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體重控制 三甲16何承修 指導老師:林柏遠老師 - Coggle Diagram
體重控制
三甲16何承修
指導老師:林柏遠老師
一天需要多少熱量?
每天活動量
體重過輕者 所需熱量
35大卡×目前體重(公斤)
30大卡×目前體重(公斤)
20~25大卡×目前體重(公斤)
體重正常者 所需熱量
40大卡×目前體重(公斤)
35大卡×目前體重(公斤)
30大卡×目前體重(公斤)
體重過重或肥胖者 所需熱量
45大卡×目前體重(公斤)
40大卡×目前體重(公斤)
35大卡×目前體重(公斤)
輕度工作
中度工作
重度工作
活動量
每天活動量
活動種類
輕度工作
大部分從事靜態或坐著的工作。
例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員
中度工作
從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如:褓母、護士、服務生
重度工作
從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如:運動員、搬家工人
維持健康體重的小秘訣
1.聰明吃
(1) 多喝白開水,少喝含糖飲料
(2) 細嚼慢嚥
(3) 正常三餐
(4) 低脂少油炸
(5) 天天五蔬果
(6) 均衡飲食
(7) 睡前三小時不進食
(8) 每餐不過量(8分飽)
(9) 多吃天然未加工食物
(10) 不吃零食宵夜甜點
健康動
(1) 每天規律運動至少30分鐘;或每次運動10分鐘,每日累積至少30分鐘以上也很好。
(2) 沒有機會固定運動者,平時留意增加身體活動量。例如:
上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間
上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操
步行去買午、晚餐;或步行去用餐;或利用午休時間步行去購買水果或日用品
上下樓層多爬樓梯
到前一站或下一站倒垃圾
幫忙做家事
蹓狗
步行前往超市、傳統市場、花市
邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機
假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動
減少靜態活動(看電視、打電腦及玩電動)的時間
每天量體重,可隨時提醒自己維持健康的體重。
規律生活:作息睡眠正常,不致因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險。
判斷自己是否屬於健康體重
性別理想腰圍範圍
成人男性小於90公分(35英吋)
成人女性小於80公分(31英吋)
體重過重或肥胖對健康的影響
非常危險
(危險性為3倍以上)
糖尿病
代謝症候群
膽囊疾病
血脂異常
呼吸困難
睡眠呼吸停頓
中度危險
(危險性為2-3倍)
高血壓
高尿酸血症/痛風
骨性關節炎
冠狀動脈心臟病
危險
(危險性為1-2倍)
乳癌
子宮內膜癌
結直腸癌
女性賀爾蒙異常
多囊性卵巢症
不孕症
下背痛
麻醉風險
胎兒畸形