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體重控制 班級：三乙 座號：19 姓名：楊智鈞 - Coggle Diagram
體重控制
班級：三乙
座號：19
姓名：楊智鈞
體重標準
體重過輕 BMI < 18.5 kg/m2
健康體重 18.5 ≤ BMI < 24 kg/m2
體重過重 24 ≤ BMI < 27 kg/m2
肥胖 BMI ≥ 27 kg/m2
定義
提供低於每日身體所需熱量且營養的飲食。
肥胖的定義:
1.身體質量指數(BMI): =體重(公斤)/身高(公尺) x 身高(公尺)
2.腰圍異常:
成人男性 >90 公分(35 英吋) 成人女性 >80 公分(31 英吋)
體空控制飲食烹調方式
(1)多選用清蒸、水煮、烤、滷、涼拌、 清燉等方法烹調取代油
炸、油煎、油炒 等，以減少油脂的攝取。
(2)蔬菜：以川燙、半煮半炒等方法烹調。
(3)高湯：不要用排骨熬湯，可選用蔬菜湯。
(4)烹調時，利用代糖取代砂糖或者少用含油多的調味品。
(5)避免使用加工類食品，例如：貢丸、香腸等。
飲食原則
1.供應限制熱量且營養均衡飲食，女性總熱量不低於 1200 卡/天
男性總熱量不低於 1500 卡/天。
2.減重不宜太快，應設定合理目標，每週可減 0.5~1 公斤體重為宜。
3.改變飲食行為，每日以三餐為主、進食時宜細嚼慢嚥、改變進程序
先喝湯再吃蔬菜最後吃肉類及主食類。
搭配運動效果佳運動原則
(1)頻率：每個禮拜運動 5 次
(2)時間：每次運動 30 分鐘
(3)強度：運動後心跳為 110/分鐘