Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
BESOINS NUTRITIONNELS - Coggle Diagram
BESOINS NUTRITIONNELS
BESOINS SPÉCIFIQUES EN GLUCIDES
BESOINS VARIABLES EN FONCTION DE
VOLUME ENTRAINEMENT
INTENSITÉ ENTRAINEMENT
TYPE ENTRAINEMENT
GABARIT SPORTIF
3 À 10 G/KG DE POIDS DE CORPS /J
PRIVILÉGIER SUCRES ET FÉCULENTS À IG BAS = STOCKAGE SS FORME GLYCOGÈNE
1/3 SUCRES RAPIDES OU À IG ÉLÉVÉ
SUCRE, MIEL, CONFITURE
2/3 SUCRES COMPLEXES OU LENTS À IG BAS
PAINS, PÂTES 1/2 CP, LÉGUMINEUSES, CÉRÉALES
FRUCTOSE BRUT ISSU UNIQUEMENT DES FRUITS
DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
GLYCOGÈNE HÉPATIQUE
GLUCOSE SANGUIN
GLYCOGÈNE MUSCULAIRE
VEILLE DE COMPÉTITION : QTÉ MODÉRÉE DE FÉCULENTS À IG BAS
AU COURS ÉPREUVES : PTES QTÉS DE SUCRES RAPIDES, SS FORME DE BOISSONS SUCRÉES
APPORT PROTÉINES POUR 100 G
2 OEUFS = 100 G : 13 G
OLÉAGINEUX : 13 G
PAIN ÉPEAUTRE NON-HYBRIDÉ : 17 G
VIANDE/POISSON : 18 / 20 G
LÉGUMINEUSES : 7 G
SPIRULINE : 60 G DE PROTÉINES POUR 100 G
GRAINES DE CHIA : 17 G
TOFU : 15 G
FROMAGE DE 30 G : 5/7 G
FROMAGE BLANC : 6 G
YAOURT : 5 G POUR UN POT DE 125 G
ORTIE 48 G POUR 100 G
PYRÈTHRE D'AFRIQUE EN POUDRE 1 PINCÉE : ÉPICE PR ABSORPTION + NETTOIE SANG
NUTRIPURE : PDTS SPORTIFS / BARRES CRUES
COMPLÉMENTS PROTÉINES
SACHET : 18 G DE PROTÉINES
CHEZ YSONUT ET PILÈJE : PDTS SYNTHÉSE DES N.M TRYPTOPHANE ET TYROSINE
BARRES : 14/15 G DE PROTÉINES
1,5 G DE TRYPTOPHANE
250 ML/GÉLULE
CHEZ PILÈJE : DYNACHOC BOISSON 1,5 G DE TYROSINE
YSONUT
SACHETS TYROSINE
GOÛTER
CHOCOLAT NOIR OU OLÉAGINEUX (AMANDE)
IL FAUT SUCRE SIMPLES POUR PASSER BARRIÈRE HÉMATO-ENCÉPHALIQUE
FRUITS SECS
COMPOTES
BANANE
APPORT AU TRYPTOPHANE DÈS LE MIDI
APPORT PROTÉINES PERS SÉDENTAIRE SUR UNE JOURNÉE 80 G /JOUR
MIDI
100 G VIANDE : 20 G
100 G LÉGUMINEUSES CUITES : 7 G
SOIR
OU 20 G DE TARTARE D'ALGUES + ORTIE = 10 G
50 G TOFU FERMENTÉ : 7 G
DHAL DE LENTILLES OU
LE MATIN
1 POIGNÉE OLÉAGINEUX : 5/7 G
OU 2 TARTINES : 40 G
2 OEUFS = 100 G : 13 G
MATINÉE
1 CHECKER DE PROTÉINES : 15 G
BESOINS SPÉCIFIQUES EN LIPIDES
PROPORTIONS
1/2 AGMI : OMÉGAS 9 : HV COLZA , TOURNESOL + AMANDES, NOIX
1/4 AGPI
2/3 OMÉGA 6 : ACIDE LINOLÉIQUE GLA ET ARACHIDONIQUE
1/3 OMÉGAS 3 = DHA ET EPA
1/4 AGS
EX 3500 KCAL + 115 À 135 G DE LIPIDES
60 À 70 G AGMI : HV OLIVE
MIDI 2 CS HV
1 CS OLIVE
1 CS COLZA/LIN
GOÛTER
30 G OLÉAGINEUX
SOIR : IDEM AU MIDI
30 À 35 AGPI DT 6 G OMÉGA 3
35 G AGS :
BEURRE : 15 G
DS LES SPORTS : JAMAIS DE RATIONS < 25 % DE LIPIDES OU ENCORE < 1,2 G/KG DE POIDS/J DE LIPIDES
RÉALISER BARRES ÉNERGÉTIQUES À BASE DE
FLOCONS DE CÉRÉALES COMPLÈTES
GRAINES OLÉAGINEUSES : NOIX, NOISETTES OU AMANDE
GRAS DE COCO
3 RÔLES IMPORTANTS
STRUCTUREL
FONCTIONNEL
ÉNERGÉTIQUE
30 À 35 % DES AJR OU ENCORE 1,4G/KG DE POIDS
ÉLIMINER ACIDES TRANS
PRO-INFLAMMATOIRES
HUILE DE COCO
+ DIGESTE (SS LIPASE NI SELS BILIAIRES) AV 60 % DE TRG À CHAÎNES MOYENNES
PROD CORPS CÉTONIQUES : FOURNISSEURS ÉNERGÉTIQUES
ANTI-FONGIQUE
PASSENT RAPIDEMENT BARRIÈRE INTESTINALE ET DIRECT FOIE /VEINE PORTE + CIRCU SANG
ÉVITENT USAGE GLUCOSE/HYPOGLYCÉMIE ET USAGE AMINÉS