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Ausdauertraining - Coggle Diagram

- - - - extensiv
        
        Dauer: 80 min - 2 h (15-30 km)
        
        Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion + Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus Fetten
        
        Intensität: aerobe Schwelle (60-80% der Bestzeit)
      - intensiv
        
        Dauer: 30 - 60 min (6-15 km)
        
        Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion + Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten durch Vergrößerung der Glykogenspeicher & Verbesserung der O2-Ausnutzung im Muskel (Kapillarisierung, Mitochondrienzahl
        
        Intensität: aerob - anaerober Übergangsbereich (80-90% der Bestzeit)
      - Belastungsintensität konstant & nicht über anaerober Schwelle (da sonst durch schnelle Ermüdung die notwendige Belastungsdauer nicht erreicht werden kann)
    - - Intensität wird planmäßig variiert --> auf kurze Phase mit Intensität über anaeroben Schwelle folge längere Phase mit Intensität unter anaeroben Schwelle --> Laktat kann in dieser Zeit abgebaut werden & Übersäuerung rückgängig gemacht werden
      - durchschnittliche Intensität: unter der anaeroben Schwelle
      - Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion + Verbesserung der aeroben Energiegewinnung + Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiegewinnung + Verbesserung der Regulationsmechanismen
      - nur im Leistungssport
    - - Intensität wechselt spielerisch & von niedrig zu maximal
      - leistungsbestimmende Faktoren aus aeroben&anaeroben Bereich
      - Wirkung: Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer
  - - - Umfang/Wiederholungen: 4-20
      - Pause: 1/3 Erholung (1,5-4 min)
      - Dauer: 1 - 8 min (300-2.000m)
      - Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion (max 02 Aufnahme + Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten --> aerob: Verbesserung der O2 Ausnutzung im Muskel (Kapillarisierung, Mitochondrienzahl) + Vergrößerung der Glykogenspeicher
      - Intensität: 60 - 80 % der Bestzeit
    - - Intensität: 80 - 90 % der Bestzeit
      - Dauer: 14 s - 4 min (100-1.200m)
      - Umfang/Wiederholungen: 3 - 12 (3-4 Wiederhol. in 3-4 Serien)
      - Pause: 2/3 Erholung (2-6 min; Serienpause ca.10 min)
      - Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion (max O2 Aufnahme) + Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten --> anaerob-laktazid: Verbesserung der Säuretoleranz + Erhöhung der Pufferkapazität + Vermehrung der Glykolyseenzyme
    - - Pausen: relativ kurz; Verhältnis Belastung/Pause - 1:1 bis 2:1
      - Intensität: fast maximal --> hohe Laktatbildung + schnelle Erschöpfung; weit über anaeroben Schwelle: 90-95% HF max
      - hohe Bildung an Stresshormonen --> Kinder reagieren darauf mehr als Erwachsene; dafür können Kinder Laktat besser abbauen
      - lange Erholungszeit notwendig: HIIT nur 1 - 2 mal pro Woche + gute Grundlagenausdauer muss vorhanden sein
      - Dauer: 15 s - 8 min
      - Umfang: 47 - 4 Wiederholungen
      - Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion + Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten - aerob & anaerob
  - - - BD: 30-60 s - Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiegewinnung + Erhöhung der Säuretoleranz & Pufferkapazität
      - BD: 2-10 min - Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiegewinnung + Verbesserung der aeroben Energiegew.
      - BD bis 15 s - Vergrößerung der Phosphatspeicher + Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiegewinnung
      - BD: über 10 min - Verbesserung der aeroben Energiegewinnung
- - - - für Anfänger + Gesundheitssport
      - Häufigkeit: 3 x 30 min / Woche; täglich - 15 min
      - Intensitäten an aerober Schwelle -
        extensive Dauermethode; Herzfrequenz: 180 - Lebensalter
      - Grundlagenausdauer
    - - Umfang: 30-40 km / Woche
      - Intensitäten zwischen aerober & anaerober Schwelle --> intensive Dauermethode; Herzfrequenz: 170 - 1/2 Lebensalter (+/- 10)
      - für Fortgeschrittene + Fitnesssport
      - allgemeine aerobe Ausdauer
      - Häufigkeit: täglich - 30-35 min; 5 x 40 min/Woche
- - - - energiereiche Phosphate & gespeicherte Glykogenmenge können sich verdoppeln
      - Myoglobinmenge (O2-Speicherung in Muskelzelle) nimmt bis zu 80% zu & kann bei Belastungsbeginn den noch langsamen O2-Transport kompensieren
    - - Citratzyklus & Atmungskette: durch Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien kann aerobe Kapazität stark verbessert werden
      - Glykolyse: Vermehrung der Enzyme durch Training unter anaeroben Bedingungen
      - Mobilisierung von Fetten & Fettsäureabbau: Vermehrung der Enzyme durch Training an aerober Schwelle
    - - schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung und umgekehrt
    - - Höhe der Anpassung abhängig von Belastungsintensität
      - Anpassung der Muskelzelle bewirkt Erhöhung der VO2 max --> Verbesserung der Sauerstoffausnutzung: an anaerober Schwelle kann höherer Prozentsatz der VO2 max genutzt werden --> maximales Steady State wird erst bei höheren Intensitäten erreicht --> Laktatkurve ist nach rechts verschoben
  - - - Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser + Querschnitt der kapillaren vergrößert sich --> bessere Muskeldurchblutung + bessere Durchblutung des Herzmuskels
    - - Infos
        
        Schlagvolumen kann sich fast verdoppeln
        
        Herzinnenräume erweitern sich + Herzmuskel wird kräftiger
        
        maximale Herzfrequenz bleibt gleich
        
        Herzminutenvolumen kann bis auf doppelten Wert erhöht werden --> aufgrund größerem Schlagvolumen
      - Ökonomischere Herzarbeit
        
        in Ruhe: Herzfrequenz ist im Vergleich zu Untrainierten niedriger
        
        längere Pausen zwischen Kontraktionen verbessern Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzmuskels
      - Abbau von Laktat
        
        Herzmuskelzellen sind darauf spezialisiert, ihre Energie mit Hilfe von Sauerstoff aus Fettsäuren und Laktat zu gewinnen
        
        größeres Herz kann Anstieg des Laktatspiegels im Blut verzögern
    - - mit Zunahme des Blutvolumens erhöht sich Gesamthämoglobinmenge --> Sauerstofftransportkapazität verbessert sich um 30%
      - größeres Blutvolumen erhöht Pufferkapazität des Blutes --> Übersäuerung wird verzögert
    - - Anpassungen bewirken bessere Versorgung der Muskelzelle mit Sauerstoff und Glucose und bessere Entsorgung von Kohlendioxid und Laktat & Übersäuerung kann verzögert werden
      - bewirkt Verbesserung der VO2 max