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膝關節保健 - Coggle Diagram

- - - - 後抬腳退後走
    - - 側面ABD 側走
    - - 雙手ER 雙腳ABD 全身深蹲側面伸展坐姿關節繞圈熱身
    - - 單腳站前抬腳時鐘⏰扶椅加腳踝動作蹲跳
    - - 走路 123條繞圈走
    - - 踢直 lung
  - - - 靜態
        
        Stretch reflex m spindle 長度改變就會叫肌肉要收縮保護越快反射越強 DTR
        慢拉 12-15s後沒反應建議被動20 -30 sec at least 才能放鬆
        Sus stretch 30s-2min 需要體重與近端控制擺位等在那邊自己體重是安全的近端要穩定如ITB這樣啦
      - 動態
        
        RI 結抗肌收縮讓主要收縮肌放鬆
        時間要20-30s以上避免Stretch relax發生
        
        hold relax 萎縮的肌肉如打石膏後的用 hold relax v同時訓練收縮又放鬆拉長
        Hold relax 就用最大力量出7-10s 伸展15-20s 3-5rep
        
        AIR
        背後緊肌擺伸展姿勢前面拮抗肌收縮20s 使用RI來讓後緊肌放鬆
        近端方法好不用最大力中強度力量 20-30秒作3-5次
    - - 按摩球
    - - 肌力
      - 耐力
      - 爆發力
      - 本體覺
      - 協調控制
      - 動力鍊
    - - 本體覺
      - 協調
      - 平衡