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健身 (時間不多訓練方式, 頻頸, 遞減組(提高代謝壓力&訓練量)) - Coggle Diagram
健身
時間不多訓練方式
多關節動作先練完（一週一個部位１２組）
腿：深蹲、硬舉（各六組）
胸：臥推、上胸推（各六組）
背：划船、滑輪下拉（各六組）
肩：肩推、側平舉、臉拉（六三三組）
省時間的方式, 達到漸進式負重增加
複合組、超級組
兩個動作
巨人組(巨大組)
四個或以上訓練動作為一組
動作熟練
兩大重量兩小重量穿插
不要太多多關節動作
RP
計算總數
做到力竭休息30秒, 直到做完or留一兩組傳統練法
適合機械式
受傷風險
省時間
漸進式負重增加
休息時間
訓練強度(12RM->8RM)
訓練頻率
訓練量
動作完整度
（每２週增加 量or強度）時間適應
加強輔助訓練
腿：後腳抬高蹲、單腳腿推機
臀：臀推、單腳臀推、機械臀推
胸：夾胸、機械胸推
肩：前平舉、單邊側平舉、阿諾肩推
背：直臂下拉、單邊下拉、單邊划船
手：二頭彎舉、三頭下拉
頻頸
先降重量, 增多組數
總訓練量大過先前大重量訓練量, 再增加重量
遞減組(提高代謝壓力&訓練量)
最高重量下降20-30%
20->16->14