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減脂 (減脂期相關的訓練方式, 生熱反應適應Adaptive thermogenesis, 工具盒, 低碳及生酮飲食相關, 限時斷食法, 其他, …

- - - - 很多人想要在明顯增肌的同時又能明顯減脂，但要同時讓這兩者最大化非常的難。當然一開始的新手效應有可能兩者並進，不過進階之後，最好一次專注在一個部份，看這段時間是要減脂的同時肌肉量能盡量維持，或是要增肌時盡量脂肪不要上昇。
      - 8位男性和4位女性參與研究，依序給予兩種各10天的飲食模式。第一種是維持體重的飲食，第2種是限制熱量飲食(預估能量需求的80%，大約每天少了478大卡)。都是有1.5g/kg/day蛋白，30%熱量來自脂肪，剩下的用碳水補足。餐點由實驗者準備。
      - 結果: 在熱量限制期間，少了約19%攝取(約500大卡/天)，造成1公斤的減重。
      - 而肌肉蛋白的合成，在限制熱量時期下降了19%，從每小時0.074%降到0.06%。
      - 6.子合成訊號，Relative Akt phosphorylation在熱量限制時比維持期，下降了54% ，而另一個訊號4E-BP1 phosphorylation下降了30%。
      - 討論: 在熱量限制時期(每天500大卡)，肌肉蛋白質合成下降19% ，而且影響到蛋白質合成的分子訊號層級。任何蛋白質合成的下降，都會造成努力增肌時的阻檔效應。這也是為什麼在減脂期，目標最好是設定在維持肌肉量，而不是增肌(難度比熱量夠時高很多)，最好在多補充熱量時再來作增肌。
      - 實際應用: 如果想最大化成果，最好一段時間內只要設定一個目標。設定一段減脂期，這時候目標就是能維持肌肉量就好。再另外執行增肌期，注意把脂肪增加最小化就好。如果要同時增肌又減脂，是沒辦法最大化這兩個成果的，分開作效果反而比較好。
  - - - 之前的相關研究是老鼠實驗，現在有人體的pilot study。
      - 69名受試者完成研究，BMI: 30-35 ，年紀: 18-70。分成2組: 重負荷: 穿相當於體重11%的負重背心。輕負荷: 穿相當於體重1%的負重背心。要每天至少穿8小時達3週的時間，並盡量維持正常的生活，除了多增加站立的時間。
      - 結果: 兩組穿負重背心及站立的時間差不多。體重減少的部份，重負荷組明顯優於輕負荷組，差距1.37%，信賴區間0.79%-1.96%。
      - 重負荷組的體脂有明顯減少，但輕負荷組沒有。組間差距1.51kg (CI: 0.61-2.4kg)。輕負荷減少0.79%體脂，重負荷組是4.82%。非脂體重變化兩組相似。
      - 組間抽血結果相似，不過LDL-C在高負荷組多減了7.84%。重負荷組的leptin 有明顯減少 (重-13.59% vs 輕-6.37%)，但兩組的Leptin變化相比無明顯差異。
      - 自我報告的進食量，與開始時相比，兩組在week1,2,3皆無明顯變化。
      - 討論: 在使用體重11%的負重背心，可以在3週的時間減少1.37%的體重，4%的體脂，而且自我報告的進食量無變化。這份研究支持之前老鼠實驗的結果。
      - James討論相關的機轉，以老鼠實驗來看，最大的影響在食慾上，有種"graviostate"的效應影響體重。它會感應體重的負荷，並且希望維持恆定。如果增加額外的負荷，它會感應到並且幫忙改變讓總重量(體重+外來負荷)和原來的體重一樣。例如原來70kg的人，背了5kg 的重物，這樣會感應到75kg 的總重，這樣身體會試著減去5kg 的重量品到加起來70kg。
      - graviostate主要作用在食慾上，老鼠實驗發現老鼠會吃得變少，並且減掉體脂。只是這結果沒辦法在人體實驗上證實。雖然這次實驗，受試者的自我報告是吃的部份沒有改變，但是自我報告進食量這一點是不精確的，特別是用食物-頻率問卷，需要更好的實驗設計來證實這部份。
      - graviostate的效應是獨立在leptin的影響之外，它作用在骨頭的負荷上，像這次實驗發現重負荷組的leptin下降較多，原本應該會讓食慾變好，但是11.4%重負荷的受試者，自我報告的食慾部份反而是變差的。
      - 副作用的部份主要是體骼肌肉的問題，更多重負荷組有相關的抱怨 (重20% v.s 輕2.7%)，不過只有1位因為這問題而退出。
      - 另外的疑問是，如果graviostate的效應如此明顯，為何還會有肥胖者呢? 一個可能的解釋是，graviostate的效應只作用在"忽然"的體重改變，而變胖是緩慢增加，使得graviostate沒有發動。
      - 實際應用: 這實驗支持graviostate在人體上的影響，額外的外在負荷可以自動降低肥胖者的體脂而不影響自我認知的進食。不過這研究只有3週，對大眾是否適用也要考量方便性及骨骼肌肉的問題。可能量好是用在比賽或是暫時想降低體脂的人。以我個人的想法，在重訓減脂期可以考慮用看看，也許這樣的搭配會是個有效的方式(維持肌肉量及不用太過控制食慾)。
  - - - 在本期的第一篇有討論，可能因為訓練後的IGF-1在能量限制組有下降(即使生長激素是上昇的) ，所以可以證明能量限制會造成合成阻抗(anabolic resistance)，不過James 認為這一篇的證據是有問題的。因為運動後所造成的IGF-1，主要是由肌肉本身所分泌的，並無法由血中濃度來反應。所以這裡舉另一篇討論節食對肌肉蛋白合成影響的文章作討論。
      - 研究以16名受試者(8名男性和8名女性)，分別測試一般，節食，節食+重訓，節食+重訓+15g乳清蛋白，節食+重訓+30g乳清蛋白，共5種狀況，分別隔9天。測試肌肉蛋白質合成及蛋白質合成的分子訊號。
      - 結果: 節食造成肌肉蛋白質合成降低27%，而重訓的效果可以把節食的效果平衡回來。重訓後補15g乳清蛋白可以比未節食的狀況再增加16%合成率，30g乳清蛋白更高，達34%，也比只補15g 的多出14%。分子訊號部份，節不節食不影響，有運動有增加，補蛋白加更多。
      - 討論: 節食的時候確實會減少肌肉蛋白質合成，這也是為什麼在節食的時候如果不作重訓，肌肉量會流失。而重訓可以抵消節食對肌肉的影響，而重訓後補充乳清蛋白還可以進一步增加肌肉蛋白質合成。
      - 不過這並不表示在節食的時候可以有明顯的增肌效果，這篇只有測量訓練後第1及第4小時，所以重訓可以暫時扭轉節食的影響，而且以其他研究，在未節食的時候，重訓提昇肌肉合成的效果只有24-48小時，也就是經過24-48小時，肌肉蛋白質合成就會降回節食下的一般狀態，所以就表示整體來說，肌肉的蛋白質合成還是會比沒有節食的表現來得差。
      - 實際應用: 節食而不重訓，會使肌肉量下降，至少有部份是因為肌肉蛋白質合成下降所造成。可以用重訓來平衡這種狀況，而且重訓後喝30g乳清蛋白會讓效果更好。不過目標還是在節食期，不是以最大化增肌，而是以盡量不減少肌肉為目標比較合理。
  - - - 這篇是以22篇研究所作的系統性分析的論文，來作的討論。
      - 結果是，間歇訓練確實比持續性的有氧訓練有後燃(EPOC)的效應，但是很小，在運動後幾小時只有30大卡。有些研究分析到約9小時，也只有78大卡。所以間歇訓練不會把你變成燃脂機器。
      - 以其他研究來看，24小時所消耗的熱量，還有減脂的效果相比，這兩種運動方式都差不多。
      - 因此，就看個人偏好，喜歡那種就作那種。
  - - - 一般可以把身上的脂肪分為內臟脂肪，腹部脂肪及週邊的皮下脂肪。有些地方的脂肪對健康影響更大，腹部脂肪就和肥胖及心血管疾病有關(不論內臟及皮下脂肪佔整體比例多少)。
      - 有研究https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15201411/ 證實，用抽脂的方式把腹部脂肪大幅削減，對胰島素敏感度及心血管疾病的危險因子沒有幫助。
      - 這篇研究想看不同的運動( 有氧、阻力，合併2者)對腹部的皮下脂肪的影響有多大，採用的是meta analysis，包含了43個研究及3552名個案。
      - 結論: 不論那種運動，跟不運動比起來，都有明顯改善，而且組合2者會比只作任一種來得效果更好。
      - 實際應用: 不論有氧或阻力訓練都對減腹部脂肪有效，兩者之間沒有明顯優劣之分，而且如果2種都作，效果會比單作1種更好(也有可能是因為能量消耗更多的關係)。不過，如果沒有造成能量缺乏(進小於出)，要減去腹部脂肪會吃力，很難只集中改變一個區域，所以飲食控制也是有必要的。
  - - - 這篇是35篇論文的systemic review 及用了28篇論文在meta analysis 裡的研究。
      - 作者的結論是，使用這些設備，對每日體能活動有小到中等的增加，~1850步/天。與另一篇論文 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19791652/使用計步器平每天增加~2000步/天的結論相似。Kang, M., Marshall, S. J., Barreira, T. V., & Lee, J. O. (2009). Effect of pedometer-based physical activity interventions: a meta-analysis. Research quarterly for exercise and sport, 80(3), 648-655.
      - 實際應用: 活動記錄器和其他行為改變技巧一起使用有可能增加身體活動量。但是不要期待有神奇的變化，對活動量的影響是輕微的，而且有個別化，每個人改善程度不一樣。要試看看那種程式或器材對你或是客戶比較有效。
- - - - 當一個人減重10%，即使到了1年後，整體能量消耗還會下降。其中REE下降約150大卡/天，但是跟活動相關的部份，AEE下降更多達到約400大卡/天。https://weightology.net/why-is-it-so-easy-to-regain-weight/ Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. The American journal of clinical nutrition, 88(4), 906-912.
      - 當減重之後，身體會試著要讓體重回到原來的水準，所以會減少代謝率，而且下意識的降低身體的活動，這也是容易復胖的其中一個原因。關於能量消耗降低，有更詳細的解釋，來看下面的研究。
      - 18名肥胖者及12名從未肥胖過的人參與研究。這些人待在研究中心且精準控制其食物，其中18名肥胖者及7名不曾肥胖者，每天以800大卡的食物，直到瘦了10%的體重(大約花了36-62天)，並且提昇熱量讓體重維持2星期。另外5名未曾胖過者給予大量食物(通常每天5000-8000大卡)，直到增加10%體重，並且調整熱量讓他們維持2星期。然後作相關的測量。
      - 4.結果: 體重下降的時候，總能量消耗、REE、AEE的確都下降，而體重上升時也都上昇。
      - 能量使用效率部份，當體重下降後，在10及25Watts的活動(這是很輕微的活動，想像很慢很慢的騎腳踏車)，有明顯的提昇，大約是改善了15% 的使用效率。而體重上升時，10Watts的活動有明顯效率下降，但是25Watts時則無明顯差異。
      - 使用的能量來源(測呼吸商，RER)，體重下降後10Watts活動多了12%的比例來自脂肪燃燒，25Watts時則為多了7%，50Watts時無差異。相對的表現有在體重增加時發現，但無明顯差異。
      - 討論: 在體重下降後，身體對能量的使用消耗下降，而且在輕微活動時的效率上升，因此如果維持相同的活動，實際的消耗是減少的。而體重上升時雖然有這個傾向，但是比起體重下降時的表現，其實相對不那麼明顯，而這也和減重復胖容易，但是體重上昇後要下降較困難的表現一致。
      - 另外，雖然體重下降後使用脂肪的比例上昇，但實際上消耗的總能量減少，其實整體而言，對維持體重並沒有好處。就像是只作低強度的運動，雖然使用脂肪的比重較高，但和高強度運體的消耗比起來，之後其實身體還是會作轉換，所以總體的熱量消耗還是比較大的重點。
      - 實際運用: 因此，減重後身體自然的使用效率提昇，就算作相同的活動，但是消耗的能量減少。要改變這一點，第一個是可以主動、有意識的多增加整體的活動量，讓整天的NEAT上昇(例如在身上背重物就算是其中一種，或是多增加非坐式生活時間)。另一個是規律的重訓。
  - - - 在減重的時候，身體會試著降低能量消耗來對抗，例如降低靜態能量消耗(Resting Energy Expenditure；REE)，以及非運動性生熱反應(non-exercise activity thermogenesis，NEAT)，這些可以稱為生熱反應適應(Adaptive Thermogenesis)。
      - 生熱反應適應的其中一個對抗方式是增加身體活動，重訓有可能可以幫助降低生熱反應適應。飲食的部份，高蛋白飲食可以增加能量消耗80-100大卡/天，它也有可能降低生熱反應適應，有荷蘭的科學家在研究這部份。
      - 38位男女完成研究，平均64-65歲的過重或肥胖者(BMI ~ 29 kg/m2)，先在之前8週以低熱量飲食平均瘦了11.1公斤，然後參加34個月的體重維持計劃。
      - high protein (25% of calories)
      - moderate protein (15% of calories)
      - 結果: 在能量平衡(energy balance)部份，高蛋白組明顯是負的，而中蛋白組沒有，兩組比較高蛋白組也顯著較低。中蛋白組在REE 部份明顯低於預期120大卡/天，而高蛋白組REE則是符合預期。呼吸商在高蛋白組明顯較低，表示這組主要是燃燒脂肪。
      - 實際應用: 以這次實驗的高蛋白組設計，25%的蛋白比例，相當於1.6g/kg/day，這個和增肌時的建議攝取量相似。而即使減重後34個月的時間，中蛋白組仍能看到生熱反應適應的現像，這和之前研究相同，這種適應會維持很長一段時間，而這也就有機會造成復胖。
      - 因此，當減重後如果要避免復胖，可以考慮 a. 高蛋白，1.6g/kg/day，b. 增加整天的身體活動量(例如多走路，負重背心，避免久坐…) c. 每週2-3天的重訓。
  - - - 運動對於減脂的效果，並不僅僅是燃燒卡路里，特別是重訓，它可以幫助維持肌肉量。以確保減少的體重是來自於脂肪減少。另外，體能活動也能幫助控制食慾，例如重訓，或是平時活動較多的人也有較好的食慾控制。問題來了，是平均的體能活動影響食慾? 或是每天的活動變化都會影響食慾呢?
      - 一份來自日本的研究，以14名年輕男性，他們來到實驗室，會給予2種不同的預載飲料(一份是594卡路里，另一份是321卡路里)，75分鐘之後讓他們自行吃雞蛋三明治吃到飽。2種實驗間隔1週。實驗前都會用加速度計看他們的體能活動度。
      - 結果: 有較高體能活動的話，會明顯的在預載75分後，覺得飽足感的差異更明顯(高預載與低預載飽足感的差異)。也就是體能活動度高的人，愈容易因為增加了一些卡路里的攝取，結果更容易覺得飽。但是如果是用活動的標準差(代表每天的活動度差異程度)，飽足感並沒有明顯差異。
      - 而比較三明治的攝取量，活動度高的的人，少吃的三明治量，會更貼近2種preload飲品的卡路里差(273大卡)，而用活動度標準差來看則無明顯差異。
      - 討論: 依這個實驗可以看到，愈高活動量的人，對於吃下的卡路里的量愈敏感，更容易有飽足感，也會根據吃下的卡路里量自動調整，這一點和其他研究的結論一致。而討論的活動量是平均的概念，也就是看活動的平均比較準，而不是看每天的活動度差異。例如每天作800大卡活動的人，和另一個1週有一半的時間活動400大卡，另一半活動1200大卡，平均也是800大卡的人比起來，自動調節食慾的結果是差不多的。所以就不用擔心每一天的變化，會不會今天活動量少結果無法控制食慾，要看的是長期平均。
      - 另外有氧適能的程度對食慾並沒有顯著影響，主要是活動量本身，所以並不需要變成一個有氧能力很好的馬拉松選手才能有好的食慾控制，只要日常活動量大就可以。
      - 而作中等或激烈運動的時間也沒有顯著影響食慾調節，主要還是總活動量，也就是說，低活動量的NEAT，也和中到高強度運動一樣重要。
      - 機轉來說，可能是是胃撐著或是胃排空的影響，這個和GLP-1(它與胃排空的關係)可能有關係，有研究證實運動會讓GLP-1對進食的反應更好。
      - 實際運用: 高活動量確實可以控制食慾，而且主要看長期平均，而不是看每天的變化，所以不用擔心會不會因為休息日結果就無法控制食慾。而且重點是總活動量，所以除了運動，多增加NEAT，讓低活動度的部份增加，也是很好的策略。
    - - 比較非運動活動產熱(NEAT)在瘦的人和胖的人有什麼差異。202006 p.78 Johannsen, D. L., Welk, G. J., Sharp, R. L., & Flakoll, P. J. (2008). Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. Obesity, 16(1), 34-39.
        
        NEAT 在體重調控很重要。之前有論文提到減重之後如何造成NEAT 的下降，以及高的NEAT 是如何防止減重後的復胖。似乎下面的推論很合理，如果我們比較瘦的人和胖的人，胖的人的NEAT會比瘦的人來得低。但是因為胖的人因為體重比較重，會花更多能量在移動較重的身體，事實上，之前的研究說明胖的人比起正常體重的人，能量消耗比較大。所以有人就認為，即然胖的人沒有花費較少的能量，那肥胖就純粹是過度進食的關係。不過因為之前的研究，NEAT並不是特別檢驗，而這裡有一篇研究則是針對瘦和胖的女性，她們NEAT到底有什麼差異來進行研究。
        
        有10名瘦的和10名肥胖的女性加入研究，監測2週的時間，量測很多項目。
        
        結果: 兩組的每天總卡路消耗量是相似的。但是如果用非脂體重作較正後，肥胖女性的每日能量消耗低了300大卡。
        
        休息的代謝率(RMR)在肥胖女性比瘦的女性每天顯著多了約220大卡，但是用非脂體重較正後降到了只多100大卡，變成無統計上的差異。
        
        NEAT的部份兩組相似，但是用非脂體重較正後，每天肥胖者顯著少了近400大卡。
        
        身體活動部份，肥胖者休息時間顯著較多，也花較少時間在較度、中度及激烈活動。整天活動的時間肥胖者約只有瘦的人的一半 (323分 v.s 158分)
        
        姿勢: 肥胖者坐著的時間明顯較多(以整天來算，胖的佔53% ，瘦的佔42%) ，而站著(以整天來算，胖的佔11% ，瘦的佔20%)及活動的時間明顯較少。步數也是腫的明顯較少( 6970步 v.s 11393步)
        
        討論: 就算都是坐式生活的人，NEAT 在肥胖者還是比瘦的人來得低。所以就算是瘦的"沙發馬鈴薯"，還是比胖的"沙發馬鈴薯"的活動量來得高。而且主要的差別是在NEAT，而不是在有組織的正式運動，因為這兩組的正式運動量都很低。實際上運動只佔了體能活動消耗的卡路里的一小部份。有可能花了30分到1小時作運動，但是一天之中，醒著的時間還有其他15小時，所以實際上是運動以外的時間到底作了些什麼，來決定一整天所消耗能量有多少。實際上，如果專注在這15小時的活動，可以比專注在那30分鐘的運動，對整天的能量消耗有更大的影響。
        
        研究中NEAT造成的差異可以達到400大卡，光這點就足以對體重控制有戲劇性的影響，也可以幫助部份解釋為什麼瘦的女性可以保持瘦，即使生活方式太缺乏運動。而肥胖者的RMR較高，這一點不足以平衡NEAT的影響。而且胖的人RMR較高，也和之前研究顯示相同，當用非脂體動較正後，瘦的人和胖的人之間，RMR並沒有明顯差異，這一點和有些人相信，胖的人是因為基礎代謝率較低造成的，是持不同的意見。不過胖的人在減重後，RMR的下降會比原本預估的下降多一些(更多討論看上面的第3篇)。
        
        在這研究中，瘦的女性是每磅體重每天消耗5.7大卡在NEAT，而肥胖者只有每磅3.4大卡。有其他證據指出，要避免體重增加，每日的NEAT大約每磅5.5大卡。
        
        這篇研究的限制，首先是這篇只能是相關的研究，而非因果。也有可能這些肥胖者因為體重，動來動去容易累，所以活動量較少。不過有篇相似的實驗，發現讓肥胖者減重及讓瘦的人增重之後，他們的NEAT在體重改變前後都差不多。所以低的NEAT有可能是在肥胖前發生，而不是肥胖造成NEAT的下降。
        
        另外有研究指出，如果每天讓受試者多吃下1000大卡並且強制增加體重後，會讓他們的NEAT下降。這有可能是過度進食造成NEAT的下降，and/or 體重增加對NEAT的影響。這有可能會造成惡性循環，吃太多造成NEAT下降，NEAT下降又造成體重上昇，又造成更進一步的NEAT下降…
        
        另外的限制是受試者較少，有可能使得差異不明顯，不過還是有發現NEAT的明顯差異。
        
        實際應用: 即使有些研究上的限制，這篇很清楚看到NEAT 在瘦的和胖的女性上的差異，即使她們都是生活方式太缺乏運動的一群。胖的一群，身體活動量比建議避免體重增加的活動量少了38% ( (5.5-3.4)/5.5 ); 而相比瘦的一群，日常活動少了400大卡/天。
        
        如果想控制體重，可以設定每日的體能活動目標在5.5大卡/磅，相當於12.1大卡/公斤。對一個200磅 (90.9公斤)的人，大約1天要1100大卡，相當於以休閒的走法，每小時3.2公里的速度走4.3小時，並不是說一定要走4小時，而是要在日常活動中累積相當於這樣的活動量。所以James 建議要用計步器，或是坐辦公桌的工作的話，每小時走來走個5分鐘。累積這樣的步數就可以增加不少的NEAT。
    - - 代謝適應: 它很重要，而且早期就很重要。 202008 p20 Heinitz, S., Hollstein, T., Ando, T., Walter, M., Basolo, A., Krakoff, J., ... & Piaggi, P. (2020). Early adaptive thermogenesis is a determinant of weight loss after six weeks of caloric restriction in overweight subjects. Metabolism, 110, 154303.
        
        代謝適應包含RMR及NEAT的下降，雖然RMR會下降，不過NEAT的影響更大，而NEAT的下降也造成復胖更大的危機。
        
        這篇是來自一個secondary analysis 的研究。
        
        結果: 代謝適應在減重的早期就開始，在開始減重的第一週就有了。而且第一週造成的代謝適應程度，和之結的減重結果有相關性，代謝適應愈高，則減重成果愈差。所以代謝適應不只和復胖有關，和減重的成效也有關。而每個人變化很大，從-379~+76大卡/天都有，而且每個人的代謝適應都滿固定的。
        
        也可以說這個部份有基因上的差別，所以有稱為 'spendthrift 揮霍者'的基因型容易減重，還有" thrifty 節儉者"的基因型不容易減重。
        
        在這研究中，每天100大卡的能量消耗減少，會在6週後造成少減2公斤的差異，雖然算起來應該只有4200大卡的差別，理論上只有約0.5公斤的體脂，不過其他部份可能是從"水份的差異"來的。
        
        所以在減重的過程，刻意使用重訓及增加NEAT都很重要。
  - - - 減重後，身體會抗拒體重的改變，其中一個是會降低能量消耗，代謝率的降低及非運動活動產熱的降低(也就是代謝適應 adaptive thermogeneris)。有人會把這稱為"飢餓模式"，請是代謝率的下降造成了復胖的原因，但是代謝率的下降真的會造成復胖嗎? 最近有篇研究探討這個問題。
      - 171名停經前的過重女性(20-41歲)，坐式生活但血糖正常，非吸菸者。這篇是回顧型研究。研究者從之前的研究(the ROMEO study and the JULIET study)分析資料。在ROMEO study，受試者只用節食達成減重10kg，在JULIET study，則是節食加上三選一(有氧運動、重訓或不運動)，先21-24週的減重(這期間以800大卡/天，23% pro, 55% cho, 22% fat)，之後有4週的能量平衡期。
      - 結果: 平均減重12.2 ± 2.6kg，平均153 ± 53天達成，1年後平均復胖 51.5 ± 37.6%，第2年 88.8 ± 54.4%。
      - 減重後，量測到的RMR(resting metabolic rate)明顯低於預測的RMR，達54 ± 105大卡/天(這部份就是所稱的基礎代謝率的下降)。這部份在經過1年及2年時的追蹤數值已消失。
      - 測量與預測的RMR差異，這部份與非脂體重有相關性，但是相關系數非常的弱，R2只有0.032。
      - 而RMR的差異在1年及2年後的復胖之間無明顯相關。
      - 討論: 這篇研究說明在代謝適應中的休息代謝率，在減重後大約6個月的時間會出現，不過在1-2年後已經消失。而且它也和後續的腹胖沒有相關性。換句話說，那些在代謝率下降較多的人，並不會比那些代謝率下降較少的人更容易復胖。這篇與James 在其他review 裡所說的，休息代謝率的下降不會影響未來體重的結論一致。
      - 不過這篇所稱在1年後代謝適應會消失這點與另一篇(Rosenbaum and Leibel: 減10%的人在1年後RMR仍然下降100大卡)，這兩篇意見不同。這篇的受試者在1年後仍有8% 的減幅，差異的來源可能是控制的程度。Rosenbaum是把受試者找來病房並且控制給的時物，但是用ROMEO and JULIET這篇的受試者，是自己作食物控制，所以在1年後的檢測這段期間，Rosenbaum的受試者，他們的體重是比較穩定的，因此就結論來可信度較高。所以減重後，在1年後仍有10%的RMR下降比較可信。但是就算如此，RMR的下降並沒有顯著影響復胖。
      - 但這並不表示代謝適應對體重控制不重要。在代謝適應中的NEAT影響很大，它是無意識的讓活動下降，在校正體重後可以影響達300+大卡/天。不過很不幸的，這篇研究沒有探討NEAT這個部份。代謝適應中的NEAT這部份，有些研究認為對腹胖有預測力。
      - 實際應用: 雖然代謝適應在RMR這塊會發生，但它不影響長期的體重控制成果。把注意力集中在NEAT及增加體能活動會比較好。重訓也可以保存更多非脂體重，也可以改善NEAT 的下降。比起RMR，NEAT是可以主動規劃影響的，刻意增加整天的身體活動，特別是像活動計，合併重量訓練，就是長期維持減重成果的有效工具。
  - - - 以美國的實境秀--減肥達人 (The Biggest Loser)的賽者(7位男性及9位女性)所作的研究。
      - 以30週大減卡路里而且配合大量的強度運動訓練，造成的大幅減重，只有17.4%是從非脂體重來。但是，雖然大多數的非脂體重有保留，可是RMR比起預測值有大幅減少(達到了低於預期的500大卡/天)。也就是即使包含重訓，也沒辦法阻止「代謝適應」（adaptive thermogenesis）
      - 不過上述的500大卡/天似乎過於放大，James有同時探討其他研究的結果，每天120大卡似乎比較合理。最後還是強調減重後要維持一個動態的生活模式比較重要。
- - - - 長期以來有種說法是吃早餐可以促進代謝，真的是這樣嗎? 雖然有流病的調查顯示不吃早餐的人在體重增加、胰島素阻抗和第二型糖尿病有關，但這不是因果關係，也許這些族群容易有較差的飲食習慣，而且新的間歇性斷食常常把早餐跳過，反而這些能改善，所以需要更新的證據來說明。
      - 有8名年輕男性參與交叉試驗型研究，分別看吃早餐及不吃早餐，在實驗室裡測量24小時的能量消耗變化。整天的食物組成相同(2190 calories，91 g protein，328 g carb，51 g fat)
      - 結果: 24小時的能量消耗、進食的產熱效應、不活動時的能量消耗，都沒有明顯差異。不過不吃早餐組的午餐後及睡眠中的血糖明顯較高，也反應到24小時的血糖上升(89 vs. 83 mg/dl).
      - 討論: 吃早餐不會促進代謝率，經過24小時的測量其實相同。當然吃早餐後在早上這一段的代謝率會比不吃早餐，但是之後就會平衡回來。使用碳水及脂肪作為能量來源的比率也相似，所以重點是24小時的總進食量。另外血糖上昇的問題，必預了解這些受試者都是習慣吃早餐的人，所以不吃早餐會改變他們的生理時鐘(而這和血糖控制也有關)。如果以習慣吃2餐的人作相關研究，可能會有不同的發現。實際上，有其他證據顯示進食的時間縮短，會對血糖的代謝有正面的幫助。
      - 實際應用: 不論吃不吃早餐，對24小時的能量消耗沒有差別，一整天的總量才是問題。只要能滿足設定的總熱量及三大營養素的組成，不用太擔心什麼時候吃的問題。
  - - - 之前的介紹過，一開始給予較小的份量，可能讓那一餐攝取的總熱量變少，但是如果變成很多餐的話，結果會如何呢? 這個團隊作了另一個研究。
      - 30名受試者(18-56歲，37%正常體重，63%過重)，分別接受3段各5天的實驗，分為先給大份量(午、晚餐747大卡)，一般份量(543大卡) ，小份量(339大卡)，後面可再追加。而且讓受試者誤以為是為了測其他的實驗，不了解真正的實驗目的。實驗外有吃東西的話也請他們要記錄，而早餐則是都給固定的份量。
      - 結果: 給予的餐物份量和總能量攝取有明顯關係，雖然後續追加的是小份量那組，但是總熱量加起來，還是大份量組明顯吃更多。而其他包含飢餓感、飽足感、身體活動，這些3組間都沒有顯著差異。
      - 5.討論: 比較大份量及小份量組，差了300大卡，這已經足以讓人有減脂的效果。所以這樣的效果在經過多餐後，還是有效。不過，之前的另一篇研究，把午餐從800大卡降到400大卡6個月的時間，並沒有造成減重效果。即使長期用小份量餐的方式可以造成攝取下降，但是最終還是可能在減重後因為代償使得飢餓感增加，又或者因為活動的效率上升，使用能量下降而復胖。
      - 6.實際應用: 雖然這實驗無法告訴我們這樣是不是真的能在長期造成減重，但是可以把小份量餐的方式作為一種工具，在不造成飢餓感上昇的情形下，就可以減少熱量攝取，搭配其他的減重工具，應該更有成效。
  - - - 之前討論過，如果一開始給的餐的份量較小，雖然後面可以自己再去鍔，但整體的熱量攝取是較低的。而用的餐盤大小是不是會影響到總熱量攝取，之前有些研究，甚至有meta-analysis ，但是結果從影響大到無影響都有，分析下來，這些meta analysis 所選的研究似乎品質不良，而後來有個英國更嚴謹的研究。
      - 研究者找了134名受試者(18-61歲)，隨機分2組，一組拿大餐盤(29公分直徑)，一組拿小餐盤(23公分直徑)，而且不知道有實驗，自己拿午餐(有vegetarian cheese and tomato pasta bake，如果不喜歡還有 chicken korma curried rice)，之後分析。
      - 結果2組間的食物攝取量無明顯影響，平均大餐盤組多19大卡，但是兩組間無顯著差異。把極端值移除也不影響結果。兩組間維一的差別是餐盤中留下的食物量．大餐盤組平均多留了8.6克的食物。
      - 討論: 餐盤的大小對食物的攝取量似乎無明顯影響，至少平均而言沒有顯著影響 (只差19大卡)。不過如果要作個別分析，得作另外的實驗設計。這研究的強項第一個是設計較好，也包含不同的年齡層，而且受試者不知道實驗目的。
      - 實際應用: 雖然在降低攝取量方面，建議用小餐盤是個常見的方式，但這可能沒用。比較好的策略降低一開始的食物份量，降低高享樂性、高獎勵性及能量密度高的食物。
  - - - 這篇是討論關於食物的型態及質感造成的影響，以meta analysis 分析29篇研究。
      - 結論: (liquid vs. solid) and viscosity，液體對固體及黏度這兩個層面有最強的證據力。以相同的食物而言，人們攝取了液體的食物會比固體及半固體食物更容易餓，而且傾向吃更多。人們吃了非常黏的食物也會覺得更飽，然後吃得較少。平均來說，如果食前吃了固體或較黏稠的點心，那一餐平均會減少攝取56-67大卡。
      - 所以在食慾控制的層面，除了三大營養素的比例，食物的獎勵性，能量密度及加工度以外，食物的質地可能也佔一席之地。
  - - - 實際應用: 過度加工食品造成過度進食的其中一個原因，是增加能量攝取速度，而這是結合了高能量密度和更快的吃的速度。選擇食物的時候，盡量選加工程度低，能量密度低，要花更多努力來嚼或更長時間才能吞下去的，可以降低熱量的攝取。另外，也可以考慮刻意的降低進食的速度。
      - 不過，還是要注意一些食物，雖然被放在未加工食品(例如柳橙汁)，但是其實很容易吃很多，而且能量密度也高，要注意。個人想法: 結合之前的其他研究，以水果來說，真接吃最好，如果弄成果汁還是當作含糖飲料，視為加工食品比較合適。
      - 要注意，有時候標榜健康的食物(例如加上纖維、蔬菜…)的食物，也可能是過度加工食品，這可不一定比完全肉品的食物來得健康。
      - 進食速度也對吃下多少扮演了一個重要的角色。對於需要嚼比較久或是吞下去之前要在口中待比較久的食物，和較大的飽足感的關係。過度加工食物會讓食物在口中需要劇理的時間縮短，造成更快的進食速度及更多的卡路里攝取。結合了高能量密度及更快的進食速度，你就有了一份過度進食的食譜。
      - 討論: 這個研究支持食物的加工程度會造成更高的能量攝取速度，支持能量密度和進食速度是過度加工食物造成過度攝食的重要因子。之前有研究證實能量密度本身在能量攝取這件事，和吃多快有獨立的影響(例如花生醬和蘋果的能量密度差很多 7:0.5 大卡/克，就算吃一樣的速度，在有飽足感之前，吃花生醬的已經比吃蘋果的吃下了更多的熱量)。
      - 結果: 平均的能量攝取速度是 35.5: 53.7: 69.4 (大卡/分)，組間有顯著差異。信賴區間分別為: 26.9 - 44.2 : 45.2 - 62.2 : 63.3 -75.5。不過每組的食物間有很大的差距，例如未加工食物從最少的2大卡/分(豆芽菜，結球萵苣)，到最多的230-240大卡/分(全脂牛奶和柳橙汁)。
      - 研究者收集5個獨立研究的資料，並且觀察不同餐食和點心的進食速度。他們計算能量攝取速度(進餐速度x食物能量密度)，以NOVA classification system 分析。食物分為3大組: 未加工，加工，過度加工 unprocessed foods: foods subjected to minimal or no processing。processed foods: addition of culinary ingredients to unprocessed foods。ultraprocessed foods: industrial creations containing ingredients not found in home cooking‧
      - James 之前有分享過一篇研究的review，吃過度加工食物的和吃非加工食物的人比起來，一天的卡路里可以差距508大卡。為什麼可以差這麼多的機轉還不明。目前假設的機轉包括像蛋白質槓桿假說(Protein leverage hypothesis，蛋白質槓桿作用假設指出，與其他飲食成分相比，人類將優先食用食物中的蛋白質，並且將一直吃下去直到滿足蛋白質需求，而不考慮其能量含量，從而導致當蛋白質含量低時食物的過度攝取。)，高鈉攝取，高能量密度食物，更大的食物獎勵(greater food reward)，食物型態，不同型式的纖維，還有進食速度。也有可能是以上的組合。 Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.
  - - - 可以。一份研究把受試者分成3組，先給少的(廠商建議量60-70%)，雖然之後仍然可以自己去拿，但是總攝取量還是少於拿大份量的組別。而且受試者的飽足感及飢餓感並無明顯差異。
      - 不論後續是補上同類型食物或是補甜點，總卡路里都是相同的趨勢。
      - 但這是短期實驗，長期結果還有待研究。
      - 實際應用上來說，可以把這個當作一個可選用的武器，搭配其他方式共同使用(例如高蛋白飲食、吃能量密度低的食物、少些精緻加工食物、降低食物的獎勵效果…)，至少在降低總熱量同時可以不影響飽足感。
- - - - 生酮飲食的討論之前就有好幾篇，一般的共識是，它可以透過抑制食慾來幫助減脂，但不是適用每個人，而且要考慮偏好的問題。而且食慾抑制可能會讓一個人在吃到足夠的卡路里來增肌這部份有困難。肌肉增加在用生酮時可能沒那麼好，可能是因為身體的水份，還有影響到訓練強度(肌肉的肝醣偏低)。
      - 這篇研究就是討論週期性的生酮飲食能不能讓肌肉的肝醣儲備上昇而改善重訓強度而有好處，比較對象是平衡型的飲食，兩組都少500大卡/天。
      - cyclic ketogenic diet (ckd)(n=13)• 5 days low carb (<=30 g/day; 1.6 g/kg protein)• 2 days high carb (8-10 g/kg lean mass, 15% protein)• 500 kcal/day deficit
      - balanced diet (bd) (n=12)• 15% protein, 55% carb, 30% fat• 500 kcal/day deficit
      - 結論: 除去這篇的實驗設計及流程有很多限制及不足的地方，週期性生酮飲食的表現沒有比平衡型飲食那麼好。
      - 兩組都有相似的減重效果，但是生酮組在身體水份及瘦體重下降較多，而運動表現在平衡組明顯上昇，但生酮組沒有。
  - - - James 的第一篇meta analysis 是討論低碳飲食，認為這方法有低卡路里以外的好處。但是後來他自己有發聲明在部落格，表示當時的研究方法有很多錯誤，因此目前有不同的想法。
      - 這篇是另一個比較低脂(205名)及低碳飲食(209名)的研究，看自己回報的24小時飲食記錄如計算值(以數學模型和體重改變計算)的差異。
      - 前3個月平均算起來可以減少804± 27 大卡，但接下來3個月就只有-279 ± 20大卡/天。後面6-12個月就只有-65 ± 14大卡/天。而平均自己回報的減少，在第12個月還有-500 ± 31大卡/天，所以差距很大。
      - 低碳飲食在第3 及第6個月時，有明顯比低脂減去更多體重，但是第12個月時2組無明顯差距。計算的卡路里減少在第0-3個月，低碳組有明顯較少，但第3-6個月時已經沒有統計學上的差異，而6-12個月時兩組差不多。
      - 結論: 有2個明顯的發現，第一個是人們沒辦法準確回報卡路里攝取量，只有前3個月可以比較準確回報，後面就沒有，而且可以短報達500大卡/天。而這一點支持體重的撞牆期，通常是因為沒辦法維持減重飲食，而不是因為代謝適應。所以如果有客戶遇到減重的撞牆期，但仍然回報有熱量赤字(Calorie Deficit)，最好先跟客戶確認減重飲食的持續性和正確性。
      - 第2個重要發現，是2組在前3個月自我回報的熱量赤字差不多，但實際上低碳組比低脂組每天少了162大卡。因此前3個月減比較多並不是因為低碳組有代謝上的好處，而是因為低碳組採用這樣飲食的持續性比較好。等到後面2組都失去了對這樣飲食的持續性後，體重變化2組就都沒有差異。
      - 這個數據解釋了一些傳聞，有人說他們採用相同卡路里的低碳及低脂飲食，但是在低碳飲食的時候可以減去更多的體重。這現象只是因為人們在計算卡路里的時候，其實估算能力並不好，而且低碳飲食有天然的食慾抑制效果，所以初期的持續性比較容易。
      - 最好的減重飲食策略，就是一個人可以持續執行的那一個。
  - - - 生酮飲食是部份人的減重方式，不過很多人沒辦法長期維持。它可以讓一些人增加飽足感而使得卡路里攝取降低。雖然對於肥胖的人有用，但是對於瘦的、有在訓練的人來說是否有用是個問題，更大的問題是對肌肉保存會有什麼影響。之前有一篇討論飲食對增肌的影響，非生酮飲食比生酮飲食增加更多肌肉，雖然那篇研究有很多限制。目前有篇針對這個問題的研究。
      - 21位有至少2年訓練經驗的女性(平均27.6歲，體重62.3公斤)，分為生酮及非生酮組，並且有訓練計劃。都建議要攝取1.7g/kg/day 的蛋白質。
      - 結果: 生酮組吃下的蛋白質明顯較多，，不過兩組都超過1.7g/kg/day，生酮組的碳水明顯得低，而油脂則明顯攝取得高。總卡路里生酮組明顯較低。
      - 生酮組體重降了2.2公斤，非生酮組沒什麼變。體脂在生酮組明顯下降，但非生酮組則無。兩組的非脂體重都無明顯變化，但是兩組比較的話，生酮組傾向下降，而非生酮組傾向上昇，兩組有明顯差異。
      - 運動表現部份，握推來說，非生酮組明顯增加(+5.6公斤)，而生酮組則無明顯增加(+1.5ＫＧ)。兩組深蹲都有明顯增加，但是非生酮組明顯高於生酮組(+15.6:5.6 kg)
      - 實際應用: 生酮飲食可以透過抑制食慾來減脂，但是並非每個人都適合，而且有些人要維持很困難。生酮飲食不適合最大化增肌，要攝取到足夠卡路里有難度。要區分生酮增肌的效果和卡路里下降對肌肉量的影響很難。如果要用生酮，可以作為減脂的工具，但是要增肌的話，最好採用溫和一點的方式。
- - - - 通常限食飲食的進食窗口時間是8-10小時，在卡路里攝取外有些其他代謝相關的好處 https://www.strongerbyscience.com/chrononutrition/ ，但這些其他代謝上的好處並不表示減脂的效果獨立於卡路里攝取之外。現在有篇針對過重或肥胖者的研究。
      - 以12週的RCT 實驗，受試者包含116名男女(18-67歲)(BMI: 27-43)，分成持續進食組(給3餐，中間允許點心) (CMT)及限食8小時組(TRE)，只控時間，不限制卡路里。
      - 結果: 兩組都有減，組間只有小的差別。TRE組減重的人比較多。減脂差不多，但是瘦體重在TRE組明顯降低，而CMT組沒有。抽血的一些代謝指標沒差別。
      - 整天能量消耗在兩組明顯下降，但組間無差別。活動及步數在TRE組明顯下降，但CMT組沒有，平均兩組每天差到2200步。
      - 討論: 雖然TRE可以在不限制受試者吃什麼，只控制進食時間，就達到輕微降低量攝取及減重的效果，但是跟另一組只要提醒他們吃正常的三餐並且監測體重所達到的成果，沒有明顯的差異。所以TRE 在這個實驗中沒有提供減重上明顯的好處。所以只是告訴人們控制進食時間並不會達到神奇的結果。
      - 別外要注意TRE組的每日步數下降很多，雖然不知道為什麼會這樣，但是要注意這件事，畢竟這會影響能量消耗的量。所以作TRE 的人要特別請他們注意增加活動量及步數。
      - 實際應用: 只是叫吃過重的人限食飲食在熱量控制上是不夠的，它可以是工具箱中的其中一項，但可能需要和其他工具，例如增加蛋白質抏取，監控進食的份量，減少獎勵性及能量密度高的食物。另外個別差異很大，而且有作限食飲食的話，要特別提醒重訓及增加活動量與步數，以保存瘦體重。
  - - - 有些研究顯示，間歇性斷食相比一般的節食法，有好一些的減脂及潛在的recomposition (增肌減脂)效應。但是因為有限的研究設計，所以排除掉了確定的結論。最主要的好處是對某些人而言，限制進食時間更容易攝取較少的卡路里。
      - 26位男性(平均23歲)完成研究，過去半年平時每週重訓2-4次，有能力臥推1.1倍的體重。隨機分配到2組: 限時斷食(8/16)並且控制減少25%卡路里。不限時但控制減少25%卡路里。兩組白組蛋白質要達到1.8g/kg，全身性重訓每週3天，研究時間4週。
      - 結果: 兩組自我報告攝取的卡路里及蛋白質，碳水，油脂等比例差不多。
      - 兩組減重及減脂及維持的非脂體重差不多。
      - 股外側肌和二頭肌的斷面面積，及二頭肌的厚度，兩組有明顯增加，但組間無差異。
      - REE兩組都有明顯減少。
      - 垂直跳兩組增加差不多(11.1% in normal and 9.9% in IF)，兩組的Leg press and bench 1-RM 增加差不多。
      - 認知的支制力兩者都增加(有意識的要克制吃東西的慾望)，但組間無明顯差異，不過IF組的資料顯示有比較高 (24.4% for IF vs. 1% for traditional).
      - 血中荷爾蒙部份，Testosterone, leptin, and adiponectin 兩組皆下降但組間無明顯差異。Cortisol 在一般組明顯上昇但IF組沒有。Ghrelin兩組皆無明顯變化。
      - 討論: 和傳統節食法比起來，限時的方式在減脂、增肌、肌力和耐力的表現上都是相似的。這份研究強烈表示，當能量抏取及蛋白質的量都控制住的時候，IF和不限制時間相比並沒有神奇的減脂益處。也就是進食的方式只是個人偏好的問題(看那種可以幫助控制卡路里，就用那種)。
      - 和其他研究一樣，雖然禁食的時間達16小時，但IF法並不會引起更多的肌肉流失。只要有攝取足夠的蛋白質，能量限制不要太極端，IF法相對一般節食法不會造成更多肌肉維持上的問題。
      - 有少數研究暗示限食斷食法有recomposition增肌減脂效果，這份研究並不支持這說法。首先，那幾份研究並不包含卡路里限制的狀況，也許限時斷食法的recomp好處只有在卡路里足夠的條件下。另一個是自我回報進食的限制，這種方式是不精確的。所以James 傾向不支持限時斷食法有recomp的好處。
      - 另外這篇研究也可以看到非脂體重和肌肉增加是2件事。這研究中看到受試者有肌肉厚度增加的現象，但是非脂體重並沒有變化。所以用非脂體重來表示肌肉增加這件事要很小心。
      - 另外cortisol在一般組增加但IF組沒增加這件事可能不重要。因為cortisol 每天的波動很大，改變進食的時間可能會讓一些荷爾蒙的波動產生變化。
      - 實際應用: 限食斷食法並不是減脂的神奇子彈，當卡路里減少及每天給的蛋白質的量相同，它和不限食的節食方式表現就相似。對某些人而言，IF法可以利用較少的進食窗口，達到比較好控制進食量的結果，所以就只要看個人的偏好，來選擇能達成控制卡路里的那種方式就好。
- - - - 有人認為像溜溜球般的減重變化，會影響到身體的代謝，使得後來的減重愈來愈困難，這是真的嗎?
      - 在1996年的這篇論文裡，https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8906144/ ，找了25-49歲女性( 過胖，坐式生活，無慢性病或抽菸)，問3個問題，答案都"是"。a。你覺得你總是在減重嗎? b。過去1年有曾經試著減重超過3次嗎? c。過去5年有減去並回復10磅體重3次以上嗎? 共收案52名。
      - 分析她們的實際RMR(由實驗實測量)，以及依其體重所預估的RMR作比較，結果如下圖，兩者無明顯差異。
      - 實際上52位中只有4位，她們的實際RMR比預測值低了15% 以上，其他人沒有。
      - 而以體重及FFM 校正後，算出來的預測及實際RMR一樣貼近。
      - 跟沒有反覆減重者比起來，實際RMR也沒有差異。
      - 另一篇 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22898251/ 是比較有反覆減重史的人，會不會後來要減重的時候比較困難?
      - 找了439名過重、不活動、停經後婦女，裡面有3個族群: 無反覆減重者，中度反覆(至少之前有3次減去4.5公斤)，重度(之前至少有3次減去9.1公斤)，然後隨機分到4組作研究12個月( 控制組、飲食控制、運動控制、運動加飲食控制)
      - baseline的部份，中度及重度反覆減重者比沒有的人要重，腰圍及體脂率比較高。不過他們對後續飲食及運動控制的黏著性沒差別。
      - 後續減重、腰圍、體脂的變化，組間無明顯差異。
      - 雖然運動組的瘦體重有小的明顯差異，不過這可能是隨機的發現(比較的東西太多)，而且體脂比較沒有差異。
      - 因此不管以前有沒有減重的經驗，並不會因為這樣而影響到之後的代率，也不會讓後續減重變困難。
  - - - 使用Doubly labeled water及自己24小時回憶的卡路里相比，其實不準，而且大多是短報。Yanetz, R., Carroll, R. J., Dodd, K. W., Subar, A. F., Schatzkin, A., & Freedman, L. S. (2008). Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. Journal of the American Dietetic Association, 108(3), 455-464.
      - 這篇找了有胖有瘦的雙胞胎，發現他們回報的飲食日記都差不多，可是瘦的那個會說胖的那一個實際上常常在吃，而且很少動。而與Double labeled water 作比較，胖的那一個平均短報了764大卡/天，但是瘦的那一個沒有。Pietiläinen, K. H., Korkeila, M., Bogl, L. H., Westerterp, K. R., Yki-Järvinen, H., Kaprio, J., & Rissanen, A. (2010). Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments. International Journal of Obesity, 34(3), 437-445.
      - 2002年這篇研究Pietiläinen, K. H., Korkeila, M., Bogl, L. H., Westerterp, K. R., Yki-Järvinen, H., Kaprio, J., & Rissanen, A. (2010). Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments. International Journal of Obesity, 34(3), 437-445.，比較了營養學家與非營養學家(各10位)，在估算自己7天的飲食記錄及Doubly labeled water 的比較。雖然營養學家有比較準，2 個多報，1個準確，其他短報，有2位短報到500大卡，1位到800大卡。一般民眾有2位短報超過1000大卡。
- - - - 當控制熱量攝取來減脂的時候，小量或中等的熱量控制，到底效果那個比較適合? 只少了100大卡這種很小的熱量減少會有效嗎? 之欮2009年有份研究在討論這件事。
      - 這是個1年期的研究，看10%的熱量減少和30%的減少來作比較。對象是健康的過重受試者(包含男女，24-42歲)，有38名完成實驗。有9名是10%熱量限制組，29名是30%熱量限制組，先看7週的穩定體重後，前6個月由實驗提供全部的食物，後6個月則由受試者依原則自行準備。
      - 結果: 在0-6個月由實驗提供食物的階段，減30%組的減重效果的較多的趨勢，但是統計上無明顯差異。而6-12個月的變化則無明顯差異。
      - 使用雙標水法(doubly labeled water)可以精確算出實際上的能量限制比例，要求減10%這組實際上減了19.9%，比要求的多。30%這組為30.7%則是符合。但是6-12個月的時候，實際上2組差不多都是在15-16%。
      - 如同預期，整天的能量消耗和休息時代謝率在減重後都下降，而2組間無明顯差異。兩組的身體活動也是下降，兩組間無明顯差異。
      - 雖然在飢餓感、想吃實驗給的食物以外的慾望、或對實驗給的食物的量的滿意度，兩組間沒有明顯差異，但是可以看出減30%組的表現有更差的傾向，對被給的食物的量滿意的也較差。
      - 討論: 可以看到在後6個月，雖然減30%組的目標是少30% ，但是實際上只有15%，也就是很多時候，人們會少報實際吃下的熱殭，而不是進入所謂的飢餓模式(starvation mode)。而要持續下去，在減更多熱量攝取的時候，會有更多飢餓感，更多吃實驗以外食物的慾望，及更不滿意所給食物的量的傾向(雖然沒有達到明顯差異)，相反的，在自己準備的時候，只要求減10%的這一組，反而可以達到自發限制更多熱量(達16%)，有可能因為要求控制的熱量小，受試者因為容易達成的目標而覺的被賦權(empowered)，因而使得自己表現超過目標。不過兩組內還是有個別差異的問題，所以要求減少多少熱量攝取，還是依個別化會最好。
      - 而這一篇與之前201912月討論過的"Does the tortoise always beat the hare when it comes to fat loss?" 這篇，減更快其實效果比較好，似乎結果不相同。比較一下，這篇受試者是過重的健康人，前一篇是肥胖者; 第二，前一篇使用很多代餐，代餐不需要秤重或量食物，所以黏著性較好，而且能有更多蛋白質來抑制食慾，而這篇也是，如果是由實驗來提供食物，表現會比較好。因此，如果要減少更多熱量，代餐可能是成功的關鍵，如果要自己準備食物，設定較小的熱量減少可能比較適合。
      - 這研究的結果也表示，要靠自己回報吃下的熱量，其實是不可靠的。
      - 實際應用: 因此，所謂"飢餓模式" 應該改為" 無法延續模式"，也就是人們很難持續進行原本被要求的熱量減少。有些人比起要求他要減少更大的熱量幅度可能是不適合的，也許比較適合要求小的減少比較好，但是這還是有個別差異。肥胖者可能使用大量熱量減少比較適合(看得見成果比較有成就感，也就比較能持續，有心理上的加強效果) ; 使用代餐在大幅減少熱量可能比較有效。至於個別那種較適合，可能要試看看那個效果好再來決定。