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Macro minerales
Sodio
El cuerpo necesita una determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente, pues ayuda en la función de los nervios y los músculos.
El sodio también ayuda a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos.
El organismo obtiene el sodio de los alimentos y de las bebidas y lo elimina principalmente en el sudor y en la orina.
Cuando la ingesta y la pérdida de sodio no están en equilibrio, se altera la cantidad total de sodio en el organismo.
Unos riñones sanos mantienen una concentración constante de sodio en el organismo, ajustando la cantidad eliminada en la orina.
La cantidad (concentración) de sodio en la sangre puede ser
Demasiado baja (hiponatremia)
Demasiado alta (hipernatremia)
Fosforo
FUNCIONES PRINCIPALES DEL FÓSFORO
Como reserva energética: el fósforo está presente en la molécula del ATP, que básicamente es la molécula que concentra las reservas de energía a nivel celular y libera cuando la necesitamos.
En forma de fosfolípidos: los fosfolípidos son muy importantes en las neuronas, al final el resultado es que el fósforo es muy importante en la memoria y el rendimiento intelectual.
Función estructural: El fósforo junto al calcio forman los derivados de la apatita que son parte fundamental de los huesos y los dientes,
El fósforo está naturalmente presente en muchos alimentos. Puede obtener las cantidades recomendadas de fósforo consumiendo una variedad de alimentos como:
Productos derivados de granos, como pan, tortillas, arroz integral y avena
Carnes, aves de corral, pescado y huevos
Productos lácteos como yogur, leche y queso
Nueces y semillas, como marañones y semillas de sésamo
Legumbres, como lentejas, frijoles rojos y guisantes
Verduras, como papas y espárragos
Una deficiencia de fósforo puede causar
anemia
(recuento bajo de glóbulos rojos)
, debilidad muscular
inapetencia
problemas de coordinación
dolor óseo
huesos blandos y
deformados
un mayor riesgo de infección
una sensación de
ardor o picazón en la piel y confusión
Magnesio
El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
¿Cuánto magnesio necesito?
Etapa de la vida
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad
Hombres
Mujeres
Cantidad recomendada
410 mg
360 mg
400–420 mg
310–320 mg
Alimentos Fuente de Magnesio
El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
Leche, yogur y algunos productos lácteos
Calcio
Función: Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos, es necesario para la coagulación de la sangre,participa en la transmisión del impulso nervioso.
Fuente: Lácteos, pescados y mariscos, hortalizas, frutos secos y legumbres.
Deficiencia: puede resultar en espasmos o fasciculaciones. Si los resultados de los análisis de sangre indican hipocalcemia, podrá notar calambres musculares en las piernas o en los brazos.
Yodo
El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan el metabolismo del cuerpo y muchas otras funciones importantes.
El yodo se encuentra naturalmente en algunos alimentos y también se agrega a la sal “yodada” o “con yodo” el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
pescado (como bacalao y atún), algas marinas, camarones y otros mariscos, que en general contienen mucho yodo
productos lácteos (como leche, yogur y queso) y huevos que también son buenas fuentes de yodo
sal yodada, que es fácil de conseguir en los Estados Unidos y en muchos otros países
Las personas que no consumen suficiente yodo no producen cantidades suficientes de la hormona tiroidea.
En mujeres embarazadas, la deficiencia severa de yodo puede causar daño permanente al feto, incluyendo retraso en el crecimiento, discapacidad intelectual y retraso en el desarrollo sexual.
Una deficiencia de yodo menos grave puede dar lugar a un coeficiente intelectual inferior al normal en bebés y niños y reducir la capacidad de los adultos para trabajar y pensar con claridad
El bocio, un aumento del tamaño de la glándula tiroidea, suele ser el primer signo visible de la deficiencia de yodo.
Potasio
Ayuda al funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
Se obtiene en una variedad de alimentos, como: Frutas, como albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, jugo de naranja y bananos. Verduras, como calabaza de bellota, papas, espinacas, tomates y brócoli.
Debilidad,fatiga,problemas cardiacos,dolores musculares,y calambres
