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SPORTIF Hydratation 2 - Coggle Diagram
SPORTIF
Hydratation 2
Boissons isotoniques
commerciales
Composition
glucides c
omplémentaires
glucose ou dextrose
fructose
maltodextrines
Aug la Qté de glucides
Des AA fonctionnels (BCAA)
sels désacidifiants
tamponner l’acidité générée
citrates, bicarbonates au
détriment du chlorure
minéraux
sodium, magnésium,
potassium, zinc,
vitamines
B1 notamment
Stratégie hydratation
pendant effort
Obj
minimiser et de retarder
au max la déshydratation
Jour J
Inutile de se surhydrater
Boire dès le
début de l’effort
Petite Qté pour favo
vidange gastrique
Pas plus de 300ml
toutes les 10 min
500 ml/ heure d’effort ou 6 à 8 ml
/ kg poids corporel / h.
1 semaine avant
marathon
500 ml /J de +
Favo
Hydratation
réserve du glycogène muscu
Avant course
Boire entre la fin du repas d’avant - course
et le départ, environ 500 ml par petites
gorgées en 3 à 4h.
Réhydratation
boisson de récup
Obj
Restaurer le statut
hydro-électrolytique
Drainer les déchets
produits au cours de l’effort
Tamponner l’acidité
En pratique
Boire au minimum 150% des
liquides perdus au cours de l’effort
= 1,5 L / kg poids corporel perdu
le plus tôt possible après
l’effort et en quantités régulières.
Boire eaux sodées
bicarbonatées
Vichy, Badoit,
St-Yorre,
San Pellegrino
eau de mer, eau hydroxydase
riches en
Sodium, K,
Mg sous forme de sels désacidifiant
= citrates, bicarbonates
6 bonnes raisons de
boire préparation à l'effort
1°) Apport en vit B1
Besoin accru chez le sportif
Risque d'acidose
2) Maintien de
l'immunité
par l’apport de glucose
préservation
synth de cortisol
3) Glucose protecteur
de l'intestin
4) Glucose protège C de l'oxydation
5) Préserver le taux de
coenzyme Q10
6) Glucose protège tissus nobles