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Micronutrition du sportif - Coggle Diagram
Micronutrition du sportif
Minéraux
Déficit Mg
: crampes, troubles du sommeil, irritabilité et une fatigue muscu ou générale →
besoin quotidiens: 600mg/j
Na, Cl et K:
3 minérx assurant les mvts d'eau intra-extra Cr sont ceux qui seront éli de façon accrue au cours de l'effort, en particu au nx de la sueur (Na et Cl) et perte urinR (K)
Mg = le minéral de l'E, intervient ds + de 300 réact° enz pr assurer transfo des glucides en E dispo ds la C ss forme d'ATP
Qd acti intense et au-delà d'1h, devient nécessaire de compen les pertes pr boisson légèrement salée (1,2g/l) et enrichie en K (0,5g/l)
Besoin d'un statut opti en micronut (vit, minérx et équi acido-basique)
Equi Na/K au coeur de l'équi acido-basique: ancêtre pas pas d'ajout de sel, fruits, légumes, graine riche en K rapport Na/K de 0,0003 à 0,1, ali moderne: rapport de 1.8 à 4.3
Ré-équi balance acido-basique
: passe en partie par ↘ apports en sel NaCl, ↗ apport K (fruits, légumes, graines oléagineuses et légumineuses)
Systèmes tampons
Compenser l'aciditié pr les minérx alcalin: Ca Mg K présent ds l'ali qd repas = alimentat°. Ds les réserves de l'orga: rserve alcaline en bicar et K, réserve en minérx: os, muscles, tendons, cartilages, peau, oeil
Mesure PH urinaire: 4fois/j, standard: acide le matin (ph5) (éli des H+ la nuit) et acide (légumes, fruits) au fur et à mesure de la journée (ph 6 à 6.5)
Ph sanguin tj stable, régu par pompe ionique au nx Cr. Si excès d'apport ou de fabri d'acides: éliminer l'acidité → sueur= peau, respi = poumon, éli H+ = reins
Déséquilibre
Acidité provient des ions H+ libé par product° énergétique surtt en endurance ( ↗[C] sanguine ac lactique)
Accu de H+ au nx Cr
En aérobie
: accu des H+: altérat° de la fct enz des synthèses d'ATP et des échanges Na-K pr la [C] musculaire, acidose Cr, blocage pompe Na-K → baisse de I de l'effort, crampes, contractures, œdèmes
Causes des baisses de perf par acidité
Déshydratat°
Insuffisance méca d'éli (peau-poumons)
oxy = radicaux libres = infla
Perte de micronutriments ou en glucose
Effort
: dégra des métabolites = accu ac lactique puis de H+ ds la C
Si acidité non compensé
: blocage des enz qui synthétisent l'ATP → crampes → contractures → arrêt de l'effort
Améliorat° ac
: entrainement ( glyco synthétase), oxy à l'effort (Ω3, fer), le jus de betterave rouge riche en NO qui favo l'ox du muscle pdt l'effort, l'ali anti-acide + micronutriments
Les effets de l'entrainement: ↗
Vascularisat° intramuscu
Nb et taille des mitochon et les enz oxydatives pr recycler le lactate
Du transport du lactate au nx de la mb Cr et ↘ de son accu ds la C
Efficacité de la glycogène synthétase (capa de stockage et de produc durant l'effort du glycogène)
Uti des AG comme carburant au + tôt ds l'effort (économie de glucose)
Entrainement en endurance ↗ la puissance aérobie max d'une personne sédentaire de 15 à 25% peu importe son âge
Alcaliniser
Choix des ali
Eaux minérales bicarbonatées
Apport dès le matin et à chaque repas: K + Mg + Ca aux repas (éviter les chlorures)
CA: minéralinov (effinov)
↘ les apports en NaCl
Traiter le stress ox
Gérer le stress (dérèglement du cortisol favo l'infla)
Fer en concurrence avec Mg et Ca
HE oxygénante à 1,8 cinéole
: eucalyptus globulus ou radié, laurier noble, ravinstara