Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
體重控制 - Coggle Diagram
體重控制
飲食
維持均衡營養，每日以三餐為主平均分配，不可偏重任何一餐且盡量不吃點心。
進餐應定量且細嚼慢嚥。
多吃新鮮蔬菜，饑餓時可選用體積大、熱量低、又有飽足感之食物。
選用植物油，勿用動物油並控制油的含量。烹調多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌的少油烹調方式。
改變進餐程序先喝湯再吃蔬菜，再吃小口小口的肉和飯。
調味採香料、醋、檸檬、蕃茄或添加香菜、草菇、海帶、洋蔥來增加食物之美味。
低熱量食品如蒟蒻、洋菜、茶、添加代糖之仙草、愛玉、無糖茶飲料、健怡可口可樂、健怡雪碧、低卡百事可樂、去油清湯、礦泉水等。
定時定量，睡前 2-3 小時避免進食。
肥胖可能造成的疾病
糖尿病
代謝症候群
血脂異常
高血壓
心血管疾病
膝關節炎
痛風
肥胖可能原因
吃多、運動少
遺傳因素
基礎代謝率降低 🢂 中年後發胖內分泌及代謝疾病:如甲狀腺，腦下腺肥 胖 的 原 因
藥物🢂 類固醇、三環抗憂鬱劑
壓力🢂 心理因素
停經🢂 女性荷爾蒙缺乏🢂 體重上升
過瘦可能造成
骨質疏鬆症
免疫功能下降
貧血
腎功能受損
胃下垂
皮膚鬆弛
運動的要點
運動的強度（運動負荷的大小，如 65﹪~85﹪最心跳率*）
運動的持續時間（每次作運動的時間長短，如 15 至 60 分鐘）
運動的頻率（每週作運動的次數、如每週三至五次）
運動的型式（如慢跑、快走、游泳、自行車、登山等）
進度與評估（對以上 1~4 點作定期評估與調整）*最高心跳率：（220－年齡）/分鐘
運動種類
有氧運動
重量訓練
伸展操