Please enable JavaScript.

Coggle requires JavaScript to display documents.

Здоровье - Coggle Diagram

- - - - Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.
        
        «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».
        
        Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.
      - Чем больше дневного света получил организм в течении дня, тем качественнее будет сон
        
        Находиться днем не менее 30 минут на улице.
        
        Подобрать рабочее место у окна.
      - Никаких ярких экранов перед сном
        
        Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важно снизить яркость экрана. Но лучше всего – не пользоваться мобильными устройствами вечером.
        
        Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.
        
        а 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом – в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.
        
        Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.
        
        Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет
        
        Обеспечьте как можно больше света с утра – лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.
      - Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00. В это время качество сна наилучшее
    - - Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.
      - Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.
      - Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)
      - Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.
    - - Купить увлажнитель и очиститель воздуха
      - Охладиться можно при помощи горячей ванны.
      - Настроить температуру в спальне на уровне 18-22 градусов.
      - Отвести 1-1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными – выработать привычку.
    - - Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли – запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).
      - Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг – заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.
      - Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.
      - Секс – идеальное снотворное.
    - - Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.
      - Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.