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體重控制 三甲 28 饒信詮 - Coggle Diagram
體重控制
三甲 28 饒信詮
飲食原則
供應限制熱量且營養均衡飲食，女性總熱量不低於 1200 卡/天男性總熱量不低於 1500 卡/天。
減重不宜太快，應設定合理目標，每週可減 0.5~1 公斤體重為宜。
改變飲食行為，每日以三餐為主、進食時宜細嚼慢嚥、改變進程序
先喝湯再吃蔬菜最後吃肉類及主食類。
低油烹調方式
多選用清蒸、水煮、烤、滷、涼拌、 清燉等方法烹調取代油炸、油煎、油炒 等，以減少油脂的攝取。
搭配運動效果佳運動原則
頻率
每個禮拜運動 5 次
時間
每次運動 30 分鐘
強度
運動後心跳為 110/分鐘
定義
提供低於每日身體所需熱量且營養的飲食。
肥胖的定義
身體質量指數(BMI): =體重(公斤)/身高(公尺) x 身高(公尺)
判讀標準
體重過輕
BMI < 18.5 kg/m2
健康體重
18.5 ≤ BMI < 24 kg/m2
體重過重
24 ≤ BMI < 27 kg/m2
肥胖
BMI ≥ 27 kg/m2
腰圍異常
成人男性 >90 公分
成人女性 >80 公分
活動量表
每天活動量
中度工作
從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
褓母、護士、服務生
重度工作
從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
運動員、搬家工人
輕度工作
大部分從事靜態或坐著的工作。
家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員
維持健康體重
每天活動量
中度工作
體重正常者 所需熱量
35大卡×目前體重（公斤）
體重過重或肥胖者 所需熱量
30大卡×目前體重（公斤）
體重過輕者 所需熱量
40大卡×目前體重（公斤）
重度工作
體重正常者 所需熱量
40大卡×目前體重（公斤）
體重過重或肥胖者 所需熱量
35大卡×目前體重（公斤）
體重過輕者 所需熱量
45大卡×目前體重（公斤）
輕度工作
體重正常者 所需熱量
30大卡×目前體重（公斤）
體重過重或肥胖者 所需熱量
20~25大卡×目前體重（公斤）
體重過輕者 所需熱量
35大卡×目前體重（公斤）