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nutrizione - Coggle Diagram
nutrizione
glucidi
principio nutritivo energetico particolarmente importante
deposito
fegato 80÷100 g di glicogeno; muscoli scheletrici 300÷500 g di glicogeno; sangue 2÷6 g di glucosio
ruolo nel metabolismo energetico
anaerobico lattacido, aerobico
riduzione riserve
comparsa senso della fatica; minore intensità di lavoro fino a esaurimento
300 g 4 ore prima= +15% prestazione
insulina= possono agire sfavorevolmente
fibra
insolubile, idrofila; solubile, gelificante; solubile/insolubile= 3/1
bisogno idrico
1 % p. c. diminuzione delle prestazioni di circa il 5%; 2 % p.c. sete, alterazione della termoregolazione; 5 % p.c. diminuzione delle prestazioni del 30% e rischio di crampi; 6 % p.c. sete, oliguria, spossatezza, irritazione e aggressività; 7 % p.c. malessere generale, astenia profonda; 10 % p.c. pericolo di colpo di calore;
alimentazione e sport, proteine
(3÷4 g di proteine per kg di peso corporeo/die): dipende dalla quantità di aminoacidi; quota di aminoacidi connessa al catabolismo proteico; riduce all'aumentare della dimensione del corpo
bilancio dell’azoto è positivo durante: l’accrescimento; la gravidanza; l’allattamento; l’attività fisica intensa
ridotto apporto energetico fa aumentare il bisogno proteico; buona disponibilità di glucidi favorisce il risparmio proteico;
negativo: durante il digiuno assoluto e/o proteico; presenza di patologie.
attività aerobica +60 minuti: 1.2/1.4 g/kg pe/die; prestazioni sono particolarmente intense +90 minuti: PCal%= 10/14%;
forza e resistenza 1/1.2 g/kg pe/die
grassi da condimento
olio di semi
non adatto al consumo alimentare
si ottengono da
Composite; crocifere; oleose; vitacee; graminacee; palmacee aracee; palmacee coccacee
olio di oliva
due funzioni
saponificabile (98÷99%); insaponificabile (0,5÷1,4%)
olio di oliva extravergine AL max 0,8%; olio di oliva vergine AL max 2%; olio di oliva vergine corrente AL max 3,3%; olio di oliva vergine lampante AL max 2%; olio di oliva raffinato AL max 0,3%; olio di oliva AL max 1%;
raccolta, cernita e lavaggio; frangitura olive; pressatura; centrifugazione; depurazione; conservazione
grassi tropicali
olio di cocco; palmisti; palma; babasso; burro di dica (dika)
burro
contenuto lipidico non inferiore all'82%
dieta equilibrata
ottimizza il lavoro; fornisce molecole utili per le funzioni fisiologiche;aumento massa muscolare;
la dieta
non deve infierire con l'allenamento; tener conto della gara; l’utilizzo di alimenti graditi e di facile digeribilità; semplice esecuzione e ben tollerata; tenere conto delle esigenze personali
caratteristiche morfofunzionali e cliniche dell’individuo; qualità fisiche richieste per l’esecuzione degli esercizi; necessità metaboliche; obiettivi
dispendio energetico dipende:
grado di allenamento; padronanza dei gesti sportivi; caratteristiche tecniche della seduta di allenamento;
età; caratteristiche morfologiche degli atleti; regolamenti delle singole discipline; contenuti tecnici dei diversi programmi di allenamento.
magrezza grave < 16,0; magrezza moderata 16,0÷16,9; sottopeso lieve 17,0÷18,4; normopeso 18,5÷24,9; sovrappeso 25,0÷29,9; obesità lieve 30,0÷34,9; obesità moderata 35,0÷39,9; obesità grave > 40
Broca; peso corporeo = statura - 100
Van Der Vael: peso corporeo = 0,50 + (statura - 150) x 0,75 + 50
Lorentz: uomini: peso corporeo = statura - 100 - (statura - 150)/4; donne: peso corporeo = statura - 100 - (statura - 150)/2
Bertheam: peso corporeo = 0,8 x (statura - 100) + età/2
energia giornaliera: proteine: 10-12%; lipidi: 25%; glucidi 63/65%
prima di un allenamento di resitenza: 30/50 g (glucidi) e 5/10 g (proteine); dopo: 80/120 g (glucidi) e 15/40 g (proteine)
lipidi
ossidazione dipende: durata e dall’intensità dell’esercizio fisico; disponibilità; tipo di acidi grassi liberi; trasporto ai mitocondri; condizioni metaboliche intracellulari
assumerli 4 ore prima aumenta la prestazione del 15%
caffeina