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改善肥胖-怡伶 - Coggle Diagram

- - - - 生活型態及飲食行為https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g36068287/wqwr/
        
        1.喜歡吃高熱量的肉
        
        2.常吃油炸食品、爆炒食物
        
        3.飲食不規律
        
        4.高澱粉食物當菜吃
        
        5.過量食用水果
        
        6.把堅果當零食吃
        
        7.常食用調味醬
        
        8.運動量少
- - - - 2-1.單純性肥胖
        
        長時期吃太多高熱量食物（如含糖飲料、洋芋片、薯條、香腸、熱狗、甜甜圈、蛋糕等點心）及靜態活動太多（如長時間看電視、上網聊天或遊戲等），造成熱量攝取超過熱量消耗，熱量以脂肪的型態異常儲存於體內的結果。單純性肥胖兒童的身材常較同年齡之同儕早熟，長得較為高壯。
      - 2-2病態性肥胖
        
        一般是因為疾病或染色體、基因、內分泌、中樞神經系統等異常而導致（如甲狀腺低能症、庫欣氏症、生長激素缺乏症等），在所有肥胖的比率中僅佔不到1％。治療原則與單純性肥胖完全不同，必須針對其潛在的病因做處理。若孩子具有發展發育遲緩、特殊臉型或體態、骨骼生長遲緩、性徵發育不正常等徵狀，宜請小兒內分泌或遺傳科醫師做進一步評估。
    - - 當BMI 超過該年齡層的85 百分位值時為「過重」，超過95 百分位值時則為「肥胖」，並由此定義訂出各年齡層正常、過重及肥胖的BMI 值範圍
  - - - 2-1.遺傳因素：青少年肥胖與父母的遺傳有很大關係，父母的體質遺傳給子女時，並不是由一個遺傳因子，而是由多種遺傳因子來決定子女的體質，父母中有一人肥胖，則子女有40%肥胖的機率，如果父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的機率升高至70%～80%。
      - 2-2.心理因素：為了解除心情上的煩惱、情緒上的不穩定，不少人也是用吃來作發泄，引起飲食過量而導致肥胖.
      - 2-3.營養過度：食物結構不合理，經常食用高熱量、高脂肪、高蛋白質、低膳食纖維食品，愛用油炸，少用清蒸食品，從而產生肥胖。
      - 2-4.吃飯過快：吃飯過快會不僅會導致肥胖並且會引發消化不良以及胃痛。
      - 2-5.運動不足：孩子只吃不動，能量消耗少，就會產生營養和能量過剩，導致肥胖.
      - 2-6不吃早餐：早餐對青少年非常重要，食用早餐之後的八個小時之內，身體內的脂肪都會加速燃燒。如果省去了這第一頓飯，整天的新陳代謝都會遭到破壞，其後果可想而知。
  - - - 2-1懷孕產後發胖。很多女性本來是對飲食高熱量十分在意的，但一旦開始孕育新生命時，就放鬆了警惕，想吃什麼就吃什麼，如此便吃出了驚人的體重。孕婦超胖不見得對胎兒有益，反而增加分娩的危險，而且還為產後身材的恢復增加了難度；若做月子時又大量進補，減重則難上加難。所以對女性而言，懷孕與分娩是對體重維持的一大考驗。有很多女性都會在產後肚皮鬆垮，體重居高不下，從此與肥胖結下不解之緣。
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      - 2-2吃太多食物沒有消耗。這個很容易理解，也就是從食物中所得到的熱量，超過消耗的熱量，而過剩的熱量即轉成為脂肪，累積在脂肪細胞而形成肥胖。所以吃東西不要吃太多，適量就好，不要貪嘴，拒絕大吃大喝、暴飲暴食。
      - 2-3情緒不佳。沒有什麼事情是一頓大餐解決不了的，有的話就兩頓！看到沒？這就是你心情不好而導致肥胖的源頭。當然，相反，有的人也會因為心情大好而去大吃一頓，不過如此大吃大喝，毫無節制，對心情的抒解是否真正有益，不得而知，但是對體重的直線上升，肯定是大有幫助
      - 2-4青春成長期飲食不當。很多肥胖都是在青春期的時候最明顯，為什麼呢？因為現在的生活越來越好了，父母都希望孩子吃好的喝好的，當然不只要好，還要夠量，甚至過量，所以孩子吃多了，就成了習慣。還有現在的油炸食品越來越受孩子們的喜愛，炸雞、薯條、漢堡、雞排等，再加上可樂、雪碧等碳酸飲料，不長胖自然是不可能的。
      - 2-5不良習慣。生活中的一些不良的小習慣、小細節往往是影響你身材的關鍵。最常見的就是一些人喜歡坐下來的時候蹺二郎腿，這個動作堅持久了，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。
      - 2-6睡眠不足。睡眠不足會阻礙人體代謝碳水化合物，致使血糖濃度升高，體內胰島素濃度升高，導致人體儲存更多的脂肪。同時會令體內瘦素濃度降低，激發人體攝取更多的碳水化合物，還會降低具有調節人體脂肪和肌肉的比例作用的生長激素濃度，進而讓你變胖。
      - 2-7到了更年期肥胖。很多人不管是男是女，到了中年以上就會身體發胖，我們稱之為「發福」，雖然平日裡大多見的是男的，但是女的也是有的，特別是更年期的時候。隨著年紀漸長，以及激素分泌的改變，更年期婦女比年輕時期更容易發胖，而且肥胖後、減肥的難度也大大增加。
      - 2-8缺乏運動。像小編就是個不愛運動的人，運動少的人基礎代謝率會偏低，基礎代謝率偏低就會使得人體消耗熱量的能力有所不足，容易發胖。
- - - - BMI值應介於18.5與24之間為理想範圍，24≦BMI＜27為過重，27≦BMI＜30為輕度肥胖，30≦BMI＜35為中度肥胖，BMI≧35則為重度肥胖，即為所謂的病態性肥胖。
    - - 若以腰圍來評估的話，成年的男性大於90公分或成年女性大於80公分，即為所謂的肥胖。
- - - - 1.情緒型肥胖的分類https://www.commonhealth.com.tw/article/66812
        
        1‧受害者心態造成肥胖，這是為應付外界的不友善、為保持安全距離
        
        2‧壓力型肥胖，因壓力讓三交經過度興奮，導致脾經虛弱，調節水分和新陳代謝的功能降低，而容易水腫。
        
        3‧執著性格造成肥胖，對某些人或事耿耿於懷或心有芥蒂，無論如何就是無法放開，這類人多有便秘困擾，脾經也較弱，新陳代謝較差。
        
        4‧情緒性飲食造成肥胖，壓力荷爾蒙失調，讓人不斷地想吃，加上許多家庭的飲食教育偏差，將食物當作獎勵及表達愛的工具。
      - 2.改善方法:
        
        用食指、中指輕輕敲打眉心、眼尾、眼睛正下方、人中、唇下、鎖骨下方、腋下和頭頂等八個穴位。
    - - 1.每天按摩穴道的方式，促進體內的氣血循環，就可讓身體的新陳代謝變得更好
      - 2.1. 瘦臉／頰車穴：放鬆咀嚼肌、修飾臉型
        位置：輕咬牙，將手的中間三指放於下巴頰部，中指指腹壓在咬肌隆起處，即是此穴道
      - 2.2. 瘦手臂／消濼穴：改善手臂線條、消腫脹位置：在手臂外側，距離肘尖往上八個橫指處，肱三頭肌邊緣的凹陷處。
      - 2.3. 瘦腰／帶脈穴：幫助消除腰側脂肪位置：於腰部兩側，肚臍為中心畫一橫線，腋下為起點畫一條豎線，兩條線的交點處。
      - 2.4. 瘦小腹／關元穴：抑制食慾。位置：肚臍下四橫指寬處。
      - 2.5. 瘦腿／三陰交穴：促進代謝，消除腿部水腫。位置：腳踝內側凸起，往上四指寬處。
    - - 拉筋STEP 1：背部伸展、大腿內側拉筋
      - 拉筋STEP 2：大腿前側外側拉筋、胯部修正
      - 拉筋STEP 3：伸展背部、腿部整體拉筋 !
      - 拉筋STEP 4：針對下臀肉、大小腿後側
      - 拉筋STEP 5：大腿前後側、臀部拉筋、矯正胯部
    - - 許多想減肥的瑜珈初學者，會誤以為激烈的高強度瑜珈可以消耗更多脂肪，加速塑身速度，其實不然。大多數瑜珈動作雖然不激烈，但在伸展與維持正確姿勢的過程中，反而能夠鍛鍊深層紅肌，促進脂肪燃燒、緊實身材。因此，選擇符合自己體能的瑜珈派別與招式，才是透過瑜珈運動減肥時最首要的考量。
      - 瑜珈瘦身動作1.下犬式從背部、手臂、臀部、大腿、小腿全身的肌肉都能夠訓練到。
      - 瑜珈瘦身動作2.橋式做法:將肩膀、頭貼地，臀部用力抬起夾緊，讓膝蓋、臀部、肩膀呈一直線，這個動作可以雕塑臀部線條，打造緊實翹臀
      - 瑜珈瘦身動作3.船式做法: 想要川字肌、腹肌做這個動作就對了！雙腳和上身抬離地板，向上延伸，並且腹部用力找到平衡點，可以訓練到腹部、臀部肌群。
      - 瑜珈瘦身動作4.高弓步式做法:先做出弓箭步的姿勢，站穩後將雙手向上延伸，頭也跟著抬起，挺出胸口、拉長背部肌肉，可以幫助修復脊椎側彎、舒展髖關節，還能夠解決下半身肥胖的困擾。
      - 瑜珈瘦身動作5.蝗蟲式做法:吸氣時將上半身往上台，大腿用力雙腳抬離地面，雙手向後延伸，眼睛向前看，吐氣時放下。蝗蟲式可以強化背部、臀部、腿部線條，也能夠舒展脊椎、背部痠痛的肌肉，改善腰部疼痛