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Forza - Coggle Diagram
Forza
capacità dell'apparato neuro-muscolare di vincere/contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare
(→flessibilità, velocità, capacità tecnica)
MASSIMA (atleta "forte"): massima tensione possibile con contrazione volontaria. realizzata:
- spostando un carico (az. musc. concentrica)
- tentando di spostare un carico invincibile (az. musc. isometrica)
- frenando un carico elevato in moto (az. musc. eccentrica)
VELOCE/"ESPLOSIVA" (atleta "potente"): elevate tensioni x spostare un carico pesante nel minor tempo possibile (sport accelerazione, elevazione, importanza della velocità)
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REGIMI DI CONTRAZIONE
eccentrico/"cedente": consiste nel cedere lentamente, frenando la discesa di un sovraccarico elevato (le inserzioni tendinee si allontanano mentre il muscolo cerca di opporsi al carico)
→giovani usano il corpo, atleti esperti pesi
→richiede assistenza
→elevato rischio infortuni
isometrico/"statico": elevata (massima) tensione tenendo il corpo/una sua parte fermo in una posizione (distanza tra inserzioni non varia).
→ importanza angolatura
→ usata dagli atleti solo come complementare, ampiamente usata in riabilitazione (elettrostimolazione)
- totale, fino al completo esaurimento
- massimale, spinta massima contro una resistenza fissa per 3''-6''
concentrico/"superante" (→aumentare massa): origine e inserzione del muscolo si avvicinano, attraverso parti del corpo che si spostano
→molti attrezzi palestra
pliometrico: immagazzinazione e restituzione di energia elastica
→ impiegata allenamento ai balzi
→ dopo i 18 si propone l'allenamento con caduta da un rialzo
ESERCITAZIONE
- a carico naturale: si sfrutta come peso quello del proprio corpo (non permette di allenare la massima)
- con sovraccarico: si aggiunge un carico ulteriore
intensità del lavoro = numero di ripetizioni massimo (RM) fino all'esaurimento→ 1 RM = carico massimo/massimale
- set=gruppo di ripetizioni
- recupero=fase di ripristinio dello stato funzionale ottimale
IMPORTANZA RESPIRAZIONE: favorire l'espirazione (invece dell'apnea, "respirazione compressiva"→ mal di testa, problemi circolatori) durante la fase attiva dello sforzo
FATTORI DELLA FORZA
incremento miofibrille, sviluppo guaine muscolari, aumento vasi→ ipertrofia
l'allenamento stimola il sistema nervoso ad aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte nella contrazione (con l'allenamento prenderà ad andare di pari passo con l'ingrossamento muscolare)
allungamento dei muscoli (con azioni preparatorie naturali)→immagazzinamento energia elastica (poi restituita durante lo sforzo)
METODI DI
ALLENAMENTO
- sforzi massimali: 1-3 sollevamenti, 90-100% forza massimale (giovani non dovrebbero superare l'80%, recupero 3'-5'
- sforzi ripetuti:numero serie variabile, carico costante, effetto allenante dato dagli ultimi esercizi (→metodo piramidale) - sforzi dinamici: carico medio/leggero/nullo alla massima velocità, adatto ai giovani, allena a un tempo rapido
- metodo combinato→ maggior efficacia
DOMS
= indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, maggiore nel regime eccentrico, fortifica i muscoli
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IN RELAZIONE ALL'ETA'
evoluzione forza // età, sesso, statura, peso.
- prima 14-15 anni preferibile corpo libero
- attenzione alla postura
- evitare scompensi, bruschi incrementi