Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
ลดน้ำหนัก - Coggle Diagram
ลดน้ำหนัก
สมดุลพลังงาน
กิน = ใช้
น้ำหนักคงที่
กิน > ใช้
น้ำหนักขึ้น
จำเป็น<กิน<ใช้
น้ำหนักลดลง
กิน < จำเป็น < ใช้
สะสมไขมัน
โยโย่
Indicators
%Fat
ชาย 13-20% และหญิง 23-30%
BMR,TDEE
BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คือพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายของเราต้องใช้ต่อวันเพื่อดำรงชีวิตอยู่
TDEE (Total daily energy expenditure) คืออัตราการเผาผลาญของร่างกายในแต่ละวัน
ฺBMI
น้ำหนักปกติ (18.5-22.9)
น้ำหนักเกิน (23-24.9)
น้ำหนักน้อย (<18.5)
โรคอ้วน (25-29.9)
อ้วนมาก (>30)
ช่วงลดน้ำหนัก สัดส่วนจะเปลี่ยนแปลงก่อนดังนั้นให้เน้นวัดสัดส่วน เปลี่ยนแปลง 1 cm ถือว่ามาถูกทางแล้ว
การออกกำลังกาย
มีผลต่อการลดน้ำหนักประมาณ 35%
ประเถท
Cardio
เน้นการเผาผลาญ
ระวังการบาดเจ็บตามข้อต่อต่างๆ
Weight training
เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ทำเมื่ออยากได้ขนาดรูปร่างที่ต้องการ
Yoga
เน้นความยืดหยุ่น
ช่วงน้ำหนักเยอะให้ทำตรงนี้ก่อน
ออกกำลังกายแล้วเพลีย
นอนน้อยกว่า 8hr?
ออกกำลังกายมากเกิน?
ช่วงแรกให้ออกกำลังกาย 5 - 30 นาที
น้ำตาลต่ำ?
ต่อมหมวกไตล้า หรือ ไทรอยด์ต่ำ?
เวลาในการออกกำลังกาย
60 นาที
กล้ามเนื้อโดนเผาผลาญด้วย
15 - 60 นาที
เผาผลาญไขมัน
< 15 นาที
เผาผลาญสิ่งที่เพิ่งกิน
อาหารที่ทานมีผลต่อการลดน้ำหนักประมาณ 65%
ไม่ควบคุมชนิดของอาหาร
ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ควบคุมชนิดของอาหาร
ควบคุมน้ำหนักได้
โปรตีน 1.5g/น้ำหนัก
รักษามวลกล้ามเนื้อ
อาหาร 5 หมู่ ทั้ง 3 มื้อ
รักษาสมดุลสารอาหาร
วิตามินและเกลือแร่ ครบถ้วน
นำพาสารอาหารไปทั่วร่างกาย กำจัดพิษ
ทานไขมันดีเลี่ยงไขมันเลว
ลดไขมันเลวที่เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ
ตัวช่วยในการเผาผลาญ
กำจัดไขมันส่วนเกิน กระชับรูปร่าง
ทานไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ข้าวกล้อง งด หวาน มัน ทอด เป็นหลัก
อาหารที่สอบกลับไปยังต้นตอการผลิตได้
เพื่อให้มั่นใจได้ว่าเป็นอาหารที่ปลอดภัย
ธรรมชาติของคน
90% พุงจะยุบทีหลัง
ตรงไหนพองก่อน ตรงนั้นยุบหลัง
ร่างกายโดยปกติจะลดไปพร้อมๆ กัน ตามสัดส่วน
โรคประจำตัว
ความเครียด
การดื่มน้ำ