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NUTRITION ENTRAINEMENT COMPETITION - Coggle Diagram
NUTRITION
ENTRAINEMENT
COMPETITION
PRE EPREUVE
J-8 J0
J-8/J-5 :
réduire les apports glucidiques de 1/3
augmenter les apports protéiques et légumes verts
J-5 :
après le dernier entrainement, charger ++ en sucres de qualité pdt 4/6h => reconstitution des réserves de glycogène
250 ml de boisson de récupération immédiate + fruits séchés + oléagineux
Diner véé - céréales + légumineuses
Augmenter les réserves glycogènes +++
J-4 à J-2 :
hausse des aliments glucidiques de 1/3
apport optimal en huile PPF, protéines, végétaux
boisson min 2/L/jour
J-2 à J :
retour à une alimentation normoglucidique
préserver le confort digestif jour J : éviter le gluten / lactose / aliments avec fibres irritantes
Veille de l'épreuve :
manger en quantité habituelle
assiette de riz/quinoa/ 2 oeuf ou volaille/poisson / légumes vapeurs/huile PPF/compote sucrée
Repas jour J
maintenir les réserves de glycogène - optimisation du confort digestif
fin de repas min 3 heures avant la course
boisson d'attente : eau +++
pain bio au levain ss gluten + beurre cru ou de la purée d’amandes + 1 protéine au choix et éventuellement 1 compote ss sucre ou une banane bien mûre + un grand bol de café léger de céréales ou d'infusion sans sucre (surtout pas de jus de fruits ou de café au lait pouvant être responsables d’inconfort digestif!!)
PENDANT
LA COURSE
500 ml/heure de boisson d'effort
Aliments solides max toutes les 1h30
HYDRATATION ET CONFORT DIGESTIF
Aliments faciles à digérer sans gluten ni lactose
=> banane mure, pate de fruit, pate d'amande, barre énergétique
RECUPERATION
Boisson de récupération riche en minéraux et désacidifiant
Eau gaez bicarbonatée + collation fruits secs/oléagineux, banane, pates de fruit
Boire et manger rapidement
pour restaurer les réserves énergétiques
REPAS DE
RECUPERATION
riche en glucides et alcalinisant + oméga 3
1 jus de légumes + plat de céréales ½ complètes ss gluten associées à des légumineuses, des graines oléagineuses et des légumes verts cuits ou poisson ou tofu + épeautre non hybridé + légumes cuits 1 à 2 CS d'une huile PPF.