Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
От 800 метров до марафона - Coggle Diagram
От 800 метров до марафона
:star:
Врожденные способности
Объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови
Уровень гемоглобина
Мотивация :red_cross:
Анализировать свои ощущения от нагрузки
Добавлять ее когда легко
Быть в среде мотивированных
в беге побеждают разные
Мотивация
Способности :check:
Халатно относятся к здоровью
Способности :red_cross:
Нужна внешняя поддержка
Возможности
Окружение
Климат
Сооружения
Оборудование
Время
Деньги
Возможность участвовать в соревнованиях
Руководство
Тренер
Плохой
Лучше без него
Хороший
Часть системы подготовки спортсмена
Умеет вдохновить
Знает ответ на: "Для чего я сегодня выполняю это упражнение?"
Тренировочный план
ПРИНЦИПЫ
тело реагирует на нагрузку
реакция
немедленная
эффект тренировки
Тренировки должны быть специфичными
Скорость роста достижений со временем меняется
Пределы возможностей индивидуальны
Отдача от тренировок со временем уменьшается
Ускорение регресса по мере роста тренированности
Поддержание уровня в межсезонье
Физиология
сердечно-сосудистая система
Легкие и равномерные тренировки
Высотные тренировки ускоряют прогресс
мышечная система
Легкий бег
Порог анаэробного обмена
Пороговые тренировки
Способность сдерживать уровень молочной кислоты в крови и минимизировать её воздействие в течение всё более длительного времени при возрастающей скорости бега является одной из важнейших для бегунов на средние и длинные дистанции
Максимальный уровень потребления кислорода
Интервальные тренировки
скорость
мышечные волокна
длинные
выносливость
объемные
быстрые
Эффективность использования кислорода
Повторные тренировки
снижается энерг. потребность бега
Тренировочные зоны
Легкий бег
Основа
Тяжелый бег
Требует восстановления
Марафонский бег
Комфортный бег
Спринтерская
Пороговая
Прерывистый бег
Интервальная
Повторы
VDOT
Самое важное в тренировке - интенсивность
Таблица VDOT
помогает рассчитывать результаты на любых дистанциях, если известен хотя бы 1 результат
порядок работы
Установить свой уровень VDOT
Вычислить уровни интенсивности тренировок
Правила Дэниелса
2,2
Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2
6 секунд
Оставаться на каждом уровне интенсивности тренировки не меньше 3 недель
План на сезон
Фаза I
Базовое качество
Осваивать технику
Предотвращение травм
Делать ОФП побольше
Фаза 2
Раннее качество
Механика бега
Повторные беговые тренировки
Высокая скорость
Идеально, когда есть 24 недели
Фаза 3
Переходное качество
Вырабатывается выносливость
Фаза 4
Окончательное качество
Пороговый бег
План на неделю
4 легких тренировки, 1 главная,
1 дополнительная, 1 поддерживающая
