PROGRAMME NUTRITION ENTRAINEMENT/COMPÉTITION
VEILLE ÉPREUVE
J-4 À J-2
J-8/10
AUGMENTER RÉSERVE EN GLYCOGÈNE MUSCULAIRE
J-8 À J-5
AUGMENTER LÉGÈREMENT EN APPORTS PROTÉIQUES ET LÉGUMES VERTS
PHASE QUI PERMET ÉPUISER RÉSERVE EN GLYCOGÈNE
RÉDUIRE 1/3 D'APPORT EN ALIMENTS GLUCIDIQUES - FÉCULENTS JUSTE 1 REPAS// D'HABITUDE
COLLATION MAINTENUE AV 30 G NOIX OU NOISETTES ET 1/2 CARRÉ DE CHOC. 70% CACAO
J-5
JOURNÉE DE TRANSITION IMPORTANTE
RECONSTITUTION RÉSERVES APRÈS ÉPUISEMENT DES STOCKS DE GLYCOGÈNE
2 FRUITS OU FRUITS SÈCHÉS ET OLÉAGINEUX
BOIRE 250 ML EAU DE BOISSON DE RÉCUP DE SUITE APRS EFFORT
APRÈS DERNIER ENTRAINEMENT, SUCRES DE QUALITÉ PDT 4-6 H QUI SUIVENT
DINER VÉGÉTARIEN : CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES
+ PROTÉINES
+VÉGÉTAUX
+ APPORT OPTIMAL EN HUILE DE QUALITÉ
+ MICRONUTRIMENTS
AUGMENTER 1/3 APPORTS EN ALIMENTS GLUCIDIQUES // D'HABITUDE
EAU : 2 L/JR MINI
MISE EN RÉSERVE ÉNERGIE SS FORME DE GLYCOGÈNE ET OPTIMISER CONFORT DIGESTIF
J-2 AU JR J
ÉVITER ALIMENTS À FIBRES IRRITANTES
SOIT ÉVITER CÉRÉALES COMPLÈTES, ABUS CRUDITÉS
ÉVITER GLUTEN ET LACTOSE
ÉVITER OIGNONS, CHOUX
ALIMENTATION NORMOGLUCIDIQUE
PR ÉVITER TBS DIGESTIFS AV CONSO EXCESSIVE DE GLUCIDES
ASSIETTE DE RIZ OU QUINOA + 2 OEUFS OU 100 G VOLAILLE
NE PAS SE GAVER EN PÂTES OU PRÉPAS RICHES EN MALTODEXTRINES
+ LÉGUMES CUITS VAPEUR AV HUILE CAMELINE
MANGER EN QTÉ HABITUELLE
CRÈME DESSERT SOJA OU AMANDE OU COMPOTE PEU SUCRÉE OU 2 POMMES
REPAS AVT COURSE
3 H AVT EFFORT
PAIN BIO LEVAIN SS GLUTEN
COMPENSER GLUCOSE CONSOMMÉ PDT LA NUIT
1 COMPOTE SS SUCRE
MAINTENIR RÉSERVES EN GLYCOGÈNE + CONFORT DIGESTIF
UN GD BOL CAFÉ DE CÉRÉALES OU INFUSION SS SUCRE
OU BANANE BIEN MÛRE
PAS DE JUS DE FRUITS NI CAFÉ AU LAIT
BOISSON D'ATTENTE : EAU PR ANTICIPER DÉSHYDRATATION
BOIRE 500 ml EAU RÉGULIÈREMENT EN PTS QTÉS ENTRE FIN REPAS ET COURSE
AJOUTER SUCRE COCO OU SIROP AGAVE RICHE EN FRUCTOSE
PDT LA COURSE
ALIMENTS FACILES À DIGÉRER SS GLUTEN NI LACTOSE
1/2 BANANE MÛRE
CONSO ALIMENTS SOLIDES AU MAX TTES LES 1H30
OU 1 PÂTE DE FRUITS
500 ML/HEURE D'EFFORT EN FRACTIONNANT PRISES
OU 1 PÂTE D'AMANDES
HYDRATATION + CONFORT DIGESTIF +++
OU BISCUITS SALÉS
15 MIN AVT COURSE : BARRE ÉNERGÉTIQUE D'ATTENTE AU BESOIN : BIEN MASTIQUER ET BOIRE
RÉCUPÉRATION
BOISSON RÉCUP RICHE EN MINÉRAUX ET DÉSACIDIFIANTE
CAR EFFETS POST COURSE
BOIRE ET MANGER DE SUITE PR RESTAURER RÉSERVES ÉNERGÉTIQUES ET TISSUS ALTÉRÉS
ACIDOSE TISSULAIRE
PERTES MINÉRALES
INFLAMMATION
PROD ACCRUE RL
ÉPUISEMENT STOCK GLYCOGÈNE
DÉSHYDRATATION
LUTTER CONTRE CRAMPES ET FATIGUE MUSCU. ET DRAINER ACIDES
EAU RICHE EN BICARBONATES + EN BCAA DT LEUCINE
CONSO GLUCIDES RÉGULIÈRE POUR RECONSTITUER STOCK GLYCOGÈNE ET PÉNÉTRATION A.A DS TISSUS MUSCU
COLLATION FRUITS SECS ET OLÉAGINEUX, BANANE BIEN MÛRE, PÂTE DE FRUITS
1ER REPAS RÉCUP
LÉGUMINEUSES + GRAINES OLÉAGINEUSES + LÉGUMES VERTS
OU POISSON TOFU + ÉPEAUTRE NON-HYBRIDÉ + LÉGUMES CUITS + 1/ 2 CÀS HV PPF
1 JUS DE LÉGUMES + PLAT CÉRÉALES 1/2 COMPLÈTES SS GLUTEN
RICHE EN GLUCIDES ET ALCALINISANT + OMÉGAS 3