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Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá:…
Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y
Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas
CONSIDERACIONES NUTRICIONALES PARA VEGETARIANOS
PROTEÍNA
Los alimentos vegetales que se consumen en el transcurso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas complementarias no son necesarias
Los requisitos de proteínas de los veganos pueden aumentar entre el 30% y el 35% para bebés de hasta 2 años, entre el 20% y el 30% para niños de 2 a 6 años, y del 15% al 20% para los de 6 años y mayores
La proteína de soya puede satisfacer las necesidades de proteínas con la misma eficacia que los animales
HIERRO
La cantidad de hierro recomendada para los vegetarianos es de 1.8 veces mayor que los no vegetarianos debido a que existe una menor biodisponibilidad de hierro en una dieta vegetariana
El consumo de vitamina C al mismo tiempo que el hierro puede ayudar a disminuir los efectos inhibidores de los fitatos, lo que ayuda a una mejor absorción
Algunas técnicas de preparación de alimentos como remojar y germinar frijoles, granos y semillas puede hidrolizar el fitato y puede mejorar la absorción de hierro. La levadura de los panes hidroliza el fitato y mejora la absorción de hierro.
ZINC
Debido a que el fitato se une al zinc, y se cree que la proteína animal mejorar la absorción de zinc, la biodisponibilidad total del zinc parece ser menor en dietas vegetarianas
Algunas técnicas de preparación de alimentos, como remojar y germinar frijoles, granos y semillas, así como el pan de levadura, puede reducir la unión de zinc al fitato y aumentar la biodisponibilidad del zinc
CALCIO
Verduras bajas en oxalato (brócoli, col, col rizada, hojas de nabo) proporcionan calcio con alta biodisponibilidad (49% a 61%)
Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden
reducir la absorción de calcio, por lo que las verduras con un contenido muy alto estos compuestos, como la espinaca no son buenas fuentes de calcio utilizable a pesar de su alto
contenido de calcio
Existe alguna evidencia de que el impacto de los aminoácidos que contienen azufre solo es importante con la
baja ingesta de calcio. La ingesta excesiva de sodio también puede promover pérdidas de calcio.
VITAMINA D
El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y la ingesta de alimentos o suplementos enriquecidos con vitamina D
Se recomienda la exposición de cara, manos y antebrazos durante 5 a 15 minutos por día
Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son
insuficientes, se recomiendan suplementos de vitamina D.
VITAMINA B12
Es fundamental que todos los vegetarianos utilicen un suplemento, alimentos fortificados, productos lácteos o huevos para cumplir con la ingesta recomendada de vitamina B-12
La absorción es más eficaz cuando se utilizan pequeñas cantidades de vitamina B-12 que se consumen a intervalos frecuentes.
Esto podría ser logrado mediante el uso de alimentos enriquecidos. Cuando menos 5g de vitamina B-12 cristalina se consume de una vez, aproximadamente se absorbe el 60% de ésta
VITAMMINA A/ BETACAROTENOS
Los requisitos de vitamina A se pueden satisfacer con
la inclusión de tres porciones diarias de amarillo intenso o
verduras de color naranja, verduras de hoja verde o frutas ricas en betacaroteno (albaricoques, melón, mango, calabaza).
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Los veganos, tienen niveles sanguíneos más bajos de EPA y DHA que los no vegetarianos
Se recomienda un consumo de 1,6 y 1,1 gramos de ácido linolénico por día para los hombres y mujeres
La FAO/OMS recomienda del 5-8% de kcal de ácidos grasos w-6 y de 1-2% de ácidos grasos w-3
YODO
El pan puede ser una fuente de yodo porque algunos
los estabilizadores de masa contienen yodo
La dosis diaria recomendada de yodo se alcanza fácilmente con media cucharadita de sal yodada diario en el adulto
VEGETARIANISMO EN EL CICLO DE LA VIDA
INFANTES
Las dietas restrictivas como las dietas a base de frutas y alimentos crudos han se ha asociado con un crecimiento deficiente y, por tanto, no puede ser recomendado para bebés y niños
Se debe de fomentar el dar leche materna durante el primer año de vida, ya que la leche de una madre vegana es muy similar a la de una no vegana. Se deben de utilizar fórmulas de soya para bebés que dejan de lactar antes del primer año de vida
Cuando se introducen las proteínas a la alimentación los lactantes pueden comer puré de tofu, leguminosas, yogur de soya, yemas de huevo cocidas y/o requesón
NIÑOS
El uso de algunos alimentos refinados (como cereales, panes y pastas fortificados para el desayuno) y los alimentos ricos en grasas insaturadas pueden ayudar a los niños vegetarianos satisfacer las necesidades de energía y nutrientes.
Los niños veganos pueden tener necesidades de proteínas que son ligeramente más altos que los de los niños no veganos debido a diferencias en la digestibilidad de las proteínas y la composición de aminoácidos de proteínas de alimentos vegetales
Debe de haber buenas fuentes de calcio, hierro y zinc, debe enfatizarse, junto con la dieta, prácticas que mejoran la absorción de zinc y hierro de alimentos vegetales.
ADOLESCENTES
Los adolescentes vegetarianos consumen más fibra, hierro, ácido fólico, vitamina A y vitamina C que los no vegetarianos
Algunos nutrientes clave para los adolescentes vegetarianos incluyen calcio, vitamina D, hierro, zinc y vitamina B-12
Las dietas vegetarianas son algo más comunes entre los adolescentes con trastornos alimentarios que en la población adolescente en general
MUJERES EMBARAZADAS Y LACTANTES
Si hay preocupación sobre la síntesis de vitamina D debido a la exposición limitada a la luz solar, tono de piel, temporada o uso de protector solar, embarazadas y lactantes, las mujeres deben usar suplementos de vitamina D o fortificados alimentos
Es posible que se necesiten suplementos de hierro para prevenir o tratar la anemia por deficiencia de hierro, que se observa comúnmente durante el embarazo.
En mujeres en edad fértil se recomienda que cuando estén durante el período periconcepcional consumir 400 g de folato diario proveniente de alimentos, suplementos o ambos
ADULTOS MAYORES
Con el envejecimiento, las necesidades energéticas disminuyen, pero las recomendaciones para varios nutrientes, incluyendo calcio, vitamina D, vitamina B6 y posiblemente proteínas, son más altas
La síntesis de vitamina D está disminuida en los adultos mayores, por lo que la dieta o las fuentes suplementarias de vitamina D son especialmente importantes.
Los adultos mayores pueden tener dificultades con la absorción de vitamina B-12 de los alimentos, por lo que los alimentos o suplementos fortificados con vitamina B-12 deben usarse porque la vitamina B-12 en alimentos fortificados y los suplementos generalmente se absorben bien .
En cuestión de proteína varios autores han llegado a la conclusión de que el requisito de proteínas de los adultos mayores puede ser de alrededor de 1 a 1,25 g / kg peso
ATLETAS
Algunas recomendaciones de proteínas para atletas que realizan ejercicios de resistencia son de 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal mientras que para los atletas entrenados en fuerza pueden necesitar hasta 1.6 a 1,7 g / kg de peso corporal