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肩關節疼痛 - Coggle Diagram

- - - - 闊背肌與大圓肌活動度: 採用以下三個方式
      - 軟組織放鬆: 滾筒及按摩球，使用滾筒時動作不要太快，否則無法有效提昇活動度。1組1-2分鐘
      - 箱上闊背肌伸展: 手握水管，手臂呈『V』字型，手肘放箱上。臀部向腳跟坐下，拱起上背部。到有伸展感處作5次深呼吸。3-5次
      - 離心反手引向上: 2-3組5下，5秒下降。(用下拉機器也可以)
      - 胸肌活動度: 軟組織放鬆。
      - 牆角胸肌伸展: 3組10-30秒。應該只有胸肌有伸展感，肩膀前側不應該有，避免其受傷。
      - 滾筒胸肌伸展: 若牆角胸肌伸展強度太高可用。仰躺在滾筒上，雙手抓水管，收緊核心，手肘打直，盡可能將手臂往頭頂移動。3組10-30秒。
      - 留住活動度: 半仰臥天使。靠牆倒立。
    - - 橫越身體肩關節伸展: 會比側睡伸展來得安全。
      - 按摩球放鬆肩關節後側軟組織。
    - - 彈力帶輔助四足向下扭轉伸展。
      - 坐姿扭轉與側彎: 坐好，背水管，膝夾滾筒。扭轉後側彎。3-5次，每次連續做3次扭轉及側彎。
      - 四足向下扭轉伸展: 四足跪姿，右手從左手臂下方滑過去，最後右肩放地上，好像試著將身體往左側牽引。回起始位置後換手。一邊10下，停10秒。
      - 深蹲扭轉: 深蹲到底，左手抓右腳掌，左肩盡量向地板壓，右手臂朝天空扭轉。3-5次扭轉，每側停5秒。
      - 胸上胸椎伸展: 跪姿，雙手朝上握水管，手肘放箱上下壓。
      - 留住活動度: 四足跪姿向上扭轉: 四足跪姿，臀部坐到腳跟，稍微圓背沒關係，可以『鎖住』下背部。左手對彎曲放在膝中間，右手放在下背部，軀幹向右扭轉，左肋骨盡量貼向右大腿，這樣可以避免下部過度扭轉。在這個姿勢停個幾秒後回到起始位置，換邊。每側10-20下。
      - 祈禱式伸展: 3-4組30秒(大約5次深呼吸)，改善背部中段僵硬。進一步可用*滾筒執行祈禱式伸展。
      - 花生球，2-3組15下。