Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Lámpaláz és ami mögötte van – megküzdési mechanizmusok - Coggle Diagram
Lámpaláz és ami mögötte van – megküzdési mechanizmusok
stage fright = színpadi félelem/rettegés
egyfajta stresszállapot
stressz
önmagában nem rossz
segít nekünk a vészhelyzetekben túlélni
gond
krónikusan,hosszabb ideig áll fenn, vagy folyamatosan stresszben vagyunk
kikapcsolja az immunrendszerünket
mit okoz
memóriazavart
egészségügyi problémákat
gyorsabb öregedést
allergiákat
rákot
krónikus fáradtságot
hajhullást
rövid távon megment
hosszú távon időzített bombává tesz minket
két típusa
eustressz
a túlélésünket szolgálja
javítja a teljesítményünket a fokozottabb ébrenléti állapotnak köszönhetően
jóféle izgalom
figyelővé, fókuszálttá, nyitottabbá tesz a helyzetre
a lámpalázat nem kell és nem is szabad megszüntetni teljesen
egy kezelhető szintre kell tudni lehozni
serkentsen téged
ne gátoljon a megszólalásban, vagy a szereplésben
csak az ilyen jellegű megmérettetések (szereplés, vizsgák, felszólalás, nyilvános beszéd) előtt jelentkezik és a legelején
facilitáló szorongás
60%-ot tudsz, de 80%-osan tudod tálalni
jó, pozitív stressz esetében
distressz
krónikus, tartós
negatívan hat mind az elmére, mind a lélekre és mind a testre egyaránt
előidézi
a rákot
szív és érrendszeri megbetegedéseket
fekélyt
mentálisan
memóriazavarhoz, memóriaproblémákhoz vezethet
lelki szinten
depressziót tud okozni
rengeteg élethelyzetben le tud minket blokkolni
debilizáló szorongás
90%-ot tudsz, de kb. 40%-osan tudod előadni, megmutatni
negatív, distressz esetében
vegetatív idegrendszer
autonóm idegrendszer
két fő rész
nyugalmi állapotban
paraszimpatikus idegrendszer
ünk működik
veszélyt érzékelünk
átkapcsol a
szimpatikus idegrendszer
ünk
lámpaláz
ezek a reakciók
elkezd hevesen verni a szíved
jóval magasabb lesz a pulzusszámod
légszomjad lehet
a pupilla kitágul
elkezdesz izzadni
kikapcsol az emésztés
sokszor görcsbe is rándul a gyomrod vagy az izmaid
a torkodban gombócot érzel
kiszárad a szád
a nyálmirigy működése gátlódik
több oxigén megy az agyba és a vérerekbe
éberebbé válunk
a tudatalatti programozás központja
különböző eszközökkel lehet befolyásolni
önszuggesztió
meditáció
relaxációs technikák
nem tudjuk a tudatunkkal irányítani
alvás
kialvatlanság és a kevés alvás
hosszú távon krónikus stresszhez vezetnek
ilyenkor a stresszhormonok túltengenek bennünk, hatására kibillenünk a homeosztázisból, azaz az egyensúlyi állapotból
túlstimulálódunk
gondolkodásunk beszűkül
bizalmatlanná, idegessé, ingerültté válunk
szükséges a nyugalmi állapotunkért, a hosszú távú emlékek megszilárdításához és javítja a tanulási képességünket
kritikusan fontos a megfelelő mennyiségű alvás az agy méregtelenítéésért
glimfatikus rendszer
az agy nyirokrendszerének is mondható
az agy tisztító rendszere
az agy hulladékeltávolító rendszere
alvás közben az agyon keresztül mozog és eltávolítja a nap folyamán felgyűlt toxinokat
leghatékonyabb rész
: az alvás utolsó fázisában történik meg
ha erre nem adunk a szervezetünknek megfelelő időt, nem tud végbe menni a tisztítás
a méreganyagok ott maradnak kitisztítatlanul
Matthew Walker
gazdagítja képességünket a tanulásra, a memorizálásra, és a logikus döntések meghozatalára
alváskutatók
7 és fél és a nyolc és fél óra sávjába lőtték be az ajánlott alvásmennyiséget
eszközök a stresszkezeléshez
1.Légzés
pár mély légzés vagy pár perces légzés, segít visszakapcsolni a paraszimpatikus idegrendszert
orron át szívjuk be mélyen a levegőt és orron át lélegezzünk is ki
ha lámpalázas vagy PÁR PERC MÉLYLÉGZÉS HASBÓL OLDJA EZT AZ ÁLLAPOTOT!
2.Meditáció
amikor nyitott szemmel, normál állapotban vagy, akkor a BÉTA agyhullámok vannak jelen, ilyenkor éber a tudat
ahogy elkezded lelassítani az agyhullámaidat úgy kikapcsol az elméd, az egód
a paraszimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást
át tudsz írni régről hozott imprinteket (lenyomatokat)
PÁR PERC MEDITÁCIÓ, alfa állapot segít megnyugodni és kihozni magadból a legtöbbet azáltal, hogy a sikeres eredményt vizualizálod.
3.Relaxáció
hallgathatsz ilyenkor relaxációs zenéket
az a fajta zene, ami téged megnyugtat, esetleg energizál, az a legjobb ilyenkor
séta/kocogás
természetben vagy egy zöld övezetben
napi részeddé teszed a sétát
csökkented vele a stresszhormonokat a szervezetedben
segít a megszabadulni az adrenalintól és a kortizoltól
egy kellemes beszélgetés valakivel
egy masszázs
egy forró fürdő
4.Felkészülés
önmagában a megfelelő felkészülés stresszoldó technikának számít
gyakorlat szerint
akik alaposan felkészülnek egy megmérettetésre, jobban teljesítenek, mint azok, akik rögtönöznek
készülj fel alaposan előtte
tervezd meg a részeket
gyakorolj
nyilvános beszéd, vizsga, prezentáció előtt
5.Progresszív relaxáció
Dr. Bagdy Emőke
szorongás elleni technika, hogy könnyebben el tudjunk lazulni
amikor szorongunk, izgulunk, akkor megfeszülnek az izmaink
meg kell feszítened az izmaidat még jobban és utána el kell engedned, ernyesztened
az izom a további megfeszítés után automatikusan lazább lesz, mint a ráfeszítés előtt
a testünk és a pszichénk szimbiózisban működik egymással
ha az egyik feszült, akkor a másik is az lesz
ha az egyik ellazult, akkor a másik is az lesz
ha érzed magadon a feszültséget és a szorongást, próbáld ki a progresszív relaxációt és gyakorold rendszeresen!
6.Önszuggesztió
saját magunk lelki befolyásolása
komolyan befolyásolja az agyunk és a testünk állapotát
megerősítéseket, vagy mantrákat mondunk magunknak, ami a kívánt céllal kapcsolatos
egy formája
vizualizáció
csukott szemmel látjuk a kívánt eredményt, és ami még fontosabb, azokat az érzéseket éljük át, amiket akkor élnénk át
ezek a mentális képek, érzések, mondatok, ha gyakran ismétlik őket nagymértékben segítik az agynak ezeknek a megvalósulását
önszuggesztiós gyakorlatok végzése
aktiváljuk az agynak a
Retikuláris Aktiváló Rendszer
ét
az éberség és a figyelem szabályozásáért felel
kapu a tudattalan elme és tudatos elme között
szűrő a tudatos és a tudatalatti elme között
a tudatos résztől fogad utasításokat
a tudatalatti részhez továbbítja őket
az agy utasítja a tudatalattit, hogy a rendszer által kialakított képnek megfelelően cselekedjen
lámpaláz esetében
azt vizualizáljuk és azokat az érzéseket hívjuk be alatta, hogy a megmérettetések alatt lássuk magunkat magabiztosan, jól teljesíteni, ahogy kihozzuk magunkból a legtöbbet
7. Mindfulness – tudatos jelenlét
megfigyeled önmagad, a légzésedet, a testérzeteidet, a gondolataidat, az érzéseidet
tudatosítva őket, nem ellenszegülve, azoknak finoman hagyod, hogy maguktól megszűnjenek azáltal, hogy rájuk látsz