Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
BIDANG 4 KECERGASAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL, Berlandaskan Kesihatan,…
BIDANG 4
KECERGASAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
4.1
PENGENALAN KECERGASAN
Konsep Asas Kesejahteraan
Fizikal
Emosi
Mental
Sosial
Rohani
*Komponen Kecergasan Fizikal
A. Kesihatan
Komposisi Badan
Daya Tahan Kardiovaskular
Daya Tahan Otot
Kakuatan Otot
Fleksibiliti
B. Lakuan Motor
Kuasa
Koordinasi
Imbangan
Masa Reaksi
Ketangkasan
Kelajuan
4.2
PENGUKURAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Komposisi Badan
Indeks Jisim Tubuh (BMI)
Nisbah Pinggang-pinggul
Lipatan Kulit
2. Ujian Daya Tahan Kardiovaskular
Larian 2.4 KM
Larian 12 minit
Naik turun bangku 3 minit
Larian ulang-alik pelbagai tahap
3. Ujian Daya Tahan Otot
Ujian ringkuk tubi separa
Mendagu
Plank
Tekan Tubi
4. Ujian kekuatan Otot
Bangkit tubi tujuh tahap
Ujian kekuatan belakang
Ujian kekuatan genggaman tangan
5. Fleksibiliti
Lentik belakang
Squat Lunge
Jangkauan melunjur
1. Kuasa
Lompat tinggi menegak
Melontar bola segar
Lompat jauh berdiri
2. Koordinasi
Ujian baling
Tangkap bola tenis
3. Imbangan
Imbangan kayu
Imbangan bintang
Dirian bangau
4. Masa Reaksi
Ujian masa reaksi pilihan
Ujian masa reaksi tangan
5. Ketangkasan
Lari ulang alik 10 meter
Ujian ketangkasan Illinois
Ujian larian T
6. Kelajuan
Pecut 30 Meter dan 40 meter
4.4
KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
KAEDAH LATIHAN FIZIKAL DAN KECEKAPAN SISTEM TENAGA
Sistem Tenaga Aerobik
Latihan jarak jauh perlahan (LSD)
Latihan jeda jarak jauh (Fartlek , Piramid)
Sistem Tenaga Anerobik
Latihan Jeda Jarak Dekat
Speed endurance
Sistem Otot Rangka
Latihan pliometrik
Latihan Litar
Latihan Fleksibiliti (Rengangan dinamik, statik, PNF)
Latihan Bebanan
5 Kategori:
Menggunakan berat badan sendiri
Latihan bersama rakan
Latihan berfungsi (functional)
Beban bebas (Free Weight)
Peralatan
PEMBOLEHUBAH DALAM LATIHAN FIZIKAL
Isipadu dan Intensiti latihan
Pengiraan beban latihan
4.3
PRINSIP LATIHAN FIZIKAL
SPORRTIVE
Specificity / Pengkhususan
Progressive / Progresif
Overload / Lebihan Bebanan
Rest and Recovery / Rehat dan Pemulihan
Individualised / Perbezaan individu
Variability / Kepelbagaian
Enjoyment / Keseronokan
FITT
Frequency / kekerapan
Time / masa
Type / Jenis
Berlandaskan Kesihatan
Berlandaskan Lakuan Motor