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體育 - 體重控制 班級： 三年甲班 座號：03號 姓名:黃鈺茹 指導老師：林伯遠 老師 - Coggle Diagram
體育 - 體重控制
班級： 三年甲班 座號：03號
姓名:黃鈺茹
指導老師：林伯遠 老師
健康飲食
（1） 多喝白開水，少喝含糖飲料
（2） 細嚼慢嚥
（3） 正常三餐
（4） 低脂少油炸
（5） 天天五蔬果
（6） 均衡飲食
（7） 睡前三小時不進食
（8） 每餐不過量（8分飽）
（9） 多吃天然未加工食物
（10） 不吃零食宵夜甜點
多運動
每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，
每日累積至少30分鐘以上。
沒有固定運動者，平時留意增加身體活動量。
計算BMI = 體重 / 身高平方
每天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體重。
規律生活：作息睡眠正常，不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。
熱量計算
中度工作
體重過輕者所需熱量 - 40大卡×目前體重
體重正常者所需熱量 - 35大卡×目前體重
體重過重或肥胖者所需熱量 - 30大卡×目前體重
重度工作
體重過輕者所需熱量 - 45大卡×目前體重
體重正常者所需熱量 - 40大卡×目前體重
體重過重或肥胖者所需熱量 - 35大卡×目前體重
輕度工作
體重過重或肥胖者所需熱量 - 20~25大卡×目前體重
體重正常者所需熱量 - 30大卡×目前體重
體重過輕者所需熱量 - 35大卡×目前體重
飲食重點
全榖根莖類
豆魚肉蛋類
低脂奶類
蔬菜類
水果類
油脂與堅果種子類