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TEMA 49 NUTRICION, VÁZQUEZ (2018), HAMM (1995) - Coggle Diagram

- - - - AGUA
        -Sus nut + importante
        -65% del organismo aprox
        (cerebro 60%/Sangre 80%/Pulmón 90%)
        -Sin agua 2 días
        
        FUNCIONES:
        
        Regulación Tº, x la sudoración (Eq sales)
        
        Funcionamiento celular /orgánico (Digestión, Circulación, excreción)
        
        Transporte de nutrientes
        
        Reacciones enzimáticas
      - VITAMINAS (A, B, C, K, [13 esenciales]) /MINERALES (Fe, Ca, Mg, K, Na)
        Sustancias orgánicas e inorgánicas fundamentales para el funcionamiento del organismo
        
        FUNCIONES
        
        Contribuyen al funcionamiento y Dllo del organismo y a su protección (Sis Inmune)
        
        Síntesis de hormonas
        
        Protección contra radicales libres (antioxidantes)
        
        Participan en las reacciones del Sis energético
        
        Impulso nervioso
        
        Asimilación de otros nutrientes
        
        Función estructural (Sis Óseo)
    - - VÁZQUEZ (2018)
      - PROTEINAS/PRÓTIDOS
        (Griego: Imp Primordial)
        Cadenas de aminoácidos (Alto/ Bajo valor Biológico[contienen los esenciales]
        Componentes estructurales del organismo, y otras f(x) hormonales/Metabólicas
        
        FUNCIONES:
        
        Construcción/reposición estructural (Células, Tejidos, Órganos [forman neurotrans./enzimas])
        
        Formación anticuerpos
        
        Transporte O2 (Hemoglobina)
        
        Producción de E :fire:(4kcl·g) no f(x) principal
        
        <ALIMENTOS PROTEICOS>
        -Animal: leche, huevos, carnes, pescados, mariscos
        -Vegetal: legumbre, f.secos, cereales integrales, verduras y semillas
        -Funghi
      - CARBOHIDRATOS
        HdC/GLUCIDOS
        
        Complejos:
        Polisacáridos (3 o + monosac):
        Almidones y fibras
        
        Simples:
        Monosacáridos (1 molécula)
        Fructosa o Glucosa
        Disacaridos (2 mol)
        Sacarosa/ Galactosa
        
        FUNCIONES:
        
        Imp fuente de E :fire:(4kcl·g) en inicio AF y alta I
        
        Alimento del cerebro (Glucosa [Salvo Cetosis]
        (Cuerpos cetónicos como BHB que pueden servir de combustible cerebral en ausencia de glucosa)
        
        Su presencia regula metabolismo Lípidos/Proteínas
        (Según flexibilidad metabólica del individuo)
        
        <FUENTES>
        -Almidón: tubérculos, raíces, legumbres y cereales
        -Fibra (Mejor fermentable)
        Verduras, frutas, legumbres y cereales
        *Mejor integrales
      - LIPIDOS GRASAS
        Presentes generalmente en forma de: Trigliceridos, Fosfolipidos y Esteroles. En base a su química:
        
        Saturadas:(Se consideran "Negativas" [Animales])
        
        Insaturadas (+ Saludables [Vegetales/Semillas/animales])
        
        Monoinsaturadas: Aceite de oliva
        
        Poliinsaturadas: Pescado, Semillas*
        Es mas importante el alimento del que proviene, las + peligrosas las Grasas trans (Hidrogenadas)* :!:
        
        FUNCIONES
        
        Suministro E :fire: (9kcal·g), sobre todo en estados reposo y ejercicio de intensidad moderada
        
        Aislamiento térmico
        
        Transporte vit liposolubles
        4, Membranas celulares y protectoras (mielina, Peritoneo)
        
        Hormonas Sexuales
        
        Síntesis de Vit D
        
        <FUNCIONES/FUENTES/AMPLIACIÓN>
        
        INSATURADAS: Ac grasos insaturados
        
        Monoinsaturadas: (liquidas a Tº ambiente) Aceite Oliva, Aguacate, Almendras
        
        Poliinsaturadas: (liquidas a bajas Tº [oxidan a altas Tº no cocina]) Aceite de Semillas, Girasol, Soja
        
        SATURADAS: (Animales)
        Demonizadas sin razón según últimos estudios no tienen tanta influencia en la enfermedad coronaria :warning: y tienen un papel clave en el organismo
        (Hormonas, Cerebro, Pared Celular, inmunidad y Salud Ósea)
        
        GRASAS TRANS/HIDROGENADAS: Artificiales, procesos en grasas vegetales para hacerlas solidas o incrementar duración :red_cross:
        
        :warning:<COLESTEROL HDL :check: / LDL :red_cross: :question:
        -Grasas son hidrófobas> Necesitan transporte (Lipoproteínas)
        HDL: High Density Lipoprotein / LDL: Low Density Lipoprotein
        IDL (Intermediate)/ VLDL (Very low)
        Lipoproteínas (Camiones) / Colesterol-Triglicéridos(Carga)
        La Densidad es el ratio entre Proteínas (Alipoproteina) y Lípidos y cambia por el vaciado
        Alipoproteina A. ApoA> HDL :check:
        Alipoproteina B. ApoB: LDL, IDL, VLDL :red_cross:
        [Analítica tradicional solo indica Carga, no camiones]
        
        Colesterol Total: Carga Total
        
        HDL: Colesterol transportado por LP HDL (HDL-C)
        
        Triglicéridos: Totales transportados
        
        LDL-C Mediante formulas
        
        ATEROESCLEROSIS las LDL son las + peligrosas
        (- densidad + posibilidad de adherirse al endotelio)
        El valor mas relevante es el numero de Lipoproteínas
        de LDL o LDL-P es lo realmente peligroso
        por lo que se debería medir LDL-P o ApoB
        -LDL-C y LDL-P suelen ser proporcionales pero no en toda la población
        -Si el LDL-C es bajo y los triglicéridos altos indicativo de LDL-P alto
        
        VÁZQUEZ (2018)
        
        <RATIO OMEGA-3 /OMEGA 6>
        Deberia ser 1:1 a 1:3 (omega3 esencial en frutos secos y pescado[A. Fría])
        Dieta actual Δ O-6 los animales de A. Intensiva tienen mas que O-3
  - - - -Beneficios al distribuir las comidas en intervalos de
        3-4h (5 veces día)
        VENTAJAS
        
        Aporte cte. y proporcionado de sustancias nutritivas
        
        Mayor combustión de calorías (Termogénesis)
        
        Mayor control niveles de glucosa (insulina) y colesterol
        
        Reparación cte. de tejidos orgánicos
      - Espaciar comidas/ayuno intermitente
        
        A partir de teorías evolutivas> Hambre moderno esta basado + en hábito que en fisiología
        
        Comer en intervalos de 3h; Falsa creencia de la capacidad del cuerpo para procesar cantidades de alimentos y su capacidad para funcionar óptimamente en ayunas
        [autofagia reducción niveles de glucosa/insulina, Δ Hormona Cmto, Δ f(x) del Sis. Inmune]
        
        Estudios descartan que ralentiza el metabolismo ni se controla mejor nivel glucosa
        
        Estudios infieren que + comidas + ingesta calórica > + Peso
        -Ap. Didáctica: Empezar por eliminar snacks entre comidas
  - - - PIRÁMIDE TRADICIONAL
        
        -15% PROT
        -25-30% LIPIDOS
        -50-55% HIDRATOS DE CARBONO
        
        A DIARIO: Frutas y verduras
        
        REGULARMENTE: Cereales, arroz, pasta patatas, pasta, pan y lácteos desnatados
        
        ALGUNAS VECES SEM: pescados, carnes (blancas), legumbre, huevos
        
        OCASIONALMENTE: Carnes (rojas), embutido, bollería, helados
      - PIRÁMIDE ADAPTADA DE HARVARD
        
        MODERADAMENTE: Carne (roja), mantequilla, grasas animales
        / arroz blanco, dulces, patatas, pan, pasta refinada
        
        1/2 VECES DÍA: Lácteos y derivados
        / pescado, pollo, huevos
        -1/3 VECES DÍA: Legumbres
        /Frutos secos
        
        2/5 VECES DIA: Veduras (en abundancia) y frutas
        
        MAYORIA DE COMIDAS: Cereales integrales/
        Aceites vegetales
        ------------BASE DE AF Y EJERCICIO MODERADO----------
        
        -No esta tan basada en macronutrientes, si no en ALIMENTOS.
        -No toda la grasa es perjudicial (Evitar grasas trans y Ultra-procesados)
        -No todos los hidratos son buenos dependerá de su IG (Cuanto mas Whole mejor)
      - PIRÁMIDE EVOLUTIVA
        
        VÁZQUEZ (2018)
        
        Analiza como los alimentos de la base de la pirámide son los que el ser humano lleva consumiendo (Evolutiva e históricamente hablado) menos tiempo en su existencia ERROR
        
        Seleccionar buenos ALIMENTOS es mas importante que los macronutrientes%
        
        Basada en la evolución y la flexibilidad metabolica
        (En el pasado no todo estaba disponible todo el año)
        
        Calcular Porcentajes> contraintuitivo
        
        <PRINCIPIOS> AP. DIDÁCTICA
        
        Eliminar comida industrial
        (ultra-procesados [cuantas - etiquetas/ingredientes mejor)
        
        Limitar cereales y harinas
        
        Priorizar verdura, y fruta
        
        Añadir proteína y grasa de calidad :red_flag:(carnes/huevos de calidad, grasas vegetales de calidad [pescado/aguacate/F.secos] legumbres y avena
        
        Moderar lácteos (Si a derivados> cuanto menos lactosa mejor)
        
        Cuidar la microbiota intestinal (Prebióticos/Probióticos)
        
        Evitar los Snacks
        
        Dieta Variada/Variable (Fl Metabólica)
        
        más Cocinar menos Preparados
- - - - "El concepto de E en relación al rendimiento y bienestar y salud se basa en una dieta de HdC y baja en grasas"
  - - - Pistas de mala sensi isulina
        -Hambre cada poco
        -Baja E
        -Deseos de dulce
        -Grasa abdominal
- - - - <PROPUESTA>
        CUIDAR ALIMENTACIÓN (Evitar picos de glucosa) + RESTRICION CALORICA (no muy elevada[15-20%])+AF+*NEAT
        NEAT es todo el movimiento diario que no es AF: Escaleras, Paseos, evitar sedentarismo= Δ NEAT Δ Movimiento diario
      - VÁZQUEZ (2018)
- - - - Generalmente para perdida de grasa se recomienda ejercicio aeróbico (CONTINUO) de larga duración y baja intensidad, pero esto no tiene que ser estrictamente cierto
        
        WILMORE Y COSTILL (1998)
        
        El Ej Aeróbico con mas intensidad puede implicar un mayor consumo de grasa con trabajo en tiempos mas cortos e intensidades mas altas (FRACCIONADO/INTERVALOS)
        
        La descripción gral. de las vías energéticas es demasiado esquemática, durante la AF pueden estar en funcionamiento/Solaparse varias de estas, de tal manera que aun habiendo un Met. + Glucolítico, x la Intensidad, el metabolismo de las grasas, continua en funcionamiento para obtener un % de la E, siendo el gasto mayor debido a la alta I.
        
        Se puede complementar con la PostCombustión (EPOC)
        [Excess Post Exercise Oxigen Consumption) por el cual después de un ejercicio de alta I y por depleción de las reservas de glucógeno, es el metabolismo de los lípidos la principal fuente de E en las horas/dia posterior.
    - - VÁZQUEZ (2018)
      - CARDIO
        Media Intensidad
        60%-70%
        -Visión limitada
        Basado en I (baja) V(Alto)
        Se puede hacer pero:
        
        Δ Cortisol en ej. largo
        
        Posibilidad de perdida muscular
        
        Es aburrido
      - INTERVÁLICO I ALTA
        
        Δ las catecolaminas > Δ Movilización de las grasas
        
        Actúan las 3 vías al unísono lo que mejora la flexibilidad metabólica
        
        Genera mayor EPOC/ "Postquema"
        (Post ej. el cuerpo para regresar a Homeostasis [Recup. Glucógeno, Recup. Tº. reciclado de metabolitos, oxidación lactato y adaptaciones al ej.] activa el sis. aeróbico [lípidos] xa la recuperación)
        
        El Vol impacta en las calorías durante el ej, y la intensidad después > EPOC
        
        Mas "quemagrasa" que el cardio, peo mas estresante para SN
      - FUERZA
        
        Atenúa el riego de perdida de masa muscular en restricciones calóricas (Bslance negativo)
        
        El musculo es un tejido "vivo", a mas masa/tono muscular mas consumo en el metabolismo Basal
- - - - Cambios sencillos en los hábitos alimenticios
        (según edad / autonomía, pueden ser mas complejos)
        
        ⬇ Consumo de azucares (azúcar no es solo la sacarosa): Refrescos, EDrinks, zumos comerciales (Advertir sobre los naturales), cereales para el desayuno- cacao en polvo (opciones menos azucaradas), snacks, chocolatinas, patatas de bolsa, chuches/dulces
        
        Δ. Consumo de VEGTALES y frutas
        
        Cambios a los HdC + completos (Integrales/ IG bajo)
        
        Desterrar la idea del desayuno solo de carbohidratos (galletas, cereales de desayuno) incluir otros Macros
        
        Recetas sencillas para hacer (Snacks saludables) introducir cocinar no preparados
        
        Poner en guardia frente a los ultra-procesados (Diferencia con los procesados y lectura de etiquetas (macros y azúcar escondido)
        
        "Los pecadillos": reflexionar sobre al importancia de la alimentación global y checar si son "pecadillos" o malos hábitos (Registro)