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背部疼痛 - Coggle Diagram
背部疼痛
檢測
面朝下的俯臥姿勢1-2分: 1。會痛(伸直不耐) 2。疼痛減輕(可能是屈曲不耐) 3。將一隻腿抬離地面，如果會痛: 可能是扭轉不耐。4。若上面3會痛，試著在下腹放枕頭，繃緊核心再次抬腿看是否會改善。
看深蹲時是否有屁股眨眼的問題。看是否避免屁股眨眼會讓疼痛不發生。
坐姿上拉測試: 1。一般坐直上拉會痛(負重不耐，要暫停大重量訓練)。2。彎曲上拉會痛(彎曲不耐) 3。向後伸直上拉會痛(伸直不耐)
測試踝關節的活動度(不足時身體會用其他部位代償): 靠牆5英吋測試。
先看站姿(例如過度伸直或是駝背)，看是否這樣姿勢久了疼痛。
背空槓，讓腰作中立位及骨盆前傾(拱背)，如果會痛，則是伸直不耐，要避免這類動作。
空槓進行羅馬尼亞舉: 1。如果向下時會痛，但是注意繃緊核心並且用髖鉸鏈帶動時不會，可能是屈曲不耐。2。如果是上來時會痛，有可能是一些人以下背帶動臀部(腰椎伸直在先，接著才是髖關節伸直)，注意臀部夾緊再用力腳跟採地，臀部彎曲而不讓背彎曲，若疼痛改善，可能是伸直不耐。
用單腳深蹲，看單腳的控制力、平衡及雙腳的對稱性是否有問題。
髖關節活動度檢測: 躺著作抬腳60度作臀部向內及向外旋轉測試，看2腳是否有明顯差異。可用關節鬆動術改善。
髖關節伸直協調運動: 作單腳臀橋式檢測，看各側的臀肌是否會使用
負重測試及腳跟重放，看是否為負重不耐，若是得降低訓練或休息。
胸椎活動度測試: 左右應該都能扭轉45度。
肩關節活動度: 手握水管的靠牆測試: 應該能讓上臂靠近雙耳。
發生原因: 爆發力=力量x速度
(要小心施力時又產生動作的部份)
小面關節受傷: 約15-40%的慢性背痛是小面關節受傷。主要是過去積累的重複勞損與微創傷導致。例如不平衡、不當動作、極限位置出力…。
椎弓解離症: 在脊椎伸張下讓此區塊重複負重，原本的疲勞性骨折會變成脊椎滑脫症。常發生在腰椎第5節。
椎椎終板骨折: 過大過多的訓練壓力造成椎體及終板微骨折，但沒有給足夠的恢復而來不及適應。
神經疼痛: 脊椎受傷時會發炎，也可能影響到附近的神經。另外壓迫也會。重點是避免再去剌激。
椎間盤剝離、突出: 左負動時造成脊椎的動作(例如彎曲下作硬舉，深蹲時的骨盆翻轉(俗稱屁股眨眼)，負重下的扭轉脊椎
肌肉疼痛: 往往要全面性考慮。有可能像上列的問題，但導致發炎後，受傷部位附近的肌肉二次收縮或厥戀，作為身體穩定受傷部位所產生的補償反應。
銜接: 早期復健到恢復運動表現
拉: 硬舉(喚醒槓鈴、臀肌及腿力，還有夾住腋下的闊背肌發力)、反式划船(TRX)
行走: 公事包走路(算額狀面訓練，核心收緊、夾緊手臂以啟動闊背肌)
推: 深蹲(酒杯式、前蹲舉、高背槓)、推雪橇
抗扭轉: 站姿核心抗旋轉，單臂划船(皆2-3組10下)
學習髖關節鉸鏈動作
運動病理學分類KPM
伸直(脊椎向後彎)不耐
臥姿：如果你習慣趴睡，請在腹部下墊一個枕頭；如果你習慣仰睡*請在膝蓋下墊一個枕頭。這兩個方法都能夠減少下背伸直的程度’讓你睡得更舒適。
坐姿：放鬆並讓背部自然靠向椅背。不要坐在椅子的前緣，因為這會讓你的背部過度向後彎曲。
跡象&症狀：當你的脊椎過度向後彎曲或伸直時，會感受到疼痛。
站姿：請照鏡子檢査你的站姿（從側面看）°確定你的下背處於中立位，不要過度向後彎曲。
拾起東西：動作時，盡量移動臀部而非下背部(強調髖關節伸直而非下背部伸直）。以跪姿或蹲下撿起東西也有助於改善。
身體扭轉時伸直不耐
臥姿：如果你習慣側睡，請將枕頭放在雙腿之間，以防止脊椎和臀部過度旋轉。當你要翻身起床時，請記得雙腿和軀幹要同步轉向。
坐姿：盡量不要蹺腳，並盡量避免將重量都壓在單邊的臀部上。
跡象&症狀：當脊椎在伸直狀態下扭轉時，下背會出現疼痛。
站姿：以正常的站姿站立，注意將重心平均分配在雙腳上。如果站立時一隻腳在前、一隻腳在後，可能會造成脊椎或體關節不必要的扭轉。
拾起東西：限制軀幹的扭轉程度，避免過度扭轉。盡量用臀部或腿來動作，而避免使用到背部。
屈曲(脊椎向前彎)不耐
臥姿：起床時不要直接從床上坐起。請翻身側躺，以手掌撐起身體來起床。如果趴睡對你而言是舒服的，可以花幾分鐘停留在這個姿勢裡，一天做2-3次
坐姿：將一條小毛巾捲起來放在下背後，以防止背部彎曲。切記抬頭挺胸，不要駝背！
跡象&症狀：當你的脊椎屈曲或準備進入屈曲狀態時，會感受到疼痛。
站姿：時時檢視自己是否抬頭挺胸、不彎腰駝背。
拾起東西：當你要從地上拾起東西（如從洗衣籃中拿起衣物）時，請用跪姿取代彎腰，來防止背部彎曲。也請學著在屈髖時，保持脊椎在中立位置，以避免你在前傾撿起東西時屈曲過度。
負重不耐(因為動態或壓迫性的負荷)
避免從事跑步等任何會對身體施加壓力或震動身體的運動。 這段期間，應避免在訓練中舉起重物，而以不會造成疼痛的運動代替。不要強迫自己忍耐疼痛，硬撐下去只會離恢復健康的日子越來越遠。
跡象&症狀：當你在舉起重物，或是進行重量會突然加壓到脊椎上的訓練，例如奧林匹克舉重或是跑步時，會感到疼痛。
重建過程
喚醒沉睡的臀大肌: 橋式(2組20下，每下停5秒)，等長暫停深蹲: 高腳杯式深蹲，在最底部核心發力，膝蓋推向兩側(臀中肌啟動)，再微微往上並用力夾緊臀部並停留5秒。(1-2組5下，每次停5秒)
伸展背部沒有用，不如作等長收縮訓練。
三巨頭: 麥吉爾式捲腹，側棒式，鳥狗式。
活動度第一: 先解決髖關節及胸椎活動度受限問題。在三巨頭動作前先作貓牛式。
恢復良好的運動表現
暫停式硬舉: 在不同高度時停留2-5秒，每組最多作3下。
殭屍前蹲舉
奧林匹克舉重: 抓舉與挺舉
鐵鏈深蹲: 產生變動阻力，還有晃動加強本體感覺及核心穩定性
受傷機制
訓練時負重過大(脊椎承受的力量過大)
長時間維持在某特定姿勢
特定動作