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更年期-虹蓁
參考文獻
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婦女更年期保健手冊
發行單位： 衛生福利部國民健康署
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六、how:
2.飲食方面
盡量下午3點以前喝完茶與咖啡
一天最好不要喝超過兩杯的咖啡
增加維生素D的攝取
鈣、鎂、B群的食物，色蔬菜、小麥胚芽、堅果
少油、少糖、少鹽飲食、多吃蔬果
多補充蛋白質
肌肉修復
配合維他命C攝取，體內膠原蛋白合成
雌激素豐富的食物
黃豆製品、石榴、葛根、生豆芽類、葵花子芽與苜蓿芽
3.私密處清潔
不需頻繁使用肥皂
有分泌物，則以溫水沖洗
少穿緊身衣褲與不透氣合成纖維的衣物
1.多運動，加強肌力訓練
舉槓片臥推、拿著壺鈴深蹲、舉啞鈴划船
白天充足的運動，睡前緩和運動
配合有氧運動，增加脂肪燃燒
4.增加男性荷爾蒙的分泌
(1).競爭性質的活動
高爾夫、網球，或是圍棋、跳棋
發表自己的作品或唱KTV
(2).充足睡眠
男性荷爾蒙最高峰在早晨
(3).放輕鬆
泡個溫泉或做一些自己喜歡的事情
二、why(成因):
(2).子宮切除術
全子宮切除術或雙側卵巢切除術
立即的停經
(3).化療或是放療
化療藥物或是放射線治療
女性提早出現更年期症狀
有些人提早停經
(1).荷爾蒙減少
男性
睪固酮分泌會減少
女性
雌激素分泌減少，月經週期開始紊亂，最終停經
七、瑜珈觀點
2.骨盆運動
凱格爾運動
初期骨盆底肌肉收縮時間３秒，則放鬆時間應為5秒
少量多次為原則，再延長到7到10秒
船式、肩立式
3.伸展
(3).鴿子式
(4).猴王式
(2).蝴蝶式
(5).蝗蟲式
(1).單腿背部伸展
(6).轉軀觸指式
1.放鬆心情
(1).舒服地坐下來練習清涼呼吸法-身體降溫並集中精神
(2).伸展肩膀-上半身放鬆
(3).橋式-瑜伽磚墊在臀部下方作為輔助
(4).仰臥英雄式二式
(5).扇式
(6).大休息
一、what:
2.男性更年期
藉著一些身心的變化
檢查血液中睪固酮(男性荷爾蒙，主要是在睪丸製造)
1.女性更年期
卵巢功能自旺盛狀態逐漸衰退，直至消失的一段過渡期
從性成熟期進入不能生育的階段
停經前後
三、 who:
每一位女性都可能會有更年期症狀
男性
四、where:
1.女性更年期
(2).神經血管控制失調
熱潮紅，臉部、頸部或是胸部突然躁熱感
合併心悸以及盜汗
(3)泌尿道、生殖器症狀
皮下組織以及水份減少
陰道表皮萎縮
尿道表皮萎縮
陰道乾澀、陰道癢、刺痛、性交疼痛
頻尿、尿失禁
(1).心理、精神層面
失眠、焦慮、煩躁、恐慌、情緒低落、記憶力衰弱
(4).月經異常
月經週期紊亂、月經量不固定
停經
2.男性更年期
(1).心理、精神層面
情緒不穩定、沮喪或憂鬱、缺乏活力、易倦怠
失眠、記憶力及注意力不佳
(2).神經血管控制失調
熱潮紅、心悸、及盜汗
(3)泌尿道、生殖器症狀
性慾降低、性功能障礙(勃起困難或是早洩)
(4).外在變化
體重增加、上半身脂肪增加、啤酒肚
肌肉鬆弛、肌張力降低
五、when:
1.女性更年期
(1).停經前期
35～45歲左右開始
月經週期不規律以及生育能力下降
(2).停經後期
連續一年沒有月經
停經
平均五十至五十一歲左右
2.男性更年期
睪固酮分泌會在15至30歲時達到巔峰
40歲之後
每年約以1-2%的速度下降
八、注意事項
1.避免太過費力動作
(1).手腳著地後仰類姿勢-腳尖單手車輪式
(2).核心類姿勢-船式
(3).站立轉體類姿勢-旋轉側角式
(4).倒立類姿勢-頭倒立
2.不可做的人
替代動作或輔助品
請背部打直，以臀部來做彎腰動作
九、其他延伸
併發症
心血管疾病
女性
肩膀、背部疼痛、噁心嘔吐、氣喘、難以入眠或腸胃道問題
男性
胸口疼痛
骨質疏鬆症
https://youtu.be/Ml4pL0-kkOs
