Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
Hiit( high intensity interval training) - Coggle Diagram
Hiit( high intensity interval training)
büyüme hormonunu %700 daha fazla salgılatıyor.
kardiyo mu hit mi ?
önemli olan devamlılık farkmaz
nabız belirli bir aralıkta kaldığı için vücut adapte oluyor ve daha az yağ yakılıyor. hiit de ise nabız hareketli o sebeple yağ yakımı maksimumda.
100 metre hızlı koşu biraz yavaş yürüyüş ardından 100 metre tüm gücümüzle tekrar koşu
adaptasyona izin vermiyor.
kas liflerini kalınlaştırıyor bu da yağ yakmamızı kolaylaştırıyor.
çünkü ne kadar kas kütlesi o kadar fazla metabolizma hızı
aşırı kiloluysanız hiit çok uygun değil, koşu da çok uygun değil
yerine yürüyüş, düşük tempo
haftada 3 gün hiit yapılabilir, her gün yaparsak her gün tam kapasite çalışmmak gerekiyor.
sonuçta vücudun toparlanmaya ihtiyacı var.
kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanlardır.
ortlama 7 ila 20 dakika sürer
kısa süreli olması en büyük artısı, özellikle iş hayatının yoğunluğunda
maksimum nabzın zaman zaman %95 i - %100 ü ne kadar çıkılır.
hiit antrenamnın iyi mi kötü mü olduğunu anlamanın yolu, zorlanıyor muyuz diye bakmaktır.
çok zorlanmalıyız
20-30 saniye yükleniriz ardından 30 saniye-1 dk gibi bir süre mola veririz
yeni başlayanlara uygun değil
ısınmadan başlarsak sakatlanma garantisi veriyorum
hızlı yaptığımız için hareketleri doğru yapmak çok öenmli o yüzden tam içselleştirmediğimiz hareketleri hiit lere eklememeliyiz
ben şahsi olarak ağırlıklı hareketleri, özellikle deadlift gibi zor hareketleri kesinlikle eklemeyin derim
nefesi kontrol edemeyeceğiz, hareketin formu bozulacak
en iyi antrenman size iyi gelen antrenmandır
örnek hiit
highr knees
plank jacks
squat jumps
jj
plank shoulder tap
HIIT, her bir egzersiz sonrasında dinlenmeyi gerektiriyor. Oldukça yorucu olan bu egzersizlerin her biri 30 saniye yapıldıktan sonra 10 saniyelik dinlenme gerektiriyor. Bu dinlenme sırasında çalışmayan kaslar da egzersiz programına ayak sağlayıp, zorlanmıyor.
Bu egzersizlerin çok rahat olmadığını belirtmekte fayda var, HIIT Cardio programını uygulayanlar rahatsızlık derecelerin 10 üzerinden 8 olarak tanımlıyor, yani bu 7 dakikanın çok mutlu geçmesini beklemeyin. Ama işin güzel yanı sadece 7 dakika sonra antremanınız bitiyor.
HIIT özellikle daha kısa antrenmanlar süresince daha fazla yağ yakmak isteyenler için oldukça uygun. Uzun süren ve sıkıcı koşu bantlarından, eliptik bisiklet vb. aletlerden kurtulmak,
monotonluktan uzak bir egzersiz programına katılmak isteyenler için kesinlikle denemelerini tavsiye edilen bir antreanman programı.
Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (High intensty interval training ya da HIIT) egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmak için aerobik dayanıklılık teknikleri ile belirlenen hız ve dinlenme aralıkları yapılan bir program şeklidir. Uzun zamandır sporcular tarafından kullanılsa da geçtiğimiz dönemde özellikle New York Times tarafından yayımlanan bir makale ile popülerliği arttı.
Her ne kadar program 7 dakika sürse de, 1 saat içerisinde bu antremandan 2 veya 3 defa yapmanız tavsiye ediliyor. Önemli olan burada kaslarınıza dinlenme imkanını vermek. Avustralya’da yapılan bir çalışmada 20 dakika boyunca 12 saniye depar 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınların , 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybettiklerini gösteriyor.