกติ(โปรตีนควรเป็นประเภทไข่ เนื้อสัตว์ ปลา) หลีกเลี่ยง
อาหารที่ย่อยยาก มีกากหรือใยอาหารสูง และมีรสเค็มจัด
เช่น ข้าวสวย ผลไม้สด เช่น ส้มหรือแอปเปิล ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง และน้ำดื่ม 400 – 500 ซีซี
ภายใน 60 นาทีก่อนการแข่งขัน
ไม่ควรดื่มน้ำหวานหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ควรดื่มน้ำเย็นที่ไม่เย็นจัดเกินไป
ประมาณ 400 – 500 มิลลิลิตร ก่อนลงทำการแข่งขันประมาณ 15 นาที
ระหว่างการแข่งขัน
การดื่มน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำควรเริ่มดื่มเมื่อเริ่มแข่งขัน
ถ้าแข่งขันไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำผสมเกลือแร่ดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอ
ถ้าแข่งขัน 1 ชั่วโมงขึ้นไป ให้ดื่มน้ำผสมเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตผสม 6 – 8 กรัมต่อ 100 ซีซี จำนวน 150 – 350 ซีซี ทุก 15 – 20 นาที
น้ำดื่มควรผสมเกลือแร่ที่มีโซเดียมระหว่าง 10-30 มิลลิโมลต่อลิตร เพื่อป้องกันภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
หลังการแข่งขัน
ภายใน 0 – 4 ชั่วโมงหลังจากการแข่งขัน ควรกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูง
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก และมีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูงและมีโปรตีนและสารอาหารอื่นด้วย
ถ้าต้องแข่งขันต่อภายใน 8 ชั่วโมง ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากทันทีที่ทำได้ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางถึงสูง
วิตามิน (Vitamin)
วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยในระบบการเผาผลาญ
และช่วยในการทำงานและกระบวน
เมตาบอลิซึมต่าง ๆ ในร่างกาย
วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค ซึ่งวิตามินเหล่านี้หากมีมากเกินไปจะสะสมอยู่ในเซลล์และตับ ทำให้เกิดโรคหรือความผิดปกติบางอย่างเกิดขึ้นได้
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี
หากมีมากเกินไปร่างกายสามารถขับถ่ายออกมาได้
เกลือแร่ (Mineral)
เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญ โดยเป็นองค์ประกอบของเซลล์และกล้ามเนื้อ และมีความจำเป็นในขบวนการทำงานของร่างกายมากมาย
เหล็ก
ร่างกายใช้มากในองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดงอาหารที่มีธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เลือดหมู เครื่องในสัตว์
แคลเซียม
เป็นองค์ประกอบของกระดูกแคลเซียมมีความเกี่ยวข้องต่อการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดี
โซเดียมคลอไรด์
ร่างกายจะเสียเกลือโซเดียมคลอไรด์ไปพร้อมกับเหงื่อ
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความอดทนของกล้ามเนื้อ มีหน้าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว