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LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA - Coggle Diagram
LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
La ingesta energética debe cubrir el gasto
calórico.
Dieta equilibrada basada en una variedad de alimentos.
Factores que condicionan los requerimientos calóricos:
Intensidad y tipo de actividad
Duración del ejercicio
Edad, sexo y composición corporal
Hidratos de carbono
principal combustible para nuestra musculatura en ejercicios de mediana y alta intensidad
proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada contracción muscular durante el ejercicio
para almacenar 1 gr. de HC se requiere 2,7 gr. de agua
Por unidad de tiempo, se puede obtener más ATP a partir de HC
Etapa de entrenamiento
Tienen por objetivo la mantención de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física
la estimación de la cantidad de HC en la dieta de un deportista debe ser estimada en relación al peso corporal.
El consumo de HC del deportista deben suponer alrededor de
un 60-65% del total de la energía del día.
Los gramos de HC recomendados son:
1 hora/día = 6-7 gr. de HC/kg de peso
2 horas/día = 8 gr. de HC/kg de peso
3 horas/día = 9 gr. de HC/kg de peso
4 horas/día = 10 gr. de HC/kg de peso
Etapa previa a la competencia
El objetivo de esta etapa, es aumentar en forma significativa las reservas de glicógeno, mediante el aumento de HC en la dieta y por medio de la disminución progresiva de la intensidad del entrenamiento.
En la primera etapa (los días 7, 6, 5 y 4, previo a la competencia), se sugiere realizar un aumento progresivo por sobre el valor estimado de ingesta de HC diaria.
En la segunda etapa (días 3, 2, 1 previo a la competencia), se debería disminuir el tiempo de entrenamiento a un máximo de 60 minutos diarios de intensidad moderada a baja y la dieta ya debería aportar entre 7-10 gr de HC/kg de peso corporal, lo cual se recomienda mantener hasta el día de la competencia
Antes de la competencia (horas-minutos)
En las 3-4 horas previas a la competencia, la recomendación de ingesta de HC consisten en elegir alimentos de alto índice glicémico (IG) (7), con aporte de 4-5 gr. de HC/kg. peso corporal
la recomendación de HC 1 a 2 horas antes de la competencia, es de 1-2 gr de HC/kg peso corporal.
Durante la competencia
Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia
Se sugieren aportes de 45-60 gr de HC/hora de competencia, 0,8 gr de HC/minuto, lo que es efectivo en la mantención de los niveles de glicemia, favoreciendo de esta forma la resistencia en la competencia
Recuperación del glicógeno muscular
Una dieta de alimentos ricos en HC, con alto índice glicémico, puede reponer en 24 horas el glicógeno consumido.
Se sugiere un aporte de 1,5 gr de HC/kg peso corporal, consumiéndolos durante los 15 minutos posteriores a la finalización de la competencia.
En las siguientes 6 horas, el aporte debe ser de 0,7 gr/kg peso, considerando intervalos de 2 horas
Proteínas
La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada:
Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso corporal.
Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg de peso corporal.
Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.
Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de proteínas/ kg de peso corporal.
Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.
En el caso de los deportistas, durante la práctica deportiva, las proteínas pueden llegar a aportar entre 5-10% del total de energía utilizada
Grasas
Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las calorías del día como grasas.
Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasa.