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*SPORTIF Nutrition - protéines* - Coggle Diagram
*SPORTIF
Nutrition
- protéines*
Bases
Glucides, lipides
et protéines
NRJ
Réparation
Vit, max, OE
Bon fonctionnement organisme
Récupération
Hydratation optimale
Utilisation des
fibres varie selon
selon l’intensité de l’effort et la durée
le niveau d’entrainement du sportif
l’état nutritionnel et micronutritionel du sportif
Besoins/QTé
3x/j
(+) grande Qté le midi
Pers sédentaire
1g à 1,2g de protéines
/ kg de poids corporel /j
sportif
F : 1,70m => 86g de P ;
H ex : 1, 80m => 113g de P
haltérophiles
1,3 à 1,5 g/ kg/ j et
peuvent atteindre 2 g/ kg/J
sportif d’endurance
1,2 et 1,7 g/Kg/J.
utilisation AA constituant le
tissu muscu comme source NRJ
Objectifs
Performance
Maintient musculaire
Limiter apports d’acides
par rapport viande, fromages
Favoriser la masse muscu avec des AA
musculo formateurs et les cofacteurs indispensables
Limiter prise alimentaire
sucres ou graisses
Après effort
Pdt effort
« casse » protéique musculaire
:warning:refaire les fibres muscu
dans les H qui suivent
Utilisation des AA pour néoglucogénèse
après un effort intense (match, compétition …)
AA du sportif
3
Leusine
Isoleucine
Valine ramifié (AAR)
(+) BCAA
récupération musculaire
Limite fatigue
centrale ds endurance
œufs et les produits laitiers,
les viandes (bœuf, porc, poulet)
le thon, le parmesan,
le soja, les graines oléagineuses
et spécialement les graines
de courge, les arachides,
et les légumineuses.
(+) glutamine
FonctT C intestinales +++
et du SI
L-Glutamyne
Part majo des AA de
l'organisme
Pour éviter HPI
=> 3 à 10% de la dép NRJ totale
:warning: tendance acide
Compenser ac légumes
Digestion
2 types
Protéines lentes
Caséines
précipitent ds estomac
avec HCl
Lib des AA ds le grêle
Absorption + lente
et prolongée ds le temps
Protéines rapides
Prot du lactosérum
A prendre juste après
effort pour synth prot et
réparation musculaire
ex : liquide du yaourt
Protéines shaker = Whey +++
Vitesse diff, anabolisme prot diff