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增肌 (關於蛋白質攝取, 關於訓練方式, 關於RIR, 雖然我沒在用但是有研究的訓練法) - Coggle Diagram

- - - - 在之前的review，James 建議，如果在節食的時候，要最大化肌肉保存的話，平均分配蛋白質的攝取是比較好的。不過，這個和把增肌最大化是不一樣的，最近有研究討論這個部份。
      - 26位未訓練過的年輕男性(18-26歲)完成研究，分成兩組: 1。早餐高蛋白，3 餐都至少給予0.24g/kg 的蛋白質，早餐會多一杯含15g蛋白質的蛋白飲 2。早餐低蛋白，早餐低於0.24g/kg，蛋白飲是晚餐後會給。另外也每週3天的重訓，持續12週。
      - 結果: 兩組的總熱量及總蛋白攝取相似，也符合研究設計。
      - 非脂體重的部份，早餐高蛋白組比較高，但是兩組無統計上的明顯差異。肢端的非脂體重，兩組相似。
      - 肌力變化兩組無明顯差異。但leg extension及各項平均而言，早餐高蛋白組有比較好的趨勢。
      - 討論: 對未訓練者而言，平均的蛋白質攝取似乎比晚餐吃較多蛋白而言有比較好的趨勢。不過這個研究有些限制，首先是非脂體重無法直接代表肌肉量的增加，如果直接量測(例如MRI或超音波)會比較好。另外這研究用的蛋白質的量還不是最大化增肌的量，如果能用到1.6g/kg會比較好。再來是使用的是未訓練者。
      - 不過，之前有研究討論，在肌肉的蛋白質合成，當一次的蛋白質攝取達到一定程度後，會出現所謂的"muscle full"的效應，再增加蛋白質攝權，也沒辦法再增加蛋白質合成量，要再等3-4小時後，這時再進食才能對蛋白質合成作另一次的最大刺激。理論上每一餐的最大量是0.4g/kg，所以如果能分成四餐，可以達到1.6g/kg 的量。
      - 實際應用: 如果目標是最大化增肌的效果，最好每天把蛋白質攝取平均分配到3-4餐。如果可以用4餐，每餐至少達到0.4g/kg 的蛋白質量，就可以達到1.6g/kg 的量。
  - - - 在一般的訓練量下，增肌最佳的蛋白質量建議量是1.6g/kg 到2.0g/kg。但是，如果是超大的訓練量的時候，再多些蛋白質會有幫助嗎?
      - 15位有訓練經驗的男性(18-35歲)參加實驗，其本每天的蛋白質給予1.7g/kg，再分成2組，1組再多給予0.33g/kg 的蛋白飲，另一組則沒有。重訓則是作深蹲9組x10RM，每週3天(所以一共作到27組)，然後看蛋白質的合成量等等。
      - 結果: 肌肉蛋白質合成，肌肉的RNA，與恢復相關的markers，兩組都無明顯差異。
      - 討論: 1.7g/kg 已經是建議給予的合適蛋白質的量，額外增加並沒有額外的好處，即使在更大的訓練量下也一樣。不過這個研究的限制，量測肌肉的蛋白質合成與直接量肌肉量增加還是有差異，雖然2者之間有相關性。這研究討論的是在能量充足或多給的狀況，不是在節食的情形。另外樣本數較小，而且不是同樣個案的交叉研究，所以個體差異也是有可能的。
      - 實際應用: 就算用更高的訓練量，在沒有節食的情氣下，建議蛋白質不需要超過1.6g/kg 到2.0g/kg。不過如果是在節食的狀態，蛋白質的量需要更高。
  - - - 如果分散蛋白質攝取，與集中攝取的方式比起來，會不會對肌肉中的蛋白質合成率有幫助? 這是一篇2014年的研究。
      - 這篇研究找了8位男女(平均36.9歲，BMI: 25.7)，隨機分配7天的crossover 研究，中間有30天的washout 。使用股外側肌的肌肉切片來看肌肉蛋白質合成率。
      - 每天每公斤1.2g 蛋白質，以90g 為例，平均組: 早餐: 午餐: 晚餐=30:30:30 ，傾斜組: 10:15:60
      - 結果: 24小時的混合蛋白質合成率，在平均組高了25%，即使7天後習慣了這種飲食模式還是一樣。
      - 實際應用: 如果希望增肌最大化，最好把蛋白質攝取平均分配到3-4餐，而不是特別集中在某一餐。能持續執行並且達到熱量及三大營養素的比例是最重要的。
  - - - 這篇研究比較每天吃3 顆全蛋和6顆蛋白，經過12週後對的重訓的年輕人，他們作相同重訓後的力量、身體組成及血中指標比較。
      - 30位年輕人(age: 24.9 ± 2.6 years,height: 173.2 ± 6 cm, body mass: 83.3± 8.9 kg)，至少有1年重訓經驗，隨機分到全蛋加重訓組(每天3顆全蛋)及蛋白加重訓組(每天6顆蛋白)。全蛋及蛋白打亂到看不到液體而且在重訓後馬上喝(每週三天)，或是在非訓練日的早上喝。包含蛋所提供的蛋白質，他們被指導每天攝取1.4-1.5g/kg 蛋白質。另蛉則告訴他們不用改變他們的生活型態或飲食，研究者有作飲食記錄。
      - 結果: 比較兩組的卡路里、碳水、蛋白質及脂肪，沒有明顯差異。但是膽固醇攝取量在全蛋組明顯較高(+~550 mg/d)。
      - 在體脂率下降，全蛋組明顯優於蛋白組。
      - 在增肌部份，兩組都增加，雖然全蛋組沒有明顯優於蛋白組，但有傾向(p=0.06)
      - 股四頭肌的橫切面兩組都有明顯都加，但組間無明顯差異。
      - 股四頭肌及左右手的力量，兩組都增加，而且全蛋組明顯優於蛋白組。
      - Testosterone兩組皆上昇，而且全蛋組明顯優於蛋白組(WER: +240 ng/dl vs. ERT: +70 ng/dl)。其他GH，insulin, IGF-1兩組都明顯上昇，但組間無差異。
      - 討論: 在3 大營養素的比例及總熱量相似的條件下，全蛋組的表現，在力量及減脂的效果，明顯優於只吃蛋白。可能有某種蛋黃中的營養素造成這樣的差異。當然，有可能還需要更多研究來比較全蛋及其他食物，不過考慮在飲食中吃全蛋來增加肌肉增長是合理的。
  - - - 以65-80 歲健康女性(日本) 所作的RCT研究，她們平日的蛋白質攝取為1.2g/kg/day，實驗共24週，分為3組。a。重訓後補充乳清蛋白 b。只有重訓( 以自體體重及彈力帶，50-70% 1RM) C. 只有補充乳清蛋白(每次22.5g)
      - 結果: 骨骼肌的增加，只有重訓組明顯大於只有乳清蛋白組(P =0.008),; 重訓加乳清組明顯大於只有重訓組(P =0.007) 及只有乳清蛋白組(P <0.001)。握力及步速增加，重訓加乳清組明顯大於只有乳清蛋白組(grip strength P =0.014, gait speed P =0.026).
- - - - 反覆時的速度一直是個有爭議的點，有些人認為在張力下的時間多長很重要，所以慢一點比較好。另外有人認為要有爆發的度才是最好的，這樣才能徵召最多的肌肉參與，到底那個論點是對的呢?
      - 20名未訓練過的男性完成研究(平均24.7歲)，每支腳分配到3組，作single leg extension，作70% 1RM 到衰竭, 每週2次共8週。
      - control tempo• 2 second concentric, 2 second eccentric
      - SELF-SELECTED TEMPO
      - SELF-SELECTED TEMPO WITH VOLUME LOAD EQUAL TO CONTROL
      - 結果: 肌內量: 組間無明顯差異。最大肌力: 組間無明顯差異。
      - 討論: 這篇研究指出，用2秒/2秒的速度，和用快一點的速度作一樣的次數，結果無明顯差異。和James 之前review過的文章一樣，深蹲時的離心時間在2秒和4秒之前對增肌無明顯差異。麗和另一篤meat-analysis指出的，在很廣的tempo間，對肌肥大無明顯差異。因此，對於肌肥大而言，速度不是一個很重大的變數。
      - 但並不是說速度都重要，有篇研究指出，4秒的離心時間比1的增肌效果好，不過James 指出，有可能這1秒是沒有控制住的結果(很接近只是讓重量掉下去)，不過這次的研究，一次動作的時間只有1.8秒，可能離心動作只有1秒或更少，這不就有衝突了嗎? 有可能是隨機分布的影響，或是因為選用的研究動作或受試者之前是否有重訓經驗…等差異。
      - 實際應用: 目前認為tempo對增肌的影響，應該不用太擔心，不用刻意把速度放很慢，只要在作離心動作的時候，是有控制住重量下來的時候，而不是讓它直接掉下來就可以。另外對增肌而言，要避免作非常慢的速度，例如向心動作時用了10秒，對肌肥大的效果是比其他來得差的。
    - - 反覆的速度對增肌影響，慢並不總是好的。202002 p95 Pearson, J., Wadhi, T., Barakat, C., Aube, D., Schoenfeld, B. J., Andersen, J. C., ... & De Souza, E. O. (2021). Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men?. The Journal of Strength & Conditioning Research.
        
        這篇是用13位訓練過的年輕男性，兩腳隨機分別作快(1秒向心，1秒離心)及慢(1秒向心，3秒離心) 的knee extension , 兩組Volume 相同。
        
        結果: 慢速組的RPE (8.59) 明顯高於快速組(7.98)，但是大腿前側近端肌肉厚度增加率，兩組無明顯差異，遠端則是快速組增加更多。最大肌力兩組皆增加，組間無明顯差異。
        
        實際應用: 同時考慮之前的一些研究，在8秒內的速度，就增肌結果沒有明顯差異。不過這篇的RPE在慢速組比較高，也沒有明顯的好處，所以可以不用刻意放慢。
  - - - 對於增肌是否要作單關節動作有2派陣營，一派認為只要作複合式動作就好，例如只要臥推重量夠重，沒有理由三頭肌的增長會不夠。但另一派認為，如果要最大化增肌的部份，要配合單關節動作才能最大化。
      - 一份相關的研究，以43位年輕男性(平均23-25歲)，之前6個月無規律重訓，被分成4組，每週2天共10週，作80% 1RM，組間休3分鐘，3 sets to failure (weeks 1-4)4 sets to failure (weeks 4-8)5 sets to failure (weeks 8-10)
      - bench press + lying triceps extension (n = 12 )
      - lying triceps extension + bench press (n = 10)
      - bench press (n = 10)
      - lying triceps extension (n = 11)
      - 胸大肌在有作臥推的3組中都有顯著增加，但只作Triceps extension 的則沒有。
      - 三頭肌的增加，組間無明顯差異。但是只作臥推的增加在統計上也無明顯差異。
      - 有作臥推的那幾組在外側頭比起只作Triceps extension的有明顯增加。但長頭部份，有作Triceps extension的那幾組比起只作臥推的那一組有明顯增加。
      - 討論: 這研究顯示，如果要最大化肌肥大加上單關節動作，至少對三頭肌來說是如此。只作臥推無法最大化三頭肌，比起有加上Triceps extension的增肌效果只有一半。這兩種動作對三頭肌的主要增加部位也不一樣，臥推對外側頭效果最好，但Triceps extension則是對長頭及內側頭有明顯的增加。
      - 實際應用: 如果要最大化，要合併複合式運動及單關節動作，而且最好先作複合式動作，可以達到最大化的效果。目前會把這部份加入動作裡面，例如有作臥推的那一天，後面加上Triceps extension來加強三頭肌的肌肥大 ; 有作引體向上的那一天，也加上啞鈴彎舉，來加強二頭肌的肌肥大。
  - - - 一直變換訓練的動作來混淆肌肉，一直讓肌肉要去重新學習，這樣能讓肌肉有更多的剌激，達到更好的訓練效果嗎?
      - 一篇來自巴西的研究，19名男性(平均23歲，至少有2年訓練的基礎)，一組是用固定2種上半身及2種下半身訓練，另一組變化組則是每次隨機各種。
      - 結果: 肌肉增加兩組無顯著差異，但rectus femoris 的變化強烈傾向固定組。1RM肌力也是兩組無顯著差異，但傾向固定組的增加較好，特別是在握推部份。不過動機部份則是變化組有顯著進步。
      - 實際應用: 一直變化訓練的動作沒辦法在生理上有特別的好處，甚至進步更慢。不過可能會讓人覺得不那麼無聊，一直作重覆的動作，這一點就看個人，如果覺得在同樣訓練上能進步就好，而且也願意持續，那就不用特別換動作。
  - - - 上上篇研究，其中有提到運動的順序會影響胸大肌增肌的效果，但是對三頭肌就沒有影響，這裡是用一篇meta analysis 的研究討論運動順序的影響。
      - 相關討論分析，直接看原文比較好，就不整理了。
      - 實際應用: 如果想要增加某個特別運動的肌力，在訓練就先作這一項，會有影響。
      - 對大而言，如果是肢端的肌肉(例如二頭肌，三頭肌，股四頭肌)，順序不會造成影響。但是像胸大肌、闊背肌這種，順序會造成影響，所以要先作。
      - 所以在動作順序上，先作複合式運動，再作單關節運動會是比較有利的。
  - - - 如果用部份幅度訓練，用較小的ROM但是更大的重量，會不會對肌肥大有幫助? 之前有個使用部份幅度訓練在三頭肌的部份，結果是有幫助的。但是對其他肌群也有幫助嗎?
      - 26位男女(年齡18-26，平時有在活動但是未作重訓)，其鄉16位隨機分布在short ROM 及long ROM組，還有10位是無訓練控制組。訓練時間為8週。使用80% 1-RM ，3組x10下
      - • short rom • knee angle from 0 to 50 degrees
      - • long rom • knee angle from 0 to 90 degrees
      - 結果: 平均來說short ROM組的負重明顯大於long ROM組。兩組的大腿肌肉都有顯著增加，但是long ROM組比short ROM 組有更明顯的增加。
      - 另外力量的部份，long ROM組在各角度都的顯著增加，但是short rom 組只有50-70度有顯著增加。
      - 討論: 因此，訓練的時候，所使用的運動幅度也很重要，使用完整的ROM對於肌肥大及各角度的肌力，會有更正面的幫助。那為何之前研究三頭肌的時候用short ROM有效呢? 有可能是因為在重訓時的muscle stretch 會對肌肥大有正面的幫助https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23625461/ ，而這個效果在大腿肌群很明顯。但是三頭肌有3個接的頭，所以stretching 的效果只會影響long head 的部份，所以整體就變成不明顯。
      - 實際應用: 重訓還是以完整的ROM為訓練的方式，不需要只為了加重量而加重量，反而增肌和力量增強的效果更差。除非因為受傷或活動度限制所以只好用有限的ROM ，否則還是不要考慮這個方式
  - - - 之前James 在討論Frequency 的時候就建議，只要週訓練量相同，頻率不是重點，例如每週5 天每次3組，和每週3 天每次5組，結果差不多。這篇是用Deuterated water 的技術來看每天平均的蛋白質合成率作分析。
      - 這篇以9位未訓練過的年輕男性，兩腳隨機分2組，一腳是低頻組(1週1 次，5組10下的 70% 1RM)，另一腳是高頻組(5次，每次1組10下，70% 1RM)
      - 結果: 兩腳的蛋白質合成率相似。合成訓號無明顯差異。
      - 實際應用: 每週總訓練量相同就可以，頻率就依個人合適的方式安排就可以。
- - - - 上面第一篇文章，認為訓練到剩1-2下的時候停下來，對增肌的效果一樣好，但是要注意所選用的是60%1RM的重量。但在另外的研究中，如果用的是30%1RM的重量，沒作到衰竭會使肌肉蛋白合成效果沒那麼好，但是沒有直接研究增肌效果的研究，但現在有了。
      - 25位沒接受過訓練的男性(19-34歲)完成研究，隨機分到大重量組(80%1RM)及低重量組(30%1RM)，每週訓練2次共8週，用leg extension，一支腳訓練到衰竭，另一支腳作到衰竭次數的60%，多作幾組把次數補上。例如衰竭組是50kg，15，12及9下，平均12下，那非衰竭組就用7下 (12下的60%), 但作5組。兩邊總量是1800kg : 1750kg。平均而言。衰竭組: 非衰竭組而言，大重量組--3組x12.4下: 5.5組x6.7下，低重量組--3組x34.4下: 5.4組x 19.6下。
      - 結果: 增肌效果而言，大重量組兩者之間無顯著差異，而且低重量組作到衰竭的增肌效果，和大重量組的兩個差不多。但是低重量組沒作到衰竭的並無明顯增肌效果。
      - 大重量組的兩個在肌力增加差不多，低重量組的兩個相比也差不多。大重量組的肌力增加顯著高於低重量組。
      - RPE明顯在衰竭組顯著較高，大約是9-10分，非衰竭組約6-7分。
      - 討論: 大重量組不論有無作到衰竭，肌力和肌肉量增加都差不多。而低重量組如果可以作到衰竭，肌肉量增加和大重量組差不多。但是肌力還是要作大重量訓練。
      - 和之前1-2RIR相比，這次的大重量組平均是 5 RIR，但仍然有似的增肌效果，因此，只要總訓練量一樣，大重量組的增肌效果是差不多的。不過James提到他想了解各組間的RIR 是如何，畢竟這是用平均算，所以可以一開始的RIR高達8，最後一組只有2-3，這部份是否有影響就不清楚。
      - 實際應用: 如果作75-80% 1RM的重量，平均RPE 6-8，偶爾達到9-10。如果比75%1RM來得輕，則是平均RPE7-9 ，偶爾10分比較合適。如果作30-401RM的輕重量，則每一組要作到RPE 9-10才有效。肌力則和有沒有作到衰竭關係不大，主要是使用重量的問題。
      - 自己的想法: 目前用大重量訓練，但有時候重量太高，作不了幾下。目前主要是用4-6下為主，這已經算是85-90% 1RM的範圍，可以考慮低一點的重量，或是每個次數降低，但是組數上昇。另外目前有用combi的方式，最後多一組輕重量，作25-35下到衰竭。
  - - - 要最大化增肌效果的話，訓練到衰竭一直是估有爭議的項目，以之前的研究來說，a。訓練到衰竭和衰竭前0-3下停下來，增肌效果沒有顯著差異。b。如果對10+ reps的訓練，只作50%的次數，增肌效果是有比較差，但是如果作5下以內的複合式運動則不在此限。
      - 有份新的研究在討論這個問題。10名男性(18-30歲，之前6個月沒有重訓)參與研究，他們作單腳的leg extension 14週，隨機分配1支腳作到衰竭，另一支則沒有，但最後的組反覆次數相同。
      - . 結果: 在增肌效果兩組無顯著差別，雖然無衰竭組的數值似乎好一些。但是個別有差異，以rectus femoris為例，4個受試者是無衰竭的腳表現好，另外有3個是有衰竭的表現好，最後3個沒有差別。
      - 在肌力、肌耐力、肌肉活動性(用EMG測)，也是一樣無顯著差異。一樣有個別間差異。辛苦程度衰竭組明顯較高(RPE: 19對17)
      - 討論: 所以跟作到衰竭比起來，作到衰竭前1-2下 (1-2 Reps In Reserve , RIR)無明顯差異，甚至未衰竭還傾向表現較好。不過個體之間是有差別的，有些人是作到衰竭較好，有些人沒差，有些人不作到衰竭效果更好。所以這部份應該是個別基因的差異，至於是那一種可能要測看看才知道。
      - 而為了完成到衰竭的最後一下，感受疲累的程度會大幅上昇，但是對增肌的效應幫助輕微(甚至沒有)，所以其實可以不用。
      - 實際應用: 為了增肌，並不一定要作到衰竭，可以再衰竭前1-2下就停下來，增肌效果沒有顯著差別，但是感受疲累的程度可以不那麼高。但個別有差異，如果真的想知道自己是那一型，只能議看看那種效果較好。在FB討論裡面有人問James這個問題，他的回答是在作到速度慢下來的那一下就停，依我個人的經驗，以大重量組來看(8下以內)，確實作到速度慢下來的時候，後面大概也最多作1-2下就沒辦法繼續了，所以這是個不錯的運用。
  - - - 在使用中到重負荷的時候，剩1-2下到衰竭，會比真的作到衰竭，訓練效果更好。但是除了先測出衰竭的次數，有沒有其他有效的方式可以使用呢?
      - 55位訓練過(1.5-4年)的年輕男性完成研究，分成4組，• 0% velocity loss • 10% velocity loss • 20% velocity loss • 40% velocity loss，以深蹲3組休4分鐘，從70%1RM 加到85%1RM，訓練8週的時間。其中0%這組每組只作1下。
      - 結果: 最大肌力都有上升，組間無差異。但是肌肉量的部份，20%及40%這兩組有顯著增加，而另2組則沒有。
      - 討論: 減速20%以上就有意義，不過James 認為用40%作目標會比較好。有另一篇研究發現，當減速達40%的時候，大概是完成了76%-78% 的反覆次數。套用到這篇，減40%組的平均次數是 70% 1-RM (7.6下), 75% 1-RM (7下), 80%1-RM( 5.3下)，回推到衰竭次數 70% 1-RM (10下), 75% 1-RM (9下), 80%1-RM( 7下)，可以發現這兩者之間的差距大約是2下，所以使用40%減速時，大約就是70-85%的深蹲 2 RIR。
      - 實際應用: 作中到大負荷時，用減速來預估 RIR是可行的，40%減速大約是2 RIR。除了使用計時器或一些app軟體輔助，可以用向心收縮的時間加倍來作為預估點，也是個可行的方式。當很明顯速度變慢的時候，就可以停下來了。
  - - - 之前已經有很多篇討論過建議足夠努力的訓練，但不用訓練到衰竭。這篇是以受過訓練的14名年輕男性，隨機一隻腳作到衰竭，另一隻腳則志願停在覺得衰竭之前。
      - 結果: 訓練量及次數，衰竭組都明顯高於非衰竭組(333.9 ± 174.1 tons vs. 295.4 ± 207.9 tons) (12.0 ± 2.1 reps vs. 10.4 ± 2.8 reps)
      - 但是兩組的肌肉增加及 1RM 的肌力增加，組間無明顯差異。
      - 實際應用: 仍然建議訓練到1-2RIR就可以，不用到衰竭。
  - - - 這篇是用meta analysi 的方式討論，包含13篇論文。
      - 結果: 肌力增加部份，組間無明顯差異，而次分析"訓練量不相等"時，未衰竭組的肌力增加比較好。
      - 增肌部份，衰竭組比較好，但是當訓練量相等時，兩組無明顯差異。power output 兩組無差，次分析"訓練量不相等"時，未衰竭組的爆發力比較好。當訓練量相等時，兩組無明顯差異。
      - 實際應用: 訓練到衰竭目前仍沒有全面性的好處，目前仍建議都不要練到衰竭以降低受傷的風險、姿勢不佳，而且可以早點完成訓練(每組少了1-2下)。
- - - - 訓練量和肌肥大有相關性，而心理疲勞可能會影響訓練量。這篇是在看心理疲勞到底會影響多少的訓練量?
      - 9個平均23歲的年輕男性，以crossover design，分成2種情境:
      - mental fatigue• highly demanding cognitive test• 30 minutes using a computer to identify patterns in color, words, &shapes to induce mental fatigue control
      - • watch documentary film
      - 結果: 心理疲勞有差，動機不受影響。
      - 垂直跳能力不受影響，但深蹲的訓量下降達16%，特別是第2組有達統計上差異，第3組有傾向但未達差異。
      - 9.實際應用: 在高認知需求任務後，要避免作需要高訓練量的項目。心理上的疲勞直真的會影響訓練量，而長期下來，會讓肌肥大的效果變差。
  - - - 超級組是健身者使用的一種策略，例如作推的動作後接著作拉，這種方式被認為可以有省時有效率，不過相關的研究不多。
      - 這篇以23名年輕男女(平均19-20歲)完成8週實驗，實驗前6個月沒作重訓，實驗中每週3次，使用彈力繩50% 1RM到衰竭，分成2 組:
      - supersets (N = 12)• 1 set of bicep curls supersetted with 1 set of overhead tricep extensions • 3 total supersets • 60 sec rest between supersets
      - traditional (n = 11) • 3 sets of bicep curls • 3 sets of overhead tricep extensions • 60 sec rest between sets & exercises
      - 結果: 這實驗是單關節訓練，使用超級組可以在省時的條件下，不減損增肌的效果。
      - 討論: 但James 認為這實驗不能外推到複合式動作訓練，之前另一篇整理有討論到組間休息不足，對合式動作有可能讓增肌效果變差。雖然用超級組，是連著相反的動作，所以同相的動作之間的休息並沒有比較少，但是為什麼組間休息不足所造成的影響，設機轉是因為中樞疲勞(是指發生於中樞神經系統(central nervous system, CNS) 的疲勞現象)。換句話說，並不是因為肌肉的週邊疲勞引起，而是因為作合式動作對於有氧的需求很高(想像作深蹲但只有組間1分鐘的休息)，會使得每一組最大徵加肌肉纖維的能力下降。而中樞疲勞在作單節動作上就比較沒這個問題。
      - 實際應用: 如果使用超級組在單關節動作上，可能可以省時而且不影響增肌的效果(設假設使用的動作不會引起中樞疲勞)。但是超級組用在複合式運動的結果還有待商確，目前James 仍傾向使用傳統訓練在複合式動作上。