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なぁさんストレッチ - Coggle Diagram
なぁさんストレッチ
②デスクワーク用ストレッチ（菱形筋・上腕二,三頭筋・腹斜筋群・肩甲下筋・胸鎖乳突筋・僧帽筋・前腕筋群・手のひら・広背筋・大臀筋・梨状筋・腰方形筋・菱形筋＆胸鎖乳突筋）
菱形筋
普段動かさないので硬くなる
胸が開き猫背解消、頭痛改善も
⒈腕を前で交差して両指を絡ませ、そのまま背中を丸める
⒉指先を斜め前に突き出し、背中を突っ張らせる
⒊手首が痛い人は座って肩幅に足を開き引っ掛けた指先を足で斜め前に押し出すと◎
上腕三頭筋
肘を伸ばす筋肉
硬くなると猫背や腕肩首の凝りに繋がる
⒈壁から50cm距離を取って両肘をかべて引っ掛ける
⒉力こぶを意識しながら軽く腰を反らせる
⒊肩肘だけつけて伸ばさない方の腕を腰に当て伸ばさない側の足を前に出すでも◎
腹斜筋群
前かがみの姿勢を続けると硬くなる
前傾姿勢になり猫背や首コリの原因に
⒈足を肩幅に広げ、外側の手をかべにぴったりつける
⒉天井に向かって中指を突き上げるように伸ばしていく
⒊ラジオ体操のように反動をつけて身体を横に倒してもいい
肩甲下筋
巻き肩、肩こり、腰痛、ストレートネック、呼吸が浅くなる、背中に脂肪がつく
⒈手をあげて手のひらを合わせた状態で腕を交差させる
⒉腕に向かって伸ばしながら身体を横に倒す
脱臼を起こさないように注意！
胸鎖乳突筋
クロールの息継ぎの時に使う筋肉
首で最も太い筋肉で硬くなると首こりがひどくなる
指に力を入れて反動をつけると怪我につながる
⒈首を50度ほど横に傾けて伸ばす側と反対の手で頭を掴む、反対の手は腰に当てましょう
⒉てのひらで頭をゆっくり下に押し込むイメージで伸ばす
伸ばすと痛い人は首を傾けた状態で指3本を使って優しくマッサージ（鎖骨から顎の付け根まで）
僧帽筋
腕やマイクの重さを支えている
⒈両指を交差させて頭の後ろ（おでこの高さ）にセットする
⒉肘を絞り込みながら頭を真下に落としていく
前腕筋群
利き手の凝りが首肩凝りの原因にもなる
⒈肘をピンと貼って中指を下向きにする
⒉人差し指から小指までを優しく握って、伸ばす側の手首を前に押し出しながら、持ち手は身体側にひっぱる
⒊中指が上、左、右向きの３方向も行う
辛い人は肘を曲げた状態で同じようにストレッチする
巻き肩の予防にもなる
てのひら
手のひらが硬いと上半身全体が硬くなる
手のひらをもむマッサージよりも効果的
⒈伸ばしたい方の手首を曲げ、指先に反対の手の人差し指を添える
⒉身体側にグーっと伸ばす。1本10秒ずつ伸ばす方が効果的
指先ほどストレッチは強くなる。根元からやると楽にできる
広背筋
硬くなると骨盤と背骨の動きが硬くなり、腰の張りにつながる
肩にもついているので、肩こりの原因にも
⒈足を一歩前に出して肘を耳の高さくらいまであげておきます。反対の手は腰あたりにセット。
⒉そのまま斜め前、横、斜め後ろの３方向にひねる。身体を反らすようにすると効果的
椅子やデスクに両腕を乗せて手のひらを上向きにセット、頭を下に入れながら腰を後ろに引く。腰を剃りすぎないのがポイント
大臀筋
股関節が硬くなり、歩く、走る、椅子から立ち上がる動作がしにくくなる
腰椎にも負担がかかるので腰痛の原因にも
⒈椅子に座って足首を膝の上に乗せる
⒉顔は正面に向けたまま、上半身を前に倒していくと自然とお尻が伸びる
床に座った状態から足首を膝にひっかけて体に寄せていくことで伸びやすくなる
梨状筋
運動不足や長時間の座り仕事、サッカーなど股関節をよく使う運動で坐骨神経痛を起こす
深部の股関節を外旋させる筋肉が緊張する
⒈膝を立てて肩幅に開き、伸ばしたい方の足を内側にひねる
⒉反対側の足を膝あたりに乗せて外側に倒していくと自然とした側のお尻が伸びていく
股関節周りが硬くて伸びない人は坐骨神経の緊張をほぐすため、椅子に座ってかかとをつけて爪先を返し、状態を丸めながら膝をおし、モモ裏を伸ばしましょう
腰方形筋
姿勢が安定しない
マッサージに行ってもすっきりしない→ここが原因かも
⒈椅子に座って肩幅×1.5倍くらいに足を開きましょう
⒉伸ばしたい方の手を首にセットし、反対の手を床につくように伸ばしていくと自然と伸びる
菱形筋＆胸鎖乳突筋
頭に酸素を行き渡らせる
背中と首を緩めることで頭痛の解消にもつながる
やり方は個々の解説で紹介済み
知りたいこと
①顎関節症予防
②デスクワーク用ストレッチ
③マイクを持つ腕のストレッチ
④呼吸が浅い人・胸式呼吸の人用ストレッチ
⑤ストレートネック用ストレッチ
⑥舌骨安定ストレッチ
⑦猫背用ストレッチ
⑧反り腰用ストレッチ
①顎関節症予防（咬筋・側頭筋・舌骨上筋群）
⒈「あ」の口で咬筋を抑え、くるくるマッサージ
⒉咬筋が痛い人は先に側頭筋をほぐすと◎
咬筋が硬いと食いしばりやエラ張りの原因に
舌骨上筋群が硬いと口が開きにくくなる
デスクワークで下向きの作業が多いと舌骨上筋群が硬くなる
⒈顎に親指以外の指を引っ掛けて頭の方に向かって押し込む
⑤ストレートネック用ストレッチ（広頚筋）
口角が下がってしまう、二重顎になる
舌骨上下筋が下に引っ張られる
⒈姿勢をまっすぐにして手のひらを合わせ、親指を顎の下の凹みに添える
⒉首の後ろ側を意識しながら中指を天井に向かって突き上げて伸ばす（頭を後ろに反らすのではない）
⒊鎖骨に手を添えて、首を斜め45度上に伸ばす。左右ともに60秒ずつ。目線を伸ばしたい方向にするとより効果的
ストレッチの３大メリット
①柔軟性が上がり身体が軽くなる
10~20秒で伸長反射がなくなる
血流が良くなって酸素が巡り伸びやすくなる
2ヶ月継続で柔軟性UP
3ヶ月で筋肉が長く変化する
筋肉はそうめんの束のような繊維でできている
ストレッチで筋原繊維中のサルコメアが増え、筋肉が伸びる
②ストレス解消効果
ストレッチによって副交感神経が優位に
寝る前に行うことでリラックス効果がUP
③血流改善で疲労感回復
筋肉の硬さで血管が圧迫
同じ姿勢でいるのは良くない
老廃物が溜まりコリや痛みに繋がる
柔らかすぎる身体のデメリット
筋肉量がない、関節が不安的になる
綺麗な姿勢を保てない、怪我に繋がるリスク
バレリーナや体操選手はトレーニングをしている
1分極伸びストレッチ3つのルール
①20秒×3セット（全部で1分）
②反動はつけずゆっくり伸ばす
静的ストレッチは伸長反射が起こりにくい
無理に反動をつけると筋肉が収縮しやすく怪我の原因に
③各セット毎のストレッチ範囲
１セット目は1~2cm
２セット目は１セット目の限界値から
３セット目は２セット目の限界値から
最初は気持ちいい位、最後は痛気持ちいい位
ストレッチ中の意識について
特別に呼吸や筋肉を意識しない
リラックスした状態や、ながらストレッチがいい
④呼吸が浅い人・胸式呼吸の人用ストレッチ（腸腰筋・腰方形筋・肋間筋）
腸腰筋
股関節を曲げる＆背骨のS字をキープする
硬くなると腰が曲がったり膝が上がらなくなる
見えない段差につまずく
硬い状態で無理に姿勢を良くしようとすると背中や首に負担
⒈脚を肩幅くらいに開いてから気持ちいい程度前後に開く
⒉両手を合わせて頭の上に持っていきます。頭は正面を向いたまま、上半身を前に押し出していくとさらに強度が上がる。
⒊同じ体制をとって壁に手をぴったりつける。このまま前に倒れていくと自然と腸腰筋が伸びていく
肋間筋
硬くなると腹式呼吸がしにくい
ストレッチによって浅い呼吸が深くなる
⒈手を肋骨（胸の下）に当ててキープ
⒉下に押し下げながら状態を左右斜め前に約２秒毎、交互に倒す
③マイクを持つ腕のストレッチ（前腕筋群・上腕二,三頭筋・手のひら）
上腕二頭筋
力こぶの筋肉。腕を曲げる働きがある
硬くなると姿勢側悪くなり首に負担がかかる＆巻き肩になる
⒈（勢いはつけずゆっくり慎重に）壁の正面に立って中指を下向きにして手のひらを壁にぴったりつける
⒉体を反転させて腕は曲げない。力こぶが張るようにして伸ばしましょう
⒊肘を伸ばして手首を剃らせた状態で力こぶを反対の人差し指・中指・薬指で押し込むようにマッサージ
⑥舌骨安定ストレッチ（舌骨筋郡・胸鎖乳突筋・菱形筋＆胸鎖乳突筋）
舌骨筋群
口を開いた時に顎が痛む人はここが硬くなっている
舌を剥く時間が長いと硬くなる
絶対にやってはいけないのは
顎に指を引っ掛けて外側に引っ張る動き。
⒈逆手で掴む用意親指以外を顎の下に引っ掛けます
⒉そのまま指をじわーっと頭の方に向かって押し込む
⒊親指を使って顎の下側から頭に向かってゆっくりじわーっと押し込む
⑦猫背用ストレッチ
腹斜筋群
⒈足を肩幅に広げ、外側の手をかべにぴったりつける
⒊ラジオ体操のように反動をつけて身体を横に倒してもいい
⒉天井に向かって中指を突き上げるように伸ばしていく
前傾姿勢になり猫背や首コリの原因に
前かがみの姿勢を続けると硬くなる
⑧反り腰用ストレッチ
大腿四頭筋＆腓腹筋
股関節から身体を曲げる働き
モモ前が硬くなると前のめりになって腓腹筋も硬くなる
壁に手を添えて安定した状態で行う
⒈伸ばしたい方の足首を手で持つ２
⒉いた気持ちいい程度で上に持ち上げる
⒈肩幅くらいに脚を開き、後ろ足のアキレス腱ではなく、ひざ裏からすぐ下に張りを感じるくらい前後に開く
⒉後ろの踵は床につけたまま、前に体重をかける
⒊座った状態から伸ばしたい脚を正座のように折って座り、手は後ろにつく。腓腹筋は脚を開いた状態で足首を上に向け、手を足指まで伸ばす