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Il potere delle abitudini Charles Duhigg, Il potere delle abitudini …
Il potere delle abitudini
Charles Duhigg
0 – terapia dell'abitudine
Cambiando anche una sola abitudine chiave si riescono a riprogrammare anche altri aspetti della vita
Oltre il 40% delle azioni giornaliere sono abitudini e quasi tutte le nostre scelte inconsapevoli giornaliere sono guidate da abitudini, per questo è importante acquisire consciamente una buona abitudine mentale (modo di pensare positivo o negativo)
1 – Circolo dell'abitudine
come funzionano
I meccanismi che ci portano a compiere delle scelte sono solo in apparenza consapevoli, la realtà è che spesso sono governate da impulsi che nemmeno conosciamo
Molte abitudini sono collegate ad azioni impulsi e bisogni che vogliamo soddisfare
Le abitudini si formano perché il cervello è sempre alla ricerca di modi per risparmiare energia, un cervello più efficiente richiederebbe meno spazio, questo implica un parto più agevole e un tasso di mortalità infantile minore
2 – Il cervello affamato
come creare nuove abitudini
circolo dell'abitudine
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è l'anticipazione della ricompensa il momento di maggiore motivazione, infatti una volta instaurata l'abitudine attraverso la ripetizione, il momento di gratificazione arriva subito dopo il trigger perché l'abitudine crea il bisogno della gratificazione.
Se vedendo il trigger si inizia a sentire il bisogno della gratificazione allora si è creata un'abitudine
che può essere anche una dipendenza
Volete dedicare più tempo all'esercizio fisico?
scegliete un segnale e una gratificazione (bevanda fresca alla frutta dopo allenamento) pensate alla bevanda e al rilascio di endorfine quando vedete il segnale, in questo modo anticipate la gratificazione. Grazie al bisogno che si creerà ogni giorno sarà più facile
avere un obiettivo e un buon motivo, un costume da indossare una forma fisica da raggiungere ecc, aiuta, il bisogno di quella gratificazione allontana dalle tentazioni.
3 – La regola aurea del cambiamento di abitudini
Perché avviene la trasformazione
una cattiva abitudine non può essere eliminata ma solo modificata:
usa lo stesso segnale,
concedi la stessa gratificazione,
cambia la routine
alcolista:
segnale (preoccupazione e bisogno di sollievo)
routine (bere)
gratificazione (ubriachezza: evasione e sollievo dai problemi e pensieri)
sistema alcolisti anonimi
segnale (preoccupazione e bisogno di sollievo)
routine (parlare alle riunioni o con il proprio sponsor)
gratificazione (evasione e sollievo dai problemi e pensieri)
se si cerca di smettere di fare una cosa di deve iniziare dai feedback, tenere un registro e scrivere quali sono questi feedback che tipo e perché funzionano, in questo modo ci si rende conto di quali sono ed è più facile evitarli
abitudine di mangiarsi le unghie
esercizio prima settimana:
portare una scheda in cui segnare tutte le volte che si avverte lo stimolo (questo rende coscienti su quante volte si hanno gli stimoli e che tipo di sensazione è)
esercizio della seconda settimana:
risposta concorrente, tutte le volte che si sente lo stimolo mettere le mani in tasca o fare qualcosa che impedisca di mettere le mani in bocca
(i segnali rimangono gli stessi ma cambia la routine)
abitudine di fare spuntini
segnale (noia o bisogno di una pausa)
routine (mangiare)
gratificazione (aver occupato il tempo ed essersi distratti)
nuovo sistema
segnale (noia o bisogno di una pausa)
routine (parlare con un collega)
gratificazione (aver occupato il tempo ed essersi distratti)
5 – Quando la forza di volontà diventa automatica
Trasformare la forza di volontà in un abitudine, la forza di volontà è come un muscolo, si stanca se usato e per questo bisogna allenarlo
quando impariamo a costringerci a fare qualcosa stiamo modificando il nostro modo di pensare e ci sarà una reazione a catena sulle attività che vorremmo fare, si impara a regolare meglio i propri impulsi, a distrarsi dalle tentazioni.
che cosa farai oggi?,
che cosa farai domani?...
rispondere a queste domande ti prepara ti rende molto più attivo e attento a tutto ciò che fai. aumenta il senso di controllo.
se una cosa la si fa per qualcuno risulta molto più faticosa rispetto a farla perché la si vuole fare, la forza di volontà si stanca meno
altri capitoli
la crisi crea l'opportunità di prendere in considerazione idee che prima sembravano fuori luogo. servono per ridefinire i confini. soprattutto nelle routine aziendali o di gruppo
quando si inizia una nuova abitudine non deve sconvolgere la vita della persona altrimenti non in incastra bene nella routine già consolidata. le abitudini non devono far uscire dalla confort zone o lo devono fare in modo velato (target, hey ya)
un movimento ha inizio a causa delle abitudini sociali di amicizia e dei forti legami fra conoscenti stretti, cresce a causa delle abitudini di una comunità e dei deboli legami che tengono insieme clan e gruppi confinanti, dura nel tempo perché i leader offrono ai partecipanti nuove abitudini che creano un rinnovato senso di identità e proprietà
il senso di dovere di cui si sentono investiti le comunità di quartiere e i gruppi di vicinato, la pressione dei pari e le abitudini sociali che ci incoraggiano a conformarci alle aspettatice del gruppo
al di fuori di una comunità un' idea per diffondersi deve essere in grado di autoalimentarsi, per riuscirci bisogna offrire alle persone abitudini nuove che aiutano a capire come muoversi in modo autonomo
la sensazione di quasi vincita, di quasi raggiungimento del risultato funziona moltissimo, anche dare una visione in prospettiva di cosa raggiungeresti facendo quell'azione nuovamente( dopo aver fatto attività fisica ti sentirai più fresco, adrenalinico e stimolato)
la volontà di credere è l'ingrediente più importante per creare la fede nel cambiamento, le abitudini sono ciò che consente di farlo, ci permettono di fare una cosa difficile la prima volta e di ripeterla fino a quando diventa semimeccanico
il modello (smettere di mangiare biscotti)
identificare la routine (mi alzo a prendere un biscotto. qual'è il segnale? la noia? la fame? bisogno di una pausa? qual'è la gratificazione la boccata d'aria, il biscotto socializzare? ecc)
sperimentare gratificazioni (molto spesso non siamo consapevoli dei bisogni che stimolano i nostri comportamenti, bisogna sperimentare gratificazioni diverse. fare solamente una passeggiata, mangiare una mela, socializzare solamente ecc. tornato alla scrivania scrivere giù i primi tre pensieri che vengono su quello che si priva o parole che vengono in mente, serve per avere più consapevolezza e avere un feedback e in seguito ricordare meglio le sensazioni
Provare e vedere, mettete una sveglia dopo 15 minuti e chiedetevi "ho ancora bisogno del biscotto?")
isolare il segnale (luogo, tempo, stato emotivo, altre persone, chiederselo ogni volta che viene l'impulso)
elaborare un progetto (ideare un nuovo progetto in base alle conclusioni delle analisi precedenti)
Il potere delle abitudini
Charles Duhigg
Il senso di controllo sulla propria esperienza permette di avere una maggiore forza di volontà
quando le persone pensano che stanno facendo le cose per ragioni personali, sentono che è una scelta o qualcosa che trovano piacevole, risulta meno faticoso
p.215
L'abitudine chiave è davvero molto importante, l'effetto a catena che crea può migliorare persone e gruppi di persone (aziende, amministrazioni, associazioni...) p.216
Sezione dedicata nell'app
Immaginare e visualizzare in precedenza quali potrebbero essere le situazioni di difficoltà aiuta a non avere problemi di fronte alla difficoltà che sia un dolore fisico, una reazione in casi critici.
allo stesso modo programmare in anticipo la giornata con precisione e con flessibilità aiuta a essere pronti, più consapevole ed efficaci
p.207 - 213
Allenare la forza di volontà è un'abitudine chiave molto valida p.201
1 segnale
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2 routine
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3 gratificazione
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