Please enable JavaScript.
Coggle requires JavaScript to display documents.
踝關節疼痛(本章著重阿基里斯腱) - Coggle Diagram
踝關節疼痛(本章著重阿基里斯腱)
肌腱病變
-
-
-
6。如果一下作了較原本負荷高太多的強度，或是原本承受大量負荷的運動員在長時間休息(兩週以上)，一回來就用原來強度訓練，肌腱會承受『大量預期之外的壓力』，就會產生上述問題。最主要是要和自己之前的負荷量比。
2。沒有嚴重超過設定點的訓練負荷會在肌腱上引發細胞反應，如果有適當恢復，肌腱會左兩到三天恢復正常。如果訓練負荷過大，或是訓練計劃沒有好好恢復，這個平衡會被打破，從適應性過程變成病理性的過程，再來可能變成受傷。(如果已經進入到反應性肌腱，可能要四到八週才能痊癒)
8。如果這時沒有採取適當措施，隨著受傷進入第三階段的肌腱變性，紊亂的膠原蛋白會開始分解甚至消失。不幸的是，很難區分肌腱是否已經修復不良。更糟的是，甚至可能不知道肌腱已經進入第三階段，因為肌腱的退化部份不會引起疼痛。
-
7。如果出現反應性肌腱後，還繼續超過反應設定點的訓練，肌腱會進入修復不良的階段。研究者發現，修復過程會導致髖骨肌腱增厚一倍(從4mm->8mm)，為了應付持續的超負荷，越來越多蛋白聚醣湧入細胞外基質，吸收水份，最終導致肌腱的結構支撐(膠原蛋白)遭到破壞，這時，我們也會看到新的血管和神經在肌腱中增生，這也可能是造成疼痛的其中一個原因。
9。肌腱疼痛主要是反應性階段的症狀。假如是第一次感到肌腱疼痛，因為是急性(全新)的，所以可能是第一階段。如果不是第一次，去年或是前幾個月都有發作，即使休息了幾個星期，疼痛總會消失又復發。由於是長期症狀，可能已經在修復不良/退化的反應性肌腱病變階段。
10。達到退化的時候，並不會整條肌腱失去作用。會看到退化的膠原蛋白組織形成『小島』，散布在健康的肌腱組織中。這些小島無法承受負荷，失去內在張力和類似彈簧的能力，產生庫克所謂的『力學失聰』(mechanically deaf)。之後若使用過度，也是其他健康的肌腱產生反應性肌腱才會痛。
如何檢測:
- 如果平地踮腳尖就會痛，痛處在跟骨上方2.5-7.6公分處，這可能是肌腱中段病變。通常這種跳躍時的痛感會比緩慢動作時更明顯。
- 腱包膜疼痛和中段病變相反，進行緩慢的踮腳動作時，會因為踝關節的活動範圍較大，產生更多腱包膜處的摩擦力，反而增加疼痛感。
- 如果踮腳不會痛，但是在槓片上腳跟懸空後踩更深，這是著骨點肌腱病變。
-
-
-
-
-
- 生物力學功能不良: 單腳蹲或雙腳蹲功能不良，跳躍/落地方式不良，跑步方式不良/效率不彰(例如習慣腳尖著地者，或每分鐘步數過少者)
阿基里斯腱的傷害分類
-
2。著骨點: 肌腱中段的傷害通常是因張力過大而引起，而著骨點病變則是受到張力和壓力的綜合影響。如果踝關節承受負重時，是保持背曲姿勢(例如深蹲、弓箭步、跑上坡路段、像在沙灘這樣的軟表面跑步，甚至是赤腳走路)，那脛部傾斜角更大，形成阿基里斯腱和跟骨間的壓力。
3。腱包膜: 和上兩者不同，不算真正的肌腱病變，受傷的部位不是肌腱，而是其周圍的薄鞘，我們稱之為『腱包膜』。也不是因為受力超過負荷，而是踝關節持續進行低負重的活動，使阿基里斯腱和腱包膜長期摩擦。會到啪啪聲，也稱為『捻髮音』，因為腱包膜增厚之後，肌腱難以繼續順暢移動。
重建過程
第一步: 拿捏平衡
- 肌腱都不用會留失呈重的能力，但是一直超過負荷，會進入慢性傷害，所以要拿捏中間的平衡。減少訓練量及強度，但是不能完全休息，否則之後很容易超過負荷。
- 不管是何種的肌腱傷害，都不應該加入伸展，否則伸展時只會對傷處造成更大的壓力，但是又沒辦法造成長期的改善，目前也沒有研究顯示伸展有任何效益。
- 軟組織鬆動: 如果踝關節的活動受限，比起伸展，不如使用滾筒或是按摩棒，在小腿處進行軟組織鬆動。已有證據顯示，使用滾筒按摩可以改善踝關節活動度，也不會對阿基里斯腱施加壓力或造成傷害。
- 彈力帶鬆動術: 如果受限是關節卡住，而不是因為小腿太緊，可使用。高跪姿，前腳靠腳踝處綁彈力帶往後拉，將膝蓋往前到腳趾上方維持幾秒後，回到初始位置，重覆20次。
-
*被動治療: 冰敷、電療、乾針療法、超音波、離子導入法、筋膜刀刮痧，上述療法通常都鎮適用，既沒有處理到傷處，效果也沒什麼持久性。如果要用輔助器具軟組織鬆動術(IASTM)，應該要施行在小腿上，而非肌腱上。
第二步: 復健計劃
第二階段: 利用等張收縮來加強肌力
- 根據研究，淝心收縮是復健計畫中必要的一環。要練習以未受傷的腳轉助把雙腳踮起來，再把重心移到受傷側，以受傷的腿單腳力氣，把身體降下來。
- 大重量慢速阻力(HSR)訓練，以緩慢的速度，練習含有向心及離心收縮的傳統動作，稱為『等張運動』，當日常生活中，滿分為10的疼痛分數已降到3分時，就可以作這項訓練。
- HSR以3-1-3的方式，先從4組每組15 下，每2週加重到12下>>10下>>8下，最後到每組6下。要注意24小時後的疼痛感及恢復情形，決定下一次的訓練要增強或減弱。
第三階段: 用增強式訓練恢復彈力
- 落地: 從15-20公分高的小箱子上，下來的時候雙腳微蹲著地，確保關節放鬆好吸收衝擊。從10下3組，之後加高度到30-36公分，雙腳輕鬆著地後可以試試單腳。
- 肌肉大小不是評估重點，而是肌力。以踮雙腳站立20次後，再跖單腳20次，看兩腳的感覺比較差異，
- 最後還是要讓阿基里斯腱像彈簧一樣作用，這也是承受重量最大的時候，稱為伸展--收縮循環(SSC)。
- 雙腳跳及單腳跳，要能夠在無痛的狀況下，邊做好動作邊控制好身體。。
- 雙腳彈簧跳是入門的增強式訓練，動作不用大，離地幾吋就好。一開始做30-50下，做剛休息幾分鐘，再跳3-4組，如果可以在不痛的情形下做彈簧跳，就可以嘗試比較輕鬆的慢跑(至多跑1分鐘)
- 之後觀察24小時內阿基里斯腱對訓練的反應，來決定下次要加量或減量。
第一階段: 利用等長收縮來舒緩疼痛--
- 只有難度較高、時間較久(45秒)的等長收縮，才能帶來這些益處(減輕疼痛並減少皮質抑制)，一般訓練的肌力動作則不會有相同的效果。
- 等長收縮做起來應該比較不會痛，雖然一開始仍有可能會稍微有疼痛感，但做到第三、四組後，疼痛程度就會大幅降低。
- 研究顯示，等長收縮舒緩肌腱疼痛的時間，可以達45分鐘以上。，也會減少皮質抑制的現象，所以做完後會有的加強肌力的效果。
- 建議使用站姿踮腳，但如果太痛，也可以從坐姿開始。從雙腳，加重，單腳，加重，目標是70% 1RM，就是以維持45秒有困難為目標，先從做得了5下，每下維持45秒的姿勢開始。之後一天作2-3次，每次間隔最多2分鐘。如果疼痛程度是10分，那疼痛感降到3分以下時，就該開始做等張收縮。