Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
ÖNISMERET / STRESSZ / BULLYING, Stressz lehet motiváló, ha kihívásként…
ÖNISMERET / STRESSZ / BULLYING
ÖNISMERET, ÖNBECSÜLÉS
ÖNISMERET
(Ki vagyok én?):
az
én
, az egyén
önmagáról alkotott mentális reprezentáció
ja (tulajdonságok, képességek, viselkedés, motivációk, szerepek, tapasztalatok, értékek, célok)
területspecifikus
(fizikai megjelenés, értelmi képességek, társas viselkedés, érzelmek)
munka énfogalom
- énképünknek csak néhány eleme aktiválódik egy adott időpontban
énséma
: fontos tulajdonságok, énkép magja (mire fordít időt, energiát mások megfigyelésekor/értékelésekor
folyamatosan változó
(új tapasztalatok, új információk - kialakulhat szorongás)
Ideális én:
nagy hatással van viselkedésünkre
perspektíva: saját és mások szemszögéből ideális énem
túl nagy távolság az ideális és aktuális én között ➡️ alacsony önbecsülés, szorongás, alkalmazkodási problémák
Jövőbeli én:
fejlődési lehetőségek, céljaink
Aktuális én:
testkép: milyennek látom a testem
kognitív én: helyzeteket hogyan értékelem, meggyőződéseim
érzelmi én: magammal, világgal, másokkal szembeni érzéseim, EQ
szociális én: elképzeléseink mások hogyan látnak minket, amit magunkból megmutatunk
spirituális én: értékek
Jellemezed magad a következő dimenziók mentén:
fizikai megjelenés
szociális kompetenciák, viselkedés
személyiség
mások hogyan látnak téged
teljesítmény
ÖNBECSÜLÉS/ÖNÉRTÉKELÉS
(egyén önmagáról alkotott globális értékelése
sikeres ➡️ értékes vagyok
kudarc ➡️ haszontalan vagyok)
ÖNÉRTÉKELÉSI KONTINGENCIÁK
➡️ milyen embernek kell lennem, hogy ne legyek veszélynek kitéve/szeressenek/elfogadjanak?
Csak előnyei vannak a magas önbecsülésnek?
limitált előnyök (segíti a kezdeményezést, de nem segíti a kiemelkedő teljesítményt
csökkenti a szorongást, növeli a pozitív értékek szintjét DE csökkenti a hajszolása szorongással jár
ÖNÉTRÉKELÉSÉRT FOLYÓ KÜZDELEM ÁRA:
1. ÖNDETERMINÁCIÓS ELMÉLET
(Deci, Ryan) - három szükséglet:
autonómiát korlátozza (azért teszem, mert kell, nem mert akarom)
hátráltatja a tanulást/kompetenciák kialakulását (halogatás, kigívások elkerülése)
befolyásolja a kapcsolatokat (versengünk, önmagunkra figyelünk, ítélkezünk)
2. MENTÁLIS EGÉSZSÉG:
önértékelés növekedésére való törekvés jelzi a depresszió tüneteit
nárciszisztikus viselkedés
szorongás
Ki törekszik az önértékelés növelésére?
mindenki, akinek vannak ilyen céljai
magas önértékelésű személyek (kompetencia, dominancia)
alacsony önértékelésű személyek (elfogadás keresése)
instabil önértékelésűeknél gyakoribb (függő)
ALTERNATÍVÁK:
globális helyet specifikus értékelés
külső helyett belső kontinenciák (erkölcsösnek, együttérzőnek lenni)
nem kontingens önértékelés vagy feltétel nélküli önelfogadás?
➡️ positiv korreláció boldogsággal és jóléttel
➡️ negatívan korrelál depresszióval és szorongással
Technikák
:
SWOT analízis (Strengths, Weaknesses, Opportunities, Threats)
Johari ablaka (önismeret, mások hogyan látnak minket)
Inside out mask: érzések, amit a világnak mutatunk vs. ahogyan tényleg érzünk
color your life/school/family: színek és érzelmek társítása. színezze ki életét a születéstől mostanáig ➡️ jó csoportos foglalkozás is ➡️ megbeszélés: mit éreztél, amikor... Mi történt, amikor... Mesélj, arról....
vision board: célok kijelölése
hála kocka: mi a legjobb, ami ma veled történt? Kivel szerettél ma legjobban együttlenne? Mi az, ami ma megnevettetett? Valami szép, amit ma láttál? Mi volt az a kedvesség, amit valaki neked tett? Mi az, amit ma nagyon szeretnél csinálni?
Önbecsülés -
vonás
vagy
állapot
:
vonás
: időben és különböző élethelyzetekben stabil
önértékelés növelése:
alapszinthez (vonás) képest átmeneti növekedés (állapot) elérése és a csökkenés elkerülése
ÖNBECSÜLÉS NÖVELÉS ESZKÖZEI:
másoktól kapott pozitív értékelés, elismerés, siker
ÉNKONZISZTENCIA
:
a már elért
önértékelés fenntartás
a
információkat megszűrjük, hogy
összhang
ban legyen
énképünkkel
➡️ alacsony önbecsülés esetén a személy a visszajelzésekből rövid távon a pozitív elemekre emlékszik (önbecsülés szükséglet), DE hosszú távon a negatívra (énkonzisztencia szükséglet)
STRESSZKEZELÉS, MINDFULNESS
STRESSZ
:
stresszor (kiváltó) ➡️ stressz (reakció)
Selye J.: a stressz, a szervezet válaszreakciója a hétköznapi élet során felmerülő nehézségekre
az egyén, egyéni értelmezése az adott eseményre
Stressz válasz
: eseményt veszélyként értelmezzük (vészjelzés) erre gyorsan reagálunk, ösztönös kiértékelés ➡️ stressz válasz: fight or flight (növekszik az állóképesség, izom-, szív munka, csőlátás)
vegetatív idegrdsz.
Szimpatikus idegrdsz. (stressz hormon):
fight or flight:
felkészít, h szembenézzünk a veszéllyel
faji túlélést segítette (evolúció)
akut stressz esetén adaptív ➡️ hosszan fennáll krónikus stressz
pupilla kitágul ➡️ könnytermelés fokozódik
szapora szívverés
hörgők kitágulnak
emésztés csökken
adrenalin termelődik
Paraszimpatikus idegrdsz. (a nem szükséges testi funkciók működése csökken, az energia átcsoportosul)
rest and digest
:
pupilla összehúzódik ➡️ csökken a könnytermelés
lassul a szívverés
fokozódik az emésztés
egy fenyegetésre adott válasz 3 fázisa:
vészreakció
: szimpatikus idegrdsz. fight or flight reakciója ➡️ mellékvesehormonok termelése beindul
aktív ellenállás
: paraszimpatikus idegrdsz. akar uralkodni ➡️ a test önmaga ellen küzd sok energiát emészt fel ➡️ csökken a mellékvesehormonok termelése
kimerülés
: az erőteljes paraszimpatikus hatás átveszi az uralmat az arusal felett, ha nem sikerül a stresszt megszüntetni az élőlény elpusztul (Selye patkányai) ➡️ kiégés, szorongás, fáradtsás, depresszió
stresszor ➡️ fight or fight ➡️ kortizol stresszhormon (fehérje):
tápanyag elérhetőségét növeli / állóképesség növekszik
immunrendsz. aktivizálódik (preventív hatással ellenhat) / láz, fáradtság, álmosság
magas szintű kortizol:
➡️ izomsejtet lebontja (ez is fehérje, energiát ad)
➡️ a szervezet nem termel proteint (antitest) ➡️ gyengül az immunrdsz ➡️
krónikus stressz
Krónikus stressz:
a szervezet folyamatosan készenlétben van ➡️ kimeríti a szervezet tartalékait ➡️ mentális és fizikái következményeket okoz:
magas vérnyomás - fejfájás, stroke, koszorúér betegség
emésztőrdsz. - gyomorfekély, elhízás
stesszhormonok - idegsejtek regenerálódását gátolják (hippokampusz)
gyenge immunrdsz. - betegségek kialakulása
sejtöregítő hatás - telomerek rövidülnek (DNS-t védik, mindkét végén, nem tárol információt) ➡️ nem a stresszor okozza pl. krónikusan beteg gyermek ápolása, hanem hogyan éli meg az anya
mindennapi bosszúságok
- krónikus stressz?
pl. várakozás és ennek a bosszúságnak hatása összeadódik ➡️ kognitív kiértékelés - használjuk az időt másra pl. telefonhívásokra
➡️
tágabb perspektíva: kérdezzük meg magunktól: számítani fog ez 2 hét múlva?
dekatasztrofizálás: skálán hányas az adott esemény 60-as? 80-as? ➡️ kognitívan átsrtuktúráljuk
MEGKÜZDÉS A STRESSZEL:
problémafókuszált
: stresszorra fókuszál, konkrét lépések a megszüntetésére, hatékony:
✅ prioritások állítása, célok kitűzése, szükségletek meghatározása, udvarias nem-et mondás
❌ halogatás, történések kivárása, agresszivitás (kiabálás)
érzelemfókuszált
: a stresszorra adott érzelmi reakcióra fókuszál, nem tudunk a helyzet ellen tenni, először az érzéseket kell kezelni:
✅ testmozgás, önmagunkra figyelés (étkezés, fürdő, pihenés), beszélgetés egy baráttal
❌ inaktivitás, önbántalmazás (falás, éhezés, drog, rossz higiénia), visszahúzódás
kognitív kiértékelés:
alacsony stressz ➡️ alacsony teljesítmény (unalom)
optimális teljesítmény (egyénenként változó szint): növekszik a stressz ➡️ növekszik a teljesítmény (koncentrál, energetikus, élvezi a kihívást)
distressz (intenzív állapot, negatív hatású): menekülni akarunk (fáradtság, letörtség) ➡️ hosszú távon fizikai v. mentális problámákhoz vezet
GYAKORI MEGKÜZDÉSI STRATÉGIÁK:
progléma megoldás, információ keresés, szociális támasz, kognitív átértékelés (restruktuálás), érzelem kifejezése (ventilálás), figyelem elterelése, elfogadás, vallásos coping, humor, értelem keresés
aggódás
: jövőbeli negatív dolgok előrevetítése. szorongók megoldásnak veszik, de nem az
rumináció
: múlton való rágódás, segít, de ha túlzásba esünk konraproduktív
Hogyan hat a stresszor és a stressz?
1. STRESSZOR
➡️
Moderátorok:
B típusú személy (türelmes, nyugodt)
belső kontrollhely (tudok változtatni)
szívósság
reziliencia (nehézség ellenére is jól funkciónál
BETEGSÉG
➡️
problámafókuszált vs. értelem fókuszált
kognitív átsrtukturálás
társas összehasonlítás (fontos, kihez hasonlítunk)
pozitív érzelmek
értelemkeresés
3. pozitív életmódi döntések:
társas támogatás (vannak hozzánk hasonlók ➡️ normalizál)
testmozgás
megfelelő étkezés
alvás és meditáció
MINDFULNESS
(jelentudatosság - úgy figyelni a jelenre, mint egy gyermek):
buddhista gyökerek
4 igazság:
élet tele van szenvedéssel
szenvedést a mi reakciónk okozza
meg lehet szabadulni a szenvedéstől
stratégiák (mindfulness - sati a jelen pillanatra való tudatos figyelem, elfogadó és nem ítélkező
John Kabat Zinn vezeti be a nyugati világ psziológiájába:
FORMÁLIS GYAKORLATOK
: tudatos, fókuszált figyelmi gyakorlatok (légzés, testi érzetek, érzelmek tudatosítása)
INFORMÁLIS GYAKORLATOK
: különböző élmények, tevékenységeg nyílt megfigyelése (séta, evés, mosogatás)
TUDATOS LÉGZÉS
:
Ciklikus légzés:
1, 2, 3, 4, belégzés
1, 2 bent tart
1, 2, 3, 4, kilégzés
1, 2 szünet
karemeléses légzés
becoming calm Légzés
MINDFULNESS HATÉKONYSÁGA:
stressz
kiégés
depresszió
érzelem szabályozás
munkamemória
szorongás
agyi struktúrákra is hat:
szürkeállomány tömegét növeli (prefrontális kortex)
csökken a szimpatikus idegrdsz. aktivitása
csökken az amygdala aktivitása
csökken a kortex öregedéssel járó elvékonyodása
I.
Stimulus (stresszor) ➡️ amygdala bekapcsol ➡️ mindfulness használata ➡️ bekapcsol a logikus gondolkodás (prefrontal kortex) ➡️ tudatos döntést hozunk
II.
Stimulus (stresszor) ➡️ amygdala bekapcsol ➡️ mindfulness használata nélkül ➡️ gondolkodás nélkül beszélünk
Hogyan hat a mindfulness gyakorlat?
JELEN FÓKUSZ + ELFOGADÓ ATTITŰD ➡️ megszakítja a folyamatos negatív gondolatokat (aggódás és rumnáció) ➡️ csökkenti az élményekkel kapcsolatos negatív ítéleteket, átmeneti jelenségként tekintünk rá
MOZGÁS!!! gyermekeknek napi minimus 60 perc!
BULLYING / BÁNTALMAZÁS:
egy közösség kiszemel egy gyermeket és meghatározott időn keresztül rendszeresen bántanak, piszkálnak, gyötörnek. Egyenlőtlen erőviszonyok, nem tudja magát megvédeni
1. KÖZVETLEN BÁNTALMAZÁS
: nyílt ellenségeskedés könnyen megfigyelhető. Inkább fiúk alkalmazzák.
szándékos gáncsolás
verés, rugdosás
nem engedik ki a wc-ről, hogy elkéssen
fenyegetik, félemlítik
2. KÖZVETETT BÁNTALMAZÁS
: kifinomultabb, nehezebb észrevenni. Inkább lányok alkalmazzák.
labelling
grimaszolnak rá, gesztusokkal fenyegetik
provokatív viselkedés
obszcén e-mailek, szocial média postok
valótlanságok terjesztése
BÁNTALMAZÁS OKAI ÉS KÖVETKEZMÉNYEI
:
olyan gyerekeket bántanak, akik felet erőfölényben vannak a bántalmazók
a bántalmazó sokszor problémás családból jön, traumának, stressznek van kitéve
-szereti ha hatalma van más felett
szeret parancsolni
szereti a többieket ijesztgetni
szereti a többieket megalázni
ezeknek van otthon kitéve
segítségre szorul
KIBŐL LESZ ÁLDOZAT?
- rossz időben, rossz helyen volt
testbeszéde félénkséget sugároz
önbizalom hiányos
otthon is bántják, így elfogadja az elnyomott szerepét
"gyengének" tartják őket pl. sportteljesítmény miatt
valamiben mások a többségnél (szeplő, szemüveg, ruha, frizura)
strébernek tartják őket
BÁNTALMAZÁS HATÁSAI:
szociálisan passzív
könnyen megfélemlíthatő lesz
nem tud megbirkózni az élethelyzet adta feladatokkal
magányos, kiközösített - gyűlöli magát, önbecsülése alacsony
depresszió, önkárosítás
magány és boldogtalanság érzése
krónikus szorongás
MIBŐL VEHETI ÉSZRE A FELNŐTT, HOGY BULLYING SZEMTANÚJA:
nem akar iskolába v haza menni
kerüli e valamelyik iskolatársát
nem húzódik e közel felnőtthöz, ha egy másik gyermek megjelenik
megrongálódott e a holmija, amire nem tud magyarázatot adni
horzsolások vannak rajta, sáros a ruhája
kért e több zsebpénzt v. lopott e pénzt
negatív jelzővel illeti magát
MIÉRT KELL A BÁNTALMAZÓT MEGFÉKEZNI?
mindkét félre romboló hatással van a bántalmazás!
súlyosabb dolgot követhet el és úszhat meg
veszélyesebbé válhat
másokat is bántalmazásra ösztönöz, ha nincs büntetve
tönkreteheti mások életét
felnőttként is agresszív lehet
Stressz lehet motiváló, ha kihívásként gondolnak rá ➡️ csökken a kortizol reaktivitás
