設計你的小習慣

福格行為模型(B=MAP)

動機

能力

提示

特性

三大來源

你想要的

好處OR懲罰

情境

動機潮

暫時性的

動機波能

善變的

EX:新年新希望

EX:購物慾望

行為設計步驟

1.釐清志向

你想要什麼?

2.探索行為選項

找出行為群集

你想做那些單次行為?

你想養成那些新習慣?

你想戒除哪個習慣?

3.匹配出具體行為

三大準則

這能夠實現你的志向嗎?(影響)

你想要做嗎?(動機)

你能做到嗎?

焦點地圖

1.分析影響力

2.分析可行性&務實性

4.從小習慣開始

可靠變數

持續性

小習慣配方

我....之後,我會.....

能力鏈

足夠時間?

足夠金錢?

足夠體力?

需要創意或腦力?

能否融入目前的慣例?

讓行為更容易

增進技巧

取得工具和資源

將行為分解變小

入門步驟

縮小範圍

標準放低

5.找個好提示

人物提示

情境提示

行動提示

不可靠

手機提醒

行為(錨點)+小習慣

考量地點

符合頻率

符合主題(較不重要)

人物提示

情境題示

行動提示

6.慶祝成功

為什麼要慶祝?

行為系統的運作方式

慶祝是一項技巧

你做的事值得慶祝

慶祝時機

記得做時

正在做時

剛完成時

排除障礙、重複和擴張

改變技巧

行為製作

自我認識

流程

情境

心態

我是自律的那種人

環境設定