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原子習慣 - Coggle Diagram
原子習慣
{法則1} 讓提示顯而易見
行為改變的過程始於察覺
只要有足夠的練習，你的大腦就會不假思索地挑出預示某些結果的提示
習慣一旦自動化，我們就不會再注意自己所做的事
行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們
「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識層次
你可以運用「習慣記分卡」這個簡單的練習，來增加對自身行為的覺察
開始一個新習慣的最好的方法
可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對
執行意向的公式是：我會於「時間」，在「地點」進行「行為」
最常見的兩種提示是時間與地點
行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」
習慣堆疊的公式是：做完「目前的習慣」之後，我會執行「新的習慣」
激勵被高估了，環境往往更重要
每個習慣都是被提示觸發的。我們比較容易注意到突出的提示
讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見
隨著時間過去，情境的小改變可能造成行為的大變化
漸漸地，你的習慣不是與單一提示聯想在一起，而是與圍繞著該行為的整個情境連結。情境成了提示
自制力的秘密
有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抵抗誘惑簡單
要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示
習慣一旦形成，就很難被遺忘
自制力是一種短期策略，不適用於長期
行為改變第一法則的反轉，就是「讓提示隱而不見」
{法則3} 讓行動輕而易舉
最小努力原則
增加與壞習慣相關的阻力，阻力一多，養成習慣就困難了
減少與好習慣相關的阻力，阻力一少，養成習慣就簡單了
創造一個讓正確的事情盡可能容易執行的環境
把環境準備好，讓未來的行動容易執行
人類行為遵循最小努力原則，我們自然會被花費最少力氣的選項吸引
如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
兩分鐘法則就是：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘
愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態
許多習慣都發生在決定性瞬間。所謂決定性瞬間就是如同岔路般的種種選擇，可以讓你踏上成果豐碩的一日，也可以讓你踏上一事無成的一天
要先標準化，才能最佳化。你無法改善不存在的習慣
習慣可以在幾秒內完成，卻會持續影響你幾分鐘、甚至幾小時後的行為
精通習慣由重複開始，而非完美
在習慣養成的過程中，透過不段重複，一個行為漸漸變得自動化
把重點放在行動，而非啟動
最有效的學習形式是實行，而非計畫
行為改變第三法則，是「讓行動輕而易舉」
執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要
如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生
鎖定未來行為的終極之道，是將習慣自動化
一次性選擇 ： 例如購買更好的床墊或註冊自動儲蓄計劃，是能讓未來的習慣自動化，而且其回報會隨著時間增加的單一行為
承諾機制就是當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為
要確保採取正確的行動，使用科技來習慣自動化是最可靠且有效的方法
行為改變第三法則的反轉，就是「讓行動困難無比」
為何細微改變會帶來巨大差異？
原子習慣的驚人力量
習慣是「自我改變」這件事的複利 ; 每天進步百分之一，長久下來，進境可觀。
習慣是一把兩面刃，能載舟亦能覆舟，因此了解細節是必要的。
在跨越關鍵門檻之前，小改變往往看似無足輕重 ; 所有複利過程的強大成果總是遲來，你要有耐性。
原子習慣是構成大系統的小習慣 ; 如同原子是分子的組成單元，原子習慣是建構非凡成果的元件。
想要更好的結果，就別管目標的設定，而是專注於你的系統。
決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。
改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想成為什麼樣的人，而不是想要達成什麼成果。
你的身分認同源自你的習慣。每個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人。
改變分為三個層次，成果改變、過程改變、以及身分認同改變
第二層改變過程
重點是改變你的習慣系統：清理桌面的雜物好讓工作順暢。你建立的習慣多半與這個層次有關。
第三層是改變身分認同
重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。
第一層改變結果
重點是改變你的成果：減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關
要成為最好的自己，就必須持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。
習慣之所以重要的真正原因，不是因為可以讓你得到更好的成果(雖然有這個功效），而是因為可以讓你改變對自身的信念。
四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
習慣就是重複次數多到足以自動化的行為
習慣的終極目標，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題
所有習慣都能被分解為包括提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路。
渴望
所有習慣背後的動力
渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變
回應
是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現
提示
促使大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。
獎賞
是每個習慣的終極目標
行為改變四法則是一組能幫助我們建立更好習慣的簡單規則：
一、讓提示顯而易見
二、讓習慣有吸引力
三、讓行動輕而易舉
四、讓獎賞令人滿足
{法則2} 讓習慣有吸引力
家人與朋友如何形塑你的習慣
我們往往會模仿三種人：親近的人(家人與朋友）、多數的人（族群），以及有力的人（有地位與聲譽的人）
打造更好習慣最有效的方法之一，就是加入具備以下兩個特點的文化：
一，你想要的行為是常態 ; 二，你跟這個群體本來就有某些共同點
我們傾向養成被所處文化誇讚與認可的習慣，因為我們有融入與歸屬於族群的強烈渴望
族群的常態行為往往會壓過個人想要的行為。大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要一個人對。
所處文化決定了哪些行為我們有吸引力
若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，我們就會覺得那個行為有吸引力
如何找出並解決壞習慣的成因
習慣是古老慾望的現代解決方案
習慣的成因，其實就是行為發生前的預測。預測帶來感覺
每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機
強調避免某個習慣的益處，會讓它顯得沒有吸引力
行為改變第二法則的反轉，就是「讓習慣毫無吸引力」
與正面感受產生連結，習慣就有吸引力：與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事
如何讓習慣變得難以抗拒
一個機會愈有吸引力，愈有可能形成習慣
習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。多巴胺升高，行為的動機也隨之提升
行為改變第二法則，是「讓習慣有吸引力」
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。期待愈大，多巴胺峰愈高
誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個策略是將「想要」的行為與「需要」的行為配對
{法則4} 讓獎賞令人滿足
如何每天堅持好習慣
藉由提供進步的清楚證據，習慣追蹤器與其他視覺化的測量方式可以讓習慣變得令人滿足
不要中斷連續紀錄，試著讓連續執行習慣的紀錄延續下去
習慣追蹤器是測量自己有沒有執行某項習慣的簡單方式---- 例如在日曆上打一個勾
不要錯過兩次。如果錯過一天，就盡快回歸正軌
最令人感到滿足的感覺之一，就是進步的感覺
可以測量一樣事物，不代表那就是最重要的東西
問責夥伴作用大
問責夥伴能為「不作為」創造立即的代價。我們深深在乎他人如何看待自己，不希望別人對我們抱持較差的評價
習慣契約可以被用來為任何行為添加社會代價，它讓違背承諾變成一件公開且令人痛苦的事
我們比較不可能重複會令人不滿或痛苦的壞習慣
知道有人在看著，會是個強大的動力
行為改變第四法則的反轉，就是「讓後果令人不滿」
行為改變的基本原則
人類的大腦演化為優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞
行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免
當經驗令人滿足，我們比較有可能重複一項行為
維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受---- 就算只是小規模
行為改變第四法則，是「讓獎賞令人滿足」
行為改變的前三條法則 -----讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行為輕而易舉----增加了我們這一次執行某個行為的機率。
行為改變的第四條法則----讓獎賞令人滿足----則增加我們下一次重複該行為的可能性
{進階策略} 如何從「Ａ」到「A+」
金髮女孩原則，如何在生活與工作中維持動力
當習慣變成例行公事，就會變得比較不有趣、比較不令人滿足。我們會無聊
動力滿滿時，每個人都能努力打拼。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊
專業人士堅持既定行程，業餘者接受生活的干擾
根據金髮女孩原則，當執行的任務恰好位在當下能力的邊緣，人便會感受到最高程度的動力
建立好習慣的壞處
習慣 ＋ 刻意練習 ＝ 精通
反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程
習慣的好處在於讓我們可以不經思考行事，壞處則在於讓我們不再注意到微小失誤
愈是緊抓一個身分認同不放，愈難讓自己超越這個身分成長
基因如何影響習慣的養成
基因無法被輕視改變，這代表它們會在有利的條件下提供強大的優勢
符合你天生的能力時，習慣比較容易執行。請選擇最適合自己的習慣
選到正確的習慣，進步就很簡單; 選到錯誤的習慣，人生就充滿掙扎、搏鬥
選擇對自身強項有利的戰場。如果找不到，就自己創造一個
讓成功機率最大化的秘訣，就是選對戰場
基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向便清楚。基因告訴我們要努力去做「什麼」