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Schnelligkeitstraining - Coggle Diagram
Schnelligkeitstraining
Allgemeine Trainingsgrundsätze
Dehnung -> große Bewegungsamplitude; Vorbereitung auf Bewegung
vor Belastung: dynamisch dehnen
nach Belastung: Entmüdung durch Dehnübungen und Auslaufen unterstützen
Belastungsphase-> Abbruch des Trainings bei Geschwindigkeitsabfall oder bei Verschlechterung der Technik
Erwärmung-> nicht aufgewärmter Zustand: Muskeltemperatur 34°C-> Soll: 38,5°C bis 39°C
Pausengestaltung: submaximale/ supramaximale Intensität
->vollständige Pause
Pausenlänge ->Wiederauffüllung der Phosphatspeicher (1,5-2min) und 50%ige Laktatbeseitigung (15min)
aktive Pause -> verhindert starkes absinken der Erregbarkeit des NS
zwischen Trainingseinheiten 72h Pause
Training der Reaktionsschnelligkeit
Auswahlreaktion-> Wiederholtes Reagieren unter variablen Bedingungen (z.B. Zweikampf)
Aktionen des Gegners/ Mitspielers in Spielsituationen vorauszusehen (Antizipation) (z.B. Blockspiel im VB)
technisches/ taktisches Training in Spielsituationen
30-40% Verbesserung möglich
Einfachreaktion-> Wiederholtes reagieren unter gleichen Bedingungen. (z.B. Tiefstart)
Schulung einzelner Teilbewegungen (z.B. Druckbein)
Schulung des Zeitempfindens
10-15% Verbesserung möglich
Belastungsgefüge:
submaximal/ maximale Bewegungsgeschwindigkeit; ca.8-10 Wdh.; 10-15s Pause; 1 Durchgang
Training der Aktionsschnelligkeit
Zyklische Aktionsschnelligkeit
Wiederholungsprinzip (lange Strecke/ Belastungszeit)
Belastungsgefüge:
Intensität: ca. 95-100%; Strecke/ Dauer: 50-70m/ ca.7s; 3-4 Wdh.; zwischen Wdh. 15-20min Pause
Serienprinzip (kurze Strecken/ Belastungszeit)
Belastungsgefüge:
Intensität: 100%; Strecke/ Dauer: 20-30m/ ca.3-4s; 3-4 Wdh. in 3-4 Serien; zwischen Wdh. 1,5min-2min Pause; Serienpause ca.10min
Trainingsmittel: Strecken-/ Technikvarianten z.B. Laufen-> Steigerungsläufe; Skippings; Tappings; Innervationstraining; Bergabläufe; besonders effektiv: Läufe mit
versch. Widerständen
z.B. bergab-bergauf-flach
Azyklische Aktionsschnelligkeit
Belastungsgefüge:
Intensität: 100%; Dauer/ Wiederholungen: 6-7s/ 6-12 Wdh.; 3-5 Serien; 2-4min Serienpause
Trainingsmittel: z.B. Sprungübungen, Wurfübungen mit versch. Geräten/ Gewichten und schnellen Drehungen; Feinform->
sportartspezifisch
Maximalkrafttraining; 2.Schnellkraft-/ Techniktraining; 3.disziplinspezifisches Training (
nur Wiederholungsmethode
)
Training der Schnelligkeitsausdauer
Trainingsmethoden
intensive Intervallmethode (Belastungsgefüge s. Ausdauer); Dauer des Einzelreiz: 7-25s
Überdistanzläufe: 3x 120m; 2 Serien; Intensität: ca. 85%; 2-3min Pause zwischen Wdh.; Serienpause ca. 6min
Wiederholungsmethode (Belastungsgefüge s. Ausdauertraining); Dauer des Einzelreiz: 7-25s
Tempoläufe: 3x 200m (annähernd maximal); jeweils 15min Pause
Tempowechselläufe: (Ins and Outs): 3x 200m; 20m maximal/ 15m submaximal; 3 Serien; 2-3min Pause zwischen Wdh.; ca. 6min Serienpause
Trainingswirkung durch Schnelligkeitstraining
Hypertrophie der FT-Fasern und Verbesserung der intramuskulären Koordination-> selektive Beanspruchung->
Verbesserung der Schnellkraft
Vergrößerung der ATP-/KP-/Glykogenspeicher
Verbesserung der intermuskulären Koordination-> Techniktraining und Schulung spezieller Bewegungsfolgen
30% Steigerung der Enzymaktivität für die anaerob-alaktazide Energiegewinnung
Verbesserung der anaerob-laktazide Energiebereitstellung und die Pufferkapazität
Schnelligkeit begrenzt trainierbar ->viele leistungsbestimmende Faktoren angeboren
Geschwindigkeitsbarriere-> unerwünschte Stabilisierung der Schnelligkeit
! vielseitiges Schnelligkeitstraining !
->verhindert Geschwindigkeitsbarriere
Barriere durch monotone Reizsetzung-> über Gewöhnung zu Bewegungsstereotyp-> keine Anpassung mehr
um Barriere loszuwerden: Verbesserung möglichst aller leistungsbestimmenden Faktoren und Schnelligkeitstraining unter erleichterten Bedingungen-> Dauer:
3-4 Monate