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Cours 7 Sophia, X2, x2, X2 - Coggle Diagram
Cours 7 Sophia
Echauffement
dessus orteils droits loin derrrière / frotte sur le sol en ramenant le pied devant - à gauche / droite-gauche
mains genoux flexion/ extension + 
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accrocher genou droit / monter bien haut/ (ouvrez la cage thoracique)pousser le sternum en avant/ on redescend un peu / on remonte
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on emmène le plus haut possible le genou droit / extension de la jambe, on tient un peu / on revient
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bras dans le dos / paume contre paume / doigts croisés / petite inspire / élévation costale / baisser les épaules / poser le menton sur le haut de la cage thoracique/ On continue à descendre les épaules et on tire sur les cervicales / a l'expire on lache - on reprend
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les bras en poids mort / on bascule gauche -droite / le bra qui passe devant, la main passe au dessus de l'épaule et on claque la main sur le haut du dos
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Tête penchée vers l'épaule droite et abaisser l'épaule gauche puis la tête à gauche - abaissez l'épaule droite - gauche droite tranquillement
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un peu d'espace entre les pieds 10cm : paume de la main gauche sous l'aisselle, le plus haut possible : opposition : on pousse la cage thoracique à gauche et on résiste avec la main - on relache
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bras gauche vers le ciel / on renverse la paume de main - on plaque bien l'omoplate dans le dos / le bras pres de la tête / regarder la main gauche / on engage un peu les abdominaux / on engage le bassin à gauche - la main droite descend le long de la jambe plus ou moins loin du genou droit / on prend son temps / garder le bras pres de la tête pour bien ouvrir la partie haute / et sans être gêné quelques respirations tout en haut de la cage thoracique au niveau de l'épaule gauche
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pieds espacés de la largeur du bassin / mains sur les côte le plus haut possible / sur l'arrière (pouces tournés vers l'extérieur) avec les mains poussez sur les côtes / soulevez la cage thoracique / étirez le ventre / déplacez le bassin un peu sur l'avant / contraction sur les fessiers / renversez la tête / essayez de placer doucement la tête en poids mort / les coudes l'un vers l'autre / on pousse sur les côtes / on place la respiration sur l'avant de la cage thoracique - bien confortable
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paume contre paume - doigts croisés / on descend le buste sur l'avant / on laisse les bras passer derrière le bassin / et les mains descendent plus ou moins vers le sol / la tete en poids mort / le souffle bien calme / placez une respiration ventrale agréable / ne cherchez pas la souplesse - cherchez seulement à relâcher / au niveau des pied et des chevilles aucune tension / on essaie de dégager des tensions et non pas en rajouter et pour commencer à bien canaliser le mental, placez votre concentration sur votre respiration / chaque respiration est volontaire, agréable, ventrale
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si possible on engage les bras vers l'arrière - attention au dos donc poussez bien sur les dorsales pour ne pas placer toute la pression sur les lombaires / paumes de mains plus ou moins vers le ciel et les bras plus ou moins vers les oreilles --- ramener la tete, le bassin, relacher les bras - bras dans le dos avec la main gauche on accroche le poignet droit ou l'inverse
on descend le buste vers l'avant sans être à l'équerre / fixer le regard sur un point / monter la jambe droite derriere/ garder bien le dessus du pied face au sol
Prenez appui avec les mains sur le sol - placez les pieds l'un contre l'autre / jambes fléchies / cuisses parallèles au sol / engager le coude gauche derrière le genou droit / mains en salut indien vers la poitrine et étirez le bas du dos / dégagez au maximum le ventre / et alignez les épaules l'une au dessus de l'autre
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