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(四、瑜珈伸展) - Coggle Diagram
四、瑜珈伸展
2.主動伸展
改善活動度
頸椎後仰 (魚式、貓式)、肩立式、犁鋤式
三角式扭轉
弓式、駱駝式、蛇式、蝗蟲式 、輪式、彎月式、背後祈禱式
肌力訓練
放鬆緊繃的肌群
上斜方肌、堤肩夾肌
聳肩練習、穿針式
伸展肌群:胸大肌,斜方肌伸展
弓式、蝗蟲式
鍛鍊無力的肌群(強化)
菱形肌
1.位置:背後兩個肩胛骨中間
2負責:肩頰後收、上提、內轉
3.作用:展開胸椎。擴胸。挺胸
4.功效:菱形肌群無法長時間收縮
背後祈禱式
蛇式
駱駝式
頸部深屈肌
利用彈力帶做阻力訓練
達到穩定
桌子式、貓式、橋式、樹式
3.被動伸展
躺圓輪(瑜珈輪)
躺瑜伽磚
躺枕頭3分鐘
利用瑜伽球進行仰臥滾球（以胸椎後凸為頂點）
1.放鬆背部肌肉
筋膜沾黏的地方推開在做伸展
筋膜、肌肉按摩、滾輪放鬆
網球或筋膜球
上半身
上斜方肌、提肩胛肌、胸肌
縮短緊繃狀態
背部肩胛周圍肌群
放鬆伸展狀態
下半身
髖屈肌、腹直肌、大腿後側肌群
縮短緊繃狀態
豎脊肌(深層)、臀大肌
放鬆伸展狀態
