設計你的小習慣
福格行為模型(B=MAP)
動機
能力
提示
特性
三大來源
你想要的
好處OR懲罰
情境
動機潮
暫時性的
動機波能
善變的
EX:新年新希望
EX:購物慾望
行為設計步驟
1.釐清志向
你想要什麼?
2.探索行為選項
找出行為群集
你想做那些單次行為?
你想養成那些新習慣?
你想戒除哪個習慣?
3.匹配出具體行為
三大準則
這能夠實現你的志向嗎?(影響)
你想要做嗎?(動機)
你能做到嗎?
焦點地圖
1.分析影響力
2.分析可行性&務實性
4.從小習慣開始
可靠變數
持續性
小習慣配方
我....之後，我會.....
能力鏈
足夠時間?
足夠金錢?
足夠體力?
需要創意或腦力?
能否融入目前的慣例?
讓行為更容易
增進技巧
取得工具和資源
將行為分解變小
入門步驟
縮小範圍
標準放低
5.找個好提示
人物提示
情境提示
行動提示
不可靠
手機提醒
行為(錨點)+小習慣
考量地點
符合頻率
符合主題(較不重要)
人物提示
情境題示
行動提示
6.慶祝成功
為什麼要慶祝?
行為系統的運作方式
慶祝是一項技巧
你做的事值得慶祝
慶祝時機
記得做時
正在做時
剛完成時
排除障礙、重複和擴張
改變技巧
行為製作
自我認識
流程
情境
心態
我是自律的那種人
環境設定