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體重控制 三甲16何承修 指導老師：林柏遠老師 - Coggle Diagram
體重控制
三甲16何承修
指導老師：林柏遠老師
一天需要多少熱量？
每天活動量
體重過輕者 所需熱量
35大卡×目前體重（公斤）
30大卡×目前體重（公斤）
20~25大卡×目前體重（公斤）
體重正常者 所需熱量
40大卡×目前體重（公斤）
35大卡×目前體重（公斤）
30大卡×目前體重（公斤）
體重過重或肥胖者 所需熱量
45大卡×目前體重（公斤）
40大卡×目前體重（公斤）
35大卡×目前體重（公斤）
輕度工作
中度工作
重度工作
活動量
每天活動量
活動種類
輕度工作
大部分從事靜態或坐著的工作。
例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員
中度工作
從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如：褓母、護士、服務生
重度工作
從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如：運動員、搬家工人
維持健康體重的小秘訣
1.聰明吃
（1） 多喝白開水，少喝含糖飲料
（2） 細嚼慢嚥
（3） 正常三餐
（4） 低脂少油炸
（5） 天天五蔬果
（6） 均衡飲食
（7） 睡前三小時不進食
（8） 每餐不過量（8分飽）
（9） 多吃天然未加工食物
（10） 不吃零食宵夜甜點
健康動
（1） 每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好。
（2） 沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。例如：
上下班途中，搭乘大眾交通工具，爭取步行往返搭乘站的時間
上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操
步行去買午、晚餐；或步行去用餐；或利用午休時間步行去購買水果或日用品
上下樓層多爬樓梯
到前一站或下一站倒垃圾
幫忙做家事
蹓狗
步行前往超市、傳統市場、花市
邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機
假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動
減少靜態活動（看電視、打電腦及玩電動）的時間
每天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體重。
規律生活：作息睡眠正常，不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。
判斷自己是否屬於健康體重
性別理想腰圍範圍
成人男性小於90公分(35英吋)
成人女性小於80公分(31英吋)
體重過重或肥胖對健康的影響
非常危險
（危險性為3倍以上）
糖尿病
代謝症候群
膽囊疾病
血脂異常
呼吸困難
睡眠呼吸停頓
中度危險
（危險性為2-3倍）
高血壓
高尿酸血症/痛風
骨性關節炎
冠狀動脈心臟病
危險
（危險性為1-2倍）
乳癌
子宮內膜癌
結直腸癌
女性賀爾蒙異常
多囊性卵巢症
不孕症
下背痛
麻醉風險
胎兒畸形
