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體重控制 三甲32鍾裕森 - Coggle Diagram
體重控制
三甲32鍾裕森
不當減重與健康問題
骨質疏鬆
膽囊結石
尿酸升高，痛風機率增加
營養不良導致掉髮
精神不佳、注意力不集中
肌肉削減
內分泌不平衡
份量控制：(可視個人需要調整份數)
全穀雜糧類：1 碗 280 卡，每日建議 1.5~4 碗
水果類：1 份 60 卡，每日建議 2~4 份
蔬菜類：1 份 25 卡，每日建議 3~5 份
乳品類：1 份 120 卡，每日建議 1.5~2 杯
豆魚蛋肉類：1 份 55~120 卡，每日建議 3~8 份
油脂類：1 份 45 卡，每日建議 3.7 份＋1 份堅果種子
飲食原則
1.供應限制熱量且營養均衡飲食，女性總熱量不低於 1200 卡/天，男性總熱量不低於 1500 卡/天。
2.減重不宜太快，應設定合理目標，每週可減 0.5~1 公斤體重為宜。
3.改變飲食行為，每日以三餐為主、進食時宜細嚼慢嚥、改變進程序先喝湯再吃蔬菜最後吃肉類及主食類。
4.饑餓時宜選體積大、熱量低食物。
5.勿將食物當發洩情緒之替代品。
減肥七字訣
少吃：不要吃宵夜點心、不喝飲料
多動：多爬樓梯或者多走路
有恆心：要努力堅持不要半途而廢
肥胖的定義
身體質量指數
判讀標準
體重過輕 BMI < 18.5 kg/m2
健康體重 18.5 ≤ BMI < 24 kg/m2
體重過重 24 ≤ BMI < 27 kg/m2
肥胖 BMI ≥ 27 kg/m2
體重(公斤)/身高(公尺) x 身高(公尺)
腰圍異常
成人男性 >90 公分(35 英吋) 成人女性 >80 公分(31 英吋)