Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Latihan Kecergasan Kardiovaskular - Coggle Diagram
Latihan Kecergasan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular (Aerobik)
Membantu mengawal tekanan darah
Meningkatkan tenaga dan stamina
Meningkatkan profil lipid darah anda
Membantu anda membakar kalori tambahan untuk mengekalkan berat badan yang ideal
Jenis senaman
• melibatkan otot badan yang besar (terutamanya kaki)
• bersifat berirama dan berterusan (berbanding dengan berhenti dan mula)
• mencabar jantung dan paru-paru anda untuk bekerja lebih keras
Atlet menggunakan tiga kaedah latihan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular mereka
• senaman berterusan dengan intensiti tinggi.
• latihan selang intensiti sederhana hingga tinggi
• latihan jarak intensiti perlahan hingga sederhana
Latihan terbaik?
Pilih aktiviti yang sesuai dengan aktiviti anda piliha peribadi dan status kesihatan dan kecergasan,
Campurkan aktiviti impak yang tinggi ( joging) dengan aktiviti yang disokong oleh berat badan ( berbasikal dan mendayung)
Pertimbangkan kecederaan sebelumnya
Kekerapan melakukan latihan
Latihan aerobik 3 hingga 5 hari seminggu akan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.
Aktiviti berprestasi tinggi memberi impak lebih dari 5 hari seminggu menyebabkan peningkatan risiko kecederaan.
Sekiranya anda ingin besenam 5 hingga 6 kali seminggu, pilih 2 atau 3 aktiviti yang menggunakan otot dan pergerakan yang berbeza. Ini akan mengelakkan tekanan sendi dan otot yang kronik.
Latihan hanya 2 hari seminggu akan membantu anda mengekalkan kecergasan aerobik yang sudah anda miliki.
Selang intensiti tinggi latihan harus dilakukan tidak lebih dari satu atau dua kali seminggu
Bagaimana saya tahu bila sudah tiba untuk menambah lebih banyak masa atau jarak?
Jangan meningkatkan masa atau jarak anda lebih dari 10 hingga 20% setiap minggu. Contohnya, jika anda mula bersenam selama 10 minit setiap sesi, tambahkan hanya 1 hingga 2 minit setiap minggu untuk beberapa bulan pertama.
Lebih bijak untuk sedikit perlahan pada mulanya. Walaupun anda rasa anda boleh maju dengan lebih cepat, otot dan sendi anda mengambil masa lebih lama untuk menyesuaikan diri dengan tekanan senaman daripada anda jantung dan paru-paru.
Seberapa sukar harus mendorong diri saya?
Intensiti latihan anda akan bergantung pada tahap kecergasan, usia, dan tujuan kecergasan anda.
Secara amnya, anda mesti mencabar badan anda untuk melakukan pada intensiti yang sedikit lebih tinggi daripada badan anda tahap senaman normal.
Denyutan nadi atau jantung anda adalah ukuran intensiti yang baik
Terdapat hubungan langsung antara keperluan oksigen badan anda dan seberapa pantas jantung anda berdegup. Sekiranya anda tahu denyut jantung maksimum (HRmax) dari ujian tekanan, anda dapat menentukan kadar latihan yang tepat mencerminkan matlamat latihan anda menggunakan peratusan HRmax. Jika tidak, anda boleh menggunakan pelbagai formula untuk anggaran HRmax dan intensiti senaman anda
Untuk senaman laju yang berterusan jaga degupan jantung anda pada tahap yang diinginkan. Untuk latihan selang waktu, pastikan anda berjaya memanaskan badan selama 15 hingga 20 minit pada kadar aerobik intensiti rendah. Kemudian mulakan selang waktu anda.
Sentiasa dengar badan anda. Anda harus merasa dicabar, tidak letih. Perlahan atau berhenti jika anda tidak berasa sihat