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Nutrition sportifs - Coggle Diagram
Nutrition sportifs
LIPIDES
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Quantité : 1,4g/kg/J
30 à 40% des AJR
toujours > 25% de lipide dans ration alimentaire
ou > 1,2g/kg/J
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graisse de coco : produit des corps cétonique sans utiliser la carnitine oxydase ; limite utilisation glucose (retarde hypo) et des AA (épargne musculaire); antifungique
barres énergétiques à base de gras de coco, flocons de céréales complètes, oléagineux (noix, noisettes ou amandes)
PROTEINES
quantités
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0,83g/kg/j pour ANSES pour un adulte non sportif
Isabelle : mini 0,8 et plutôt 1g/kg/j
Femme sportive : 1,2X25XT²=> pour F 1,70m: 86g prot
Homme sportif : 1,4X25XT²(m) => H 1,80m = 113 g Prot
sportif endurance : 1,2 à 1,7g/kg/j
haltérophilie : 1,3 à 1,5 - 2g/kg/j
performance, masse musculaire (dont récup post effort); participer à la néoglucogénèse après l'effort.
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Digestion des protéines
Protéines rapides, ex : lactosérum
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Protéines lentes, ex: caséine
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INTRODUCTION
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définition de l'endurance avec la VO2 max: débit max d'O2 consommé lors d'un effort = quantité d'O2 prélevé dans les poumons et utilisé par les muscles par unité de temps.
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Compléments alimentaires
Muirapuama, Warana, cana sauvage
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HYDRATATION
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déshydratation entraine
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augmente les risques de coups de chaleur, vomissements, nausées, baisse de vigilance, troubles du comportement respiratoire
augmentation de la viscosité du sang: diminution de la perfusion des muscles, moindre épuration des déchets et altération des échanges thermiques
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MINERAUX
Magnésium
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crampes, trbl sommeil, irritabilité, fatigue musculaire et générale
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tamponner acidité : compenser par des minéraux alcalins : Mg, Ca, K
orties, graines germées, grains grand épeautre non hybridé, lithothamne, mineralinov de effinov; vitalinnov (coEQ10)
acidité si : alimentation trop acide; pas évacuation par reins et poumons; pas assez de micronutriments; efforts sportifs trop répétés et intenses =
oxydation = radicaux libres = inflammation
accumulation ac lactique = hausse des H+ dans cell
deshydratation
crampes, contractures, oedèmes
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amélioration avec entrainement (glycogène synthétase); oxygénation à l'effort (omégas 3 et fer) et
jus betterave rouge riche en NO
alimentation antiacide + nutriments
ALCALINISER = traiter le stress oxydatif;
légumes et alimentation, eaux minérales bicarbonatées, diminuer NaCl, cplmt alimentaires, gérer le stress (dérèglement cortisol provoque inflammation)
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ANTIOXYDANTS
caroténoides, bétacarotènes, Vit E
polyphénols, vitamine C
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