Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Стресс-менеджмент - Coggle Diagram

- - - - навязчивые воспоминания,
        
        повторяющиеся, нежелательные тревожные воспоминания о травмирующем событии;
        
        переживание травмирующего события, как если бы оно происходило снова;
        
        кошмары о травмирующем событии;
        
        сильное эмоциональное расстройство или физическая реакция на что-то, что напоминает о травматическом событии.
      - избегание,
        
        попытки не думать и не говорить о травмирующем событии;
        
        стремление избегать места, мероприятия или людей, которые напоминают о травмирующем событии.
      - негативные изменения в мышлении и настроении,
        
        негативные мысли о себе, других людях или о мире;
        
        проблемы с памятью, в том числе незапоминание важных аспектов травмирующего события;
        
        трудности в отношениях с близкими людьми;
        
        чувство оторванности от семьи и друзей;
        
        отсутствие интереса к деятельности, которой вы когда-то наслаждались;
        
        трудности переживания положительных эмоций;
        
        чувство эмоционального оцепенения.
      - перемены в физических и эмоциональных реакциях.
        
        проявления страха и испуга;
        
        саморазрушительное поведение, например, чрезмерное употребление алкоголя или слишком быстрая езда;
        
        нарушение сна;
        
        проблемы с концентрацией внимания;
        
        раздражительность, вспышки гнева или агрессивное поведение;
        
        подавляющее чувство вины или стыда.
- - - - К разрешению проблем можно отнести также избегание проблем и поиск социальной поддержки
      - Копинг-поведение здесь реализуется через использование стратегий, берущих за основу ресурсы личности и среды
        
        Одним из наиболее важных ресурсов среды является социальная поддержка
        
        - к личностным можно отнести позитивную самооценку, оптимистическое мировоззрение, потенциал к эмпатии, интернальный локус контроля, способность к межличностному взаимодействию
      - Когда источник стресса воздействует на человека, происходит Первичное оценивание, исходя из которого, определяется тип ситуации – благоприятный или угрожающий.
        
        С этого момента начинают формироваться механизмы индивидуальной защиты
        
        Процессы, характеризующие совладание личности с неблагоприятной ситуацией направляются на удаление, устранение или уменьшение действующего источника стресса, который на этом этапе оценивается вторично
        
        Результат Вторичной оценки заключается в том, что человек выбирает одну из трёх дальнейших стратегий поведения.
    - - направляются им на уменьшение или устранение опасности. К таковым можно отнести бегство или нападение, наслаждение или страдание, принятие или противостояние и т.п.
    - - Косвенное или мысленное воздействие без активного вмешательства обусловлено внешним или внутренним торможением, каковым может являться 1) вытеснение, когда человек просто уходит от проблемы, 2) переоценка, когда человек переосмысливает проблему, 3) переключение на другую форму деятельности, 4) подавление, 5) изменение направленности эмоций для их нейтрализации и т.п.
    - - Совладание происходит, как правило, без участия эмоциональной составляющей, но только в том случае, когда угроза для человека не оценивается им как реальная, например, когда он не соприкасается с предметами, не взаимодействует с людьми и т.д.
      - защитный процесс всегда будет направлен на избавление человека от рассогласованности его побуждений и разобщённости чувств, предохранение его от получения и осознания болезненных и отрицательных эмоций и устранение напряжённости и тревоги
    - - Критерии эффективности копинг-стратегий
        
        Эмоциональном или проблемном
        
        может быть либо 1) эмоционально-сфокусированной, т.е. направленной на управление эмоциональными реакциями, либо 2) проблемно-сфокусированной, т.е. направленной на решение проблемы или изменение ситуации, инициировавшей стресс.
        
        Когнитивном или поведенческом
        
        является 1) скрытым внутренним копингом, когда проблема решается посредством воздействия на восприятие, или же является 2) открытым поведенческим копингом, когда основной упор делается на изменение поведения.
        
        Успешном или неуспешном
        
        может быть 1) успешной – использовать конструктивное поведение, чтобы преодолеть стрессовую ситуацию, или же 2) неуспешной – использовать неконструктивное поведение, которое стрессовую ситуацию преодолеть не позволяет.
- - - - Но если источники психоэмоционального напряжения воздействуют систематически, то следует готовиться к серьезным последствиям. Регулярный стресс – это очень опасное явление, и он запросто может перерасти в хроническую форму. И здесь уже недалеко до психологических и физиологических проблем.
- - - - Вы переживаете временной стресс, когда волнуетесь о времени или его нехватке. Нервничаете, потому что вам предстоит сделать еще десятки дел и боитесь, что у вас не получится достичь чего-то значимого. В это время человек чувствует себя как в ловушке. Типичный пример: наступления срока сдачи работы или опоздание на важную встречу.
      - Как справиться
        
        Это один из самых часто встречающихся типов стресса, вот несколько эффективных стратегий по его преодолению:
        
        Искусство тайм-менеджмента
        
        Списки дел
        
        Расстановка приоритетов
        
        Ассертивность и одно из ее качеств: умение говорить «нет»
        
        По сути, чтобы избегать такого стресса, нужно научиться быть организованным. В это понятие включается все вышеперечисленное.
    - - Это стресс, который мы переживаем, когда думаем о будущем. Иногда мы концентрируемся на конкретном событии, например, презентации, которую предстоит провести. Здесь у нас есть четкий «враг» и с этой проблемой можно справиться. Сложности возникают, когда мы боимся туманного будущего и выражаем это мыслью «что-то пойдет не так».
      - Как справиться
        
        Поскольку досрочный стресс возникает при мыслях о будущем, нужно сразу признать, что проблема по сути выдумана, базируется на хорошей фантазии и является продуктом неправильного направления мыслей.
        
        Есть несколько хороших стратегий для преодоления этого типа стресса:
        
        Визуализация. Вообразите идеальное будущее, в котором у вас все идет прекрасно. Вы можете ошибиться, но к тому времени стресс уйдет, а это уже огромный плюс.
        
        Медитация. Она помогает концентрироваться на текущем моменте и не думать о туманном и угрожающем будущем. Простая техника, доступная каждому и демонстрирующая свою эффективность на протяжении тысячелетий.
        
        Повышение уверенности в себе. Неуверенность исчезает в свете уверенности, оба этих состояния одновременно жить в человеке не могут.
        
        Преодоление страха провала. Позволяет работать с психологией и планом действий.
    - - Вы переживаете этот тип стресса в ситуациях, которые не можете контролировать. Это может быть, например, непредвиденный случай. Но чаще всего он возникает, когда есть вероятность потери статуса в глазах окружающих. Некоторые люди боятся допустить ошибку, считая, что это ударит по их репутации.
      - Как справиться
        
        Прежде всего нужно научиться осознанности. Это навык позволит адекватно оценить ситуацию, не переживать и спокойно думать над тем, как из нее выйти, не вовлекая ненужные эмоции. Он также позволит справляться с реакционными мыслями, которые подталкивают нас к стрессу.
    - - Этот стресс возникает, когда мы взаимодействуем с людьми. Он возникает, когда нам нужно поговорить с одним человеком или выступить на публике. Причина в том, что люди непредсказуемы, а значит от них не знаешь, чего ожидать.
      - Как справиться
        
        Повышение уровня эмоционального интеллекта. Любой стресс — производная неумения справиться со своими эмоциями.
        
        Умение разрешать конфликты. Если вы умеете справляться с конфликтами, то не будете испытывать стресс, связанный с их вероятным появлением.
        
        Эмпатия. Когда мы думаем об эмоциях и чувствах других, то перестаем думать о своих.
        
        Дыхательные упражнения.
- - - - Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день
      - Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.
      - Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.
      - Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.
    - - Создатель YouTube-канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:
      - 1. Освободитесь от своих желаний. Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие
      - 2. Развивайте чувство контроля. Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом. Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели. Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится — все пропало».
    - - Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.
      - Эта техника НЛП хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.
    - - Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.
      - Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше.
        1. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся.
        2. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное.
        3. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.
- - - - - Формирование благоприятного организационного климата – одна из первостепенных задач эффективного стресс-менеджмента организации, ведь такой климат служит, пожалуй, самой лучшей профилактикой стресса вообще.
        
        Организация системы обратной связи с помощью корпоративных средств связи (сайт, почта, пресса);
        
        Привлечение сотрудников к принятию важных для организации решений (реорганизация структуры, доработка технологического процесса и т.д.);
        
        Применение командных и проектных форм организации труда.
        
        Два важных принципа:
        
        Принцип уважения к личности и предоставления ей прав и ответственности. Люди, занятые в компании, должны понимать ее главные цели и задачи, быть причастны к ее победам и достижениям, осознавать причины, по которым принимаются те или иные решения.
        
        Принцип разработки мер по формированию благоприятного корпоративного климата. При этом должны изучаться настроения, интересы и потребности персонала. Понимание этих особенностей помогает подбирать оптимальные методы взаимодействия с сотрудниками посредством удовлетворения их основных потребностей.
        
        Предоставление персоналу большего объема ответственности за результаты своей деятельности в совокупности с четким распределением функционала и нагрузки, позволяющим предупредить как недостаточную загруженность, так и перегруженность работой.
        
        Корпоративные программы по обучению персонала методам управления стрессами не только снижают нервозность, но и приводят к психологическому комфорту, повышают уверенность в себе и даже увеличивают производительность труда.
        
        Фитнес-программы, предоставляемые сотрудникам организациями, – они позволяют укрепить физическое здоровье. Но это не единственное их назначение, ведь умеренные физические нагрузки, как известно, благоприятно влияют и на психику (подробнее об этом читайте в статье
        
        Семинары, мастер-классы и тренинги, где сотрудники могут обучиться техникам расслабления и методам изменения поведения, овладеть навыками деловой коммуникации и полезным приемам поведения в конфликтных ситуациях.
        
        Система управления стрессом Demand-Control
        
        Ее создатель Роберт Карасек утверждает, что дело в требованиях, которые выставляет должность. Если человек контролирует свою работу и ему предоставлена свобода, он будет более эффективен и менее подвержен стрессу.
        
        Два ключевых параметра, которые влияют на уровень стресса человека:
        
        1. Требования к работе — это стрессоры в рабочей среде, такие как сжатые сроки (дедлайны), сложные цели, регулярные раздражители и прерывания, а также давление и конфликты.
        
        2. Свобода решений (автономия) — относится к той степени, в которой люди могут контролировать свою работу.
        
        Во время своего исследования, Карасек видел людей, у которых были высокие требования к работе и при этом небольшая свобода решений. В конце рабочего дня они чувствовали себя опустошенными, с трудом просыпались по утрам и были склонны к депрессии и стрессу.
        
        Он также отметил, что высокие требования к работе не ведут к неприятным последствиям, если человеку предоставить максимальную свободу принимать решения.
      - Если возникает стрессогенная ситуация, климат в организации способен либо усиливать ее воздействие, либо преобразовывать отрицательные реакции персонала в положительные. Интересно, что сложные ситуации могут благотворно сказаться на сплоченности коллектива и усилить его творческий потенциал.
    - - Система управления стрессом
        
        1. Сознательно снижайте стресс
        
        В первую очередь вам нужно перечислить ситуации, которые вызывают стресс.
        
        Когда вы получите список, подумайте о том, как можно добиться большей свободы при выполнении работы.
        
        Например, если вы испытываете напряжение от дедлайнов
        
        Приступайте к проекту немедленно
        
        Готовьтесь к задаче заранее.
        
        Во время работы минимизируйте количество отвлекающих факторов.
        
        Поговорите со своим боссом на предмет уменьшения количества ненужных процессов.
        
        2. Установите и контролируйте границы
        
        Вы концентрируетесь на собственных нуждах и целях.
        
        Когда вы установили границы, контролируйте их очень внимательно. Если их регулярно нарушают коллеги по работе, проявляйте ассертивность — научитесь вежливо отказывать, сохраняя хорошие взаимоотношения.
        
        Держите в голове мысль о том, что имеете право на отказ, потому что иначе дарите другому человеку свое время, жертвуя собственными целями. Привычка говорить «да» любым раздражителям приведет к тому, что вы просрочите дедлайн и получите изрядную долю стресса.
        
        Ассертивность: правила ассертивного поведения**
        
        В человеке часто борятся две крайности.
        
        1. Жертва чувствует себя слабой, она неспособна принять решение, постоянно ищет поддержку, а также обвиняет других в своих неудачах.
        
        2. Агрессор принимает противоположное поведение. Он явно или завуалированно манипулирует окружающими и его совершенно не волнует мнение и успех другого человека.
        
        Справедливо и то, что если в разговоре один человек принимает роль жертвы, второй даже невольно становится агрессором и наоборот. В любом случае эти две крайние роли не несут эффективного поведения, а строятся на взаимном паразировании. важно не ударяться в крайности, а вырабатывать некий баланс.
        
        - Ассертивность — это способность человека отстаивать свои интересы не задевая при этом чужих. Стивен Кови называет эту ситуацию Win-Win (выигрыш — выигрыш).
        
        Ассертивное поведение может и не столь эффективно в короткосрочной перспективе, как агрессивное, однако в долгосрочной преимущества просто поражают.
        
        Ваша цель — показать собеседнику, что вы равны и никто ничего не решает за двоих.
        
        Придерживаться ассертивного поведения на первых порах достаточно сложно. Дело не только в том, чтобы самому не стать агрессором или жертвой, но и не позволить этого сделать своему собеседнику. Проще говоря, если вы видите, что ваш собеседник начинает надевать на себя роль жертвы, вы должны изменить ситуацию, иначе в итоге есть риск того, что вы станете невольным агрессором. К тому же жертва начнет во всем полагаться на вас и никакого продуктивного диалога и сотрудничества не получится.
        
        Ассертивность это адекватность. Вы можете считать себя адекватным человеком, если не приспосабливаетесь под требования другого человека, не теряете личность, а также когда не пользуетесь чужой слабостью. Это сложный путь, но разумный путь легким быть и не может. Агрессором и жертвой стать несложно (это происходит автоматически), тогда как ассертивным человеком быть и оставаться на протяжении всей жизни очень трудно.
        
        Правила ассертивного поведения
        
        Уметь внимательно слушать
        
        2 more items...
        
        Эффективно вести диалог
        
        3 more items...
        
        Демонстрировать самоуважение и уважение к другим
        
        2 more items...
        
        Уметь достигать компромисса
        
        3 more items...
        
        Уметь демонстрировать уверенность и позитивную установку
        
        2 more items...
        
        Уметь принять на себя ответственность
        
        2 more items...
        
        Преодоление прокрастинации при помощи мыслей
        
        Мы начинаем прокрастинировать, когда у нас возникают примерно такие мысли как: Я должен выполнить это задание! что выходом из сложившейся ситуации будет мысль о том, что «нужно еще немного дисциплины». Это тоже не работает, а только все усугубляет. Когда человек говорит себе о том, что что-то «нужно» или «нужно бы», обычно он ничего не делает. Это только еще больше усиливает психологическое сопротивление.
        
        Почему слово «должен» так плохо?
        
        Вы посылаете себе сообщение об ограничении ваших способностей. Этим словом вы всегда ставите себя в положение жертвы. А жертва по определению не умеет себя мотивировать, она может только приспосабливаться. Эти сообщения подсознанию ничего хорошего не принесут, а вызовут лишь стресс, сопротивление и замешательство.
        
        Вы помещаете себя в проигрышную ситуацию. Когда вы сталкиваете себя со словом «должен», возможны два результата. Если вы не сделаете задание, вы будете наказаны обществом или же самим собой. Если вы его сделаете, вы будете ощущать, что сделали это против своего желания и не получите удовольствие от результата.
        
        3. Вы вовлекаете себя в непродуктивный диалог. Сценарий со словом «должен» родом из детства, что в итоге развивает в человеке психологическое поведение, при котором он что-то должен. Конечно, у нас у всех есть обязанности и мы все кому-то что-то должны, однако чего мы точно не должны, так это вести этот диалог. Возникает шизофреническая ситуация, когда вы ведем внутри себя диалог между тираном и жертвой. Вы даже не знаете, кто из этих двух персонажей вы, поэтому говорить о гармоничной личности в данном случае сложно. Одно дело — вести внутренний диалог с конструктивными вопросами и поисками ответов, а другое — придумывать себе странные роли и считать, что все они и есть вы.
        
        - Сила выбора
        
        «Я предпочел/решил пойти к стоматологу» — эта фраза не ставит вас в положение жертвы только потому что это именно вы предпочли и решили пойти к стоматологу, а никак не принуждали себя. Вы предпочли поход к стоматологу для того, чтобы иметь здоровые зубы.
        
        Вы заменили негативные эмоции страха и долженствования на позитивные. В конце концов если к стоматологу вы не побежали, а именно пошли, значит с ними все в порядке и вам нужно только убедиться в этом, либо узнать как дополнительно можно за ними ухаживать. Вы фокусируетесь именно на решении проблемы, а не на внутренних обязанностях.
        
        Эта простая замена слова выполняет прекрасную работу. Она разбивает длинную цепочку негативного и повторяющегося поведения. Конечно, чтобы заменить это слово, нужно немного времени, чтобы это стало вашим поведением и второй натурой.
        
        3. Стройте хорошие взаимоотношения
        
        - Как погасить жаркий спор
        
        Писатель Керри Паттерсон в книге «Crucial Conversations Tools for Talking When Stakes Are High» вводит понятие общего пула смысла. Чем больше смысла и конструктива, тем более люди склонны вести продуктивный диалог.
        
        Есть и две крайности, которых стоит избегать: агрессия и молчание. Да, можно подумать, что молчание лучше агрессии, однако если задуматься, то она имеет не менее разрушительные последствия.
        
        1. Обратите внимание на признаки молчания. Молчание — это один из двух способов, при помощи которых мы отрезаем себя от содержательного диалога. Человек молчит, хотя по логике разговора должен участвовать? Значит что-то не так.
        
        2. Обратите внимание на признаки агрессии. Это второй способ, при помощи которого можно понять, что спор вышел из-под контроля. Конструктивного диалога не получится.
        
        3. Верните разговор в безопасное русло. Даже агрессия проходит свою точку невозврата, после которой ничего исправить уже нельзя. Поэтому выявите признаки агрессии или молчания как можно раньше.
        
        4. Вернитесь к моменту согласия. Погасить жаркий спор на самом деле достаточно просто: нужно лишь четко придерживаться линии поведения. Сложность в том, чтобы унять гордость и следовать этой линии. Великие диалоги и переговоры наполнены фразами «Да» и «Да, я согласен». Ищите любые возможности обрести точки соприкосновения. Начинайте наполнять общий пул смысла. Собеседник просто прекратит спорить, если вы начнете с ним соглашаться. Однако не ведите себя слишком уступчиво, это может только увеличить амплитуду маятника.
        
        5. Расскажите о фактах, лежащих в основе вашей версии. Когда страсти улеглись, почивать на лаврах еще рано. Для начала нужно поговорить на ту же тему, что вызвала спор, но иначе. Концентрируйтесь на фактах. Никаких обвинений и предположений. Сейчас нужны только факты. Даже если собеседник посмотрел на вас злобно, это относится к категории «показалось». А теперь выскажите свою точку зрения, расскажите почему так думаете, почему так себя чувствуете.
        
        6. Выслушайте противоположную версию. Ни в коем случае не перебивайте, даже если считаете, что это пойдет на пользу диалогу. Собеседник должен чувствовать, что его выслушали от первого и до последнего слова. Просто попросите: «Расскажи мне все, что думаешь. Я не буду злиться».
        
        7. Найдите обоюдную цель. В жарком споре цель теряется, размывается, а затем и вовсе подменяется чем-то совершенно другим. В любом случае забудьте, зачем ввязывались в спор. Ищите другую цель. Скорее всего, вы находитесь в компании и хотите приятно или конструктивно провести время. И точка. Все, что не способствует этой цели, должно быть отброшено. Вряд ли на ваше предложение «Ты ведь хочешь провести отличный вечер?» собеседник ответит «Нет, я пришел сюда, чтобы всем испортить настроение». Общая цель объединяет и творит чудеса.
        
        8. Будьте осторожны, играя в жертву или злодея. Часто мы приукрашаем свои истории, выставляя другую сторону в роли злодея. Или же наоборот, пафосно говорим о том, какие мы злодеи и как испортили всем присутствующим настроение. Избегайте черно-белого мышления, помните, что в возникновении спора всегда виноваты все стороны.
        
        Дейл Карнеги сказал, что лучший спор победить в споре — не участвовать в нем. С ним согласен и Бенджамин Франклин, который, уничтожив в себе привычку критиковать других и вступать в споры, стал одним из самых великих людей в истории человечества.
        
        Без общения на работе не обойтись. И если вы выстроили хорошие взаимоотношения со своими коллегами, то будете находиться в отличном настроении.
        
        4. Минимизируйте количество раздражителей
        
        Составьте еще один список, на этот раз перечислив все раздражители. Не стесняйтесь, помещайте туда даже самые незначительные, на ваш взгляд, отвлечения. 30 секунд на просмотр страницы в браузере также стоит учесть.
        
        У вас должно набраться несколько десятков раздражителей. Вы можете с удивлением отметить, что, сократив их вдвое, ничего не потеряете и не станете несчастным, а времени прибавится.