PROGRAMME NUTRITION ENTRAINEMENT/COMPÉTITION

VEILLE ÉPREUVE

J-4 À J-2

J-8/10

AUGMENTER RÉSERVE EN GLYCOGÈNE MUSCULAIRE

J-8 À J-5

AUGMENTER LÉGÈREMENT EN APPORTS PROTÉIQUES ET LÉGUMES VERTS

PHASE QUI PERMET ÉPUISER RÉSERVE EN GLYCOGÈNE

RÉDUIRE 1/3 D'APPORT EN ALIMENTS GLUCIDIQUES - FÉCULENTS JUSTE 1 REPAS// D'HABITUDE

COLLATION MAINTENUE AV 30 G NOIX OU NOISETTES ET 1/2 CARRÉ DE CHOC. 70% CACAO

J-5

JOURNÉE DE TRANSITION IMPORTANTE

RECONSTITUTION RÉSERVES APRÈS ÉPUISEMENT DES STOCKS DE GLYCOGÈNE

2 FRUITS OU FRUITS SÈCHÉS ET OLÉAGINEUX

BOIRE 250 ML EAU DE BOISSON DE RÉCUP DE SUITE APRS EFFORT

APRÈS DERNIER ENTRAINEMENT, SUCRES DE QUALITÉ PDT 4-6 H QUI SUIVENT

DINER VÉGÉTARIEN : CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES

+ PROTÉINES

+VÉGÉTAUX

+ APPORT OPTIMAL EN HUILE DE QUALITÉ

+ MICRONUTRIMENTS

AUGMENTER 1/3 APPORTS EN ALIMENTS GLUCIDIQUES // D'HABITUDE

EAU : 2 L/JR MINI

MISE EN RÉSERVE ÉNERGIE SS FORME DE GLYCOGÈNE ET OPTIMISER CONFORT DIGESTIF

J-2 AU JR J

ÉVITER ALIMENTS À FIBRES IRRITANTES

SOIT ÉVITER CÉRÉALES COMPLÈTES, ABUS CRUDITÉS

ÉVITER GLUTEN ET LACTOSE

ÉVITER OIGNONS, CHOUX

ALIMENTATION NORMOGLUCIDIQUE

PR ÉVITER TBS DIGESTIFS AV CONSO EXCESSIVE DE GLUCIDES

ASSIETTE DE RIZ OU QUINOA + 2 OEUFS OU 100 G VOLAILLE

NE PAS SE GAVER EN PÂTES OU PRÉPAS RICHES EN MALTODEXTRINES

+ LÉGUMES CUITS VAPEUR AV HUILE CAMELINE

MANGER EN QTÉ HABITUELLE

CRÈME DESSERT SOJA OU AMANDE OU COMPOTE PEU SUCRÉE OU 2 POMMES

REPAS AVT COURSE

3 H AVT EFFORT

PAIN BIO LEVAIN SS GLUTEN

COMPENSER GLUCOSE CONSOMMÉ PDT LA NUIT

1 COMPOTE SS SUCRE

MAINTENIR RÉSERVES EN GLYCOGÈNE + CONFORT DIGESTIF

UN GD BOL CAFÉ DE CÉRÉALES OU INFUSION SS SUCRE

OU BANANE BIEN MÛRE

PAS DE JUS DE FRUITS NI CAFÉ AU LAIT

BOISSON D'ATTENTE : EAU PR ANTICIPER DÉSHYDRATATION

BOIRE 500 ml EAU RÉGULIÈREMENT EN PTS QTÉS ENTRE FIN REPAS ET COURSE

AJOUTER SUCRE COCO OU SIROP AGAVE RICHE EN FRUCTOSE

PDT LA COURSE

ALIMENTS FACILES À DIGÉRER SS GLUTEN NI LACTOSE

1/2 BANANE MÛRE

CONSO ALIMENTS SOLIDES AU MAX TTES LES 1H30

OU 1 PÂTE DE FRUITS

500 ML/HEURE D'EFFORT EN FRACTIONNANT PRISES

OU 1 PÂTE D'AMANDES

HYDRATATION + CONFORT DIGESTIF +++

OU BISCUITS SALÉS

15 MIN AVT COURSE : BARRE ÉNERGÉTIQUE D'ATTENTE AU BESOIN : BIEN MASTIQUER ET BOIRE

RÉCUPÉRATION

BOISSON RÉCUP RICHE EN MINÉRAUX ET DÉSACIDIFIANTE

CAR EFFETS POST COURSE

BOIRE ET MANGER DE SUITE PR RESTAURER RÉSERVES ÉNERGÉTIQUES ET TISSUS ALTÉRÉS

ACIDOSE TISSULAIRE

PERTES MINÉRALES

INFLAMMATION

PROD ACCRUE RL

ÉPUISEMENT STOCK GLYCOGÈNE

DÉSHYDRATATION

LUTTER CONTRE CRAMPES ET FATIGUE MUSCU. ET DRAINER ACIDES

EAU RICHE EN BICARBONATES + EN BCAA DT LEUCINE

CONSO GLUCIDES RÉGULIÈRE POUR RECONSTITUER STOCK GLYCOGÈNE ET PÉNÉTRATION A.A DS TISSUS MUSCU

COLLATION FRUITS SECS ET OLÉAGINEUX, BANANE BIEN MÛRE, PÂTE DE FRUITS

1ER REPAS RÉCUP

LÉGUMINEUSES + GRAINES OLÉAGINEUSES + LÉGUMES VERTS

OU POISSON TOFU + ÉPEAUTRE NON-HYBRIDÉ + LÉGUMES CUITS + 1/ 2 CÀS HV PPF

1 JUS DE LÉGUMES + PLAT CÉRÉALES 1/2 COMPLÈTES SS GLUTEN

RICHE EN GLUCIDES ET ALCALINISANT + OMÉGAS 3